Проксимальная тендинопатия мышц задней поверхности бедра (ЗПБ) — это дегенеративное поражение сухожилий двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой мышц в зоне их прикрепления к седалищному бугру. Состояние проявляется глубокой болью в ягодично-бедренной складке, которая усиливается при длительном сидении, наклонах вперёд с прямыми ногами, беге в горку и резких ускорениях. В отличие от острого мышечного надрыва, тендинопатия развивается постепенно — вследствие хронической перегрузки, неоптимальной биомеханики таза или резкого увеличения тренировочного объёма.
Данная программа составлена для пациентов с установленным диагнозом проксимальной тендинопатии ЗПБ и предназначена для работы под контролем реабилитолога или инструктора ЛФК. Комплекс охватывает все ключевые этапы восстановления: снижение болевой нагрузки на сухожилие за счёт миофасциального релиза и мягкой растяжки, восстановление нейромышечного контроля в области таза и бедра, постепенное введение изометрической и эксцентрической нагрузки на сухожилие, а также укрепление стабилизаторов таза и кора — мышц, дисфункция которых нередко является первопричиной тендинопатии.
Занятия рекомендуется проводить 3–4 раза в неделю с обязательными днями отдыха между тренировками. В подострой стадии (умеренная боль при нагрузке, не превышающая 3–4 балла по числовой шкале боли) приступайте к выполнению программы в полном объёме. В острой стадии (боль в покое или выраженная боль при минимальной нагрузке) сначала выполняйте только блок разминки и изометрические упражнения, добавляя остальные позиции по мере стихания симптомов. Основной принцип прогрессии — увеличение нагрузки на сухожилие происходит медленно: переход к следующему уровню нагрузки допустим только при отсутствии болевого обострения в течение 48 часов после предыдущей тренировки.
Принципиально важно соблюдать ограничения нагрузки на седалищный бугор: в период активной реабилитации следует исключить длительное сидение на твёрдых поверхностях, глубокие наклоны с прямыми ногами в максимальной амплитуде, а также высокоскоростной бег и плиометрику. Упражнения на растяжку ЗПБ выполняются с умеренной интенсивностью — агрессивная растяжка проксимального сухожилия в острой фазе противопоказана, так как увеличивает компрессионную нагрузку на зону прикрепления. По мере восстановления амплитуда и интенсивность растяжки плавно возрастают.
Дыхание на протяжении всех упражнений должно быть ровным и контролируемым: избегайте задержки дыхания при выполнении силовых элементов. При появлении острой, стреляющей или нарастающей боли в области седалищного бугра или по ходу седалищного нерва немедленно прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с лечащим врачом или реабилитологом. Программа не заменяет индивидуальную консультацию специалиста и при необходимости должна быть скорректирована с учётом клинической картины конкретного пациента.