140  упражнений
Сортировать:
Специализация:
Регион:
Движение:
Назначение:
Заболевание:
Возраст:
Сложность:
Оборудование:
Сбросить

140  упражнений

На этой странице собраны физические упражнения для мышц тазового дна — структур, которые поддерживают органы малого таза и участвуют в работе мочевыделительной и репродуктивной систем. Подборка подойдёт тем, кто хочет приступить к укреплению тазового дна дома, восстановиться после родов или операции, а также всем, кто занимается профилактикой нарушений этой зоны под контролем специалиста.

Тазовое дно — это группа мышц и связок, образующих «дно» брюшной полости. У женщин их тонус особенно важен: ослабление мышц тазового дна может быть связано с беременностью, родами, возрастными изменениями или малоподвижным образом жизни. Именно поэтому упражнения для тазового дна для женщин составляют значительную часть подборки, хотя многие движения актуальны и для мужчин.

Тренировочные упражнения на эту зону включают как изолированное напряжение и расслабление мышц тазового дна, так и движения, задействующие смежные регионы — ягодицы, внутреннюю поверхность бёдер, глубокие мышцы живота. Комплексный подход позволяет работать с мышцами более эффективно и безопасно.

При работе с этой группой мышц важно учитывать несколько принципов:

  • Регулярность важнее интенсивности. Короткие, но ежедневные занятия дают лучший результат, чем редкие длительные тренировки.
  • Освойте правильную технику сокращения и расслабления — без задержки дыхания и без включения мышц живота или ягодиц как компенсации.
  • Если у вас есть пролапс органов малого таза, недержание или хронические боли в области таза, перед началом занятий проконсультируйтесь с гинекологом, урологом или физиотерапевтом.
  • Упражнения для укрепления тазового дна, как правило, выполняются без оборудования — большинство движений доступны дома, на коврике или даже в положении сидя.

На KINESIO каждое упражнение сопровождается коротким видео с демонстрацией техники, фотографией и текстовым описанием — вы можете изучить движение онлайн и выполнять его дома без дополнительного инвентаря. Фильтр по сложности позволяет отобрать упражнения с уровнем «Простая», «Средняя» или «Сложная» — в зависимости от вашей подготовки. Понравившиеся движения удобно сохранять кнопкой «В избранное» или добавлять в собственную программу через кнопку «В программу». Все материалы доступны бесплатно и без регистрации.

Используйте эту подборку как отправную точку: начните с упражнений уровня «Простая», освойте ощущение работы с мышцами тазового дна, а затем постепенно переходите к более сложным движениям. При любых сомнениях в технике или самочувствии — обратитесь к специалисту по лечебной физкультуре.

Активация тазового дна лежа на животе со сжатием мяча пятками
Активация тазового дна лежа на животе со сжатием мяча пятками
1763
Ягодичный мост с удержанием мяча между коленями и активацией тазового дна
Ягодичный мост с удержанием мяча между коленями и активацией тазового дна
1648
Приведение нижней ноги лежа на боку с активацией тазового дна
Приведение нижней ноги лежа на боку с активацией тазового дна
1331
Изометрическая наружная ротация бедер лежа с мячом между пятками
Изометрическая наружная ротация бедер лежа с мячом между пятками
1149
Полуприсед с края стула со сжатием мяча и активацией тазового дна
Полуприсед с края стула со сжатием мяча и активацией тазового дна
947
Наклон вперед сидя со сжатием мяча и активацией тазового дна
Наклон вперед сидя со сжатием мяча и активацией тазового дна
863
Подъем рук над головой лежа с мячом между коленями и активацией тазового дна
Подъем рук над головой лежа с мячом между коленями и активацией тазового дна
467
Изометрическое сжатие мяча стопами лежа на боку с активацией тазового дна
Изометрическое сжатие мяча стопами лежа на боку с активацией тазового дна
361
Активация тазового дна на четвереньках с приведением бедер
Активация тазового дна на четвереньках с приведением бедер
358
Техника «Knack» для профилактической активации тазового дна
Техника «Knack» для профилактической активации тазового дна
346
Пренатальный модифицированный «Мертвый жук»
Пренатальный модифицированный «Мертвый жук»
331
Стабилизация кора и тазового дна лежа на животе с попеременным подъемом прямых ног
Стабилизация кора и тазового дна лежа на животе с попеременным подъемом прямых ног
329
Удержание приведения нижней ноги лежа на боку с активацией тазового дна
Удержание приведения нижней ноги лежа на боку с активацией тазового дна
329
Стабилизация кора и тазового дна в позе бабочки лежа
Стабилизация кора и тазового дна в позе бабочки лежа
312
Активация тазового дна в приседе
Активация тазового дна в приседе
301
Глубокий присед с активацией тазового дна
Глубокий присед с активацией тазового дна
286
Активация мышц тазового дна на четвереньках
Активация мышц тазового дна на четвереньках
282
Наклон таза лежа с активацией живота и ягодиц
Наклон таза лежа с активацией живота и ягодиц
281
Быстрые сокращения мышц тазового дна лежа или на боку
Быстрые сокращения мышц тазового дна лежа или на боку
280
Приседания с наклоном вперед и активацией тазового дна
Приседания с наклоном вперед и активацией тазового дна
280
Активация тазового дна стоя в положении полуприседа
Активация тазового дна стоя в положении полуприседа
276
Активация тазового дна лежа на спине с обратной связью через полотенце
Активация тазового дна лежа на спине с обратной связью через полотенце
274
Активация кора, тазового дна и многораздельных мышц стоя с наклоном вперед
Активация кора, тазового дна и многораздельных мышц стоя с наклоном вперед
271
Пренатальная стабилизация сидя на фитболе
Пренатальная стабилизация сидя на фитболе
270