На этой странице собраны физические упражнения на статическую растяжку из базы KINESIO — бесплатного каталога ЛФК и гимнастики с 11 500+ движениями. Статическая растяжка предполагает удержание позиции в течение нескольких секунд или дольше: именно такой формат используется в реабилитации, лечебной физкультуре и восстановительных тренировках для постепенного и безопасного увеличения подвижности суставов и эластичности мышц.
Статические тренировочные упражнения на растяжку подходят широкому кругу людей: тем, кто восстанавливается после травм или операций, тем, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни и ощущает скованность в теле, а также тем, кто дополняет силовые или кардионагрузки работой над гибкостью. Такие физические упражнения не требуют резких движений, что делает их относительно безопасным инструментом при правильном выполнении.
Прежде чем приступать к занятиям, стоит учитывать несколько важных принципов.
- Удержание позиции. Статическое упражнение на растяжку выполняется в медленном темпе: вы принимаете положение и удерживаете его, как правило, от 15 до 60 секунд. Не форсируйте амплитуду — тянитесь до ощущения лёгкого натяжения, но не боли.
- Дыхание. Во время удержания позиции дышите ровно и спокойно. Задержка дыхания повышает мышечное напряжение и снижает эффект от движения.
- Регулярность. Заметный результат от статической растяжки достигается при систематических занятиях — несколько раз в неделю, а не от случая к случаю.
- Противопоказания. При острых болях, воспалительных процессах, недавних травмах или операциях перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по реабилитации.
Все упражнения на статическую растяжку в каталоге KINESIO можно выполнять дома: большинство движений не требует специального оборудования. Если вы занимаетесь с ковриком, мячом или другим инвентарём, воспользуйтесь фильтром по оборудованию, чтобы найти подходящие варианты. Фильтр «Без оборудования» покажет упражнения, доступные в любом месте.
Подборка доступна онлайн и полностью бесплатна. Каждое упражнение сопровождается коротким видео (~10 секунд) с демонстрацией техники, фотографией и текстовым описанием — так вы можете освоить движение самостоятельно. Используйте сортировку по сложности (уровни: Простая, Средняя, Сложная), чтобы начать с тех физических упражнений, которые соответствуют вашей текущей подготовке. Понравившиеся движения добавляйте в избранное кнопкой «В избранное» или собирайте в собственную программу через кнопку «В программу».