Нарушение осанки — одна из наиболее распространённых постуральных дисфункций среди людей всех возрастов. В основе большинства случаев лежит дисбаланс мышечного тонуса: передние грудные мышцы и сгибатели бедра находятся в хроническом укорочении, тогда как разгибатели грудного отдела, мышцы лопаточной области и глубокий кор — ослаблены и недостаточно активны. Следствием становится характерная поза: округлённые плечи, выдвинутая вперёд голова, усиленный грудной кифоз и уплощённый поясничный лордоз. Со временем такое положение тела приводит к перегрузке шейно-грудного перехода, болевым синдромам в спине и снижению объёма дыхания.
Данный комплекс направлен на комплексное устранение этих нарушений. Программа решает три взаимосвязанные задачи: восстановление подвижности грудного отдела позвоночника, активация и укрепление постуральных мышц (разгибателей спины, стабилизаторов лопатки, мышц кора), а также растяжка хронически укороченных структур. Комплекс подходит пациентам с функциональными нарушениями осанки — сутулостью, кифотической и кругловогнутой спиной, — а также лицам, ведущим малоподвижный образ жизни и длительно работающим за компьютером. Программа не предназначена для коррекции структурального сколиоза или патологий позвоночника со значительным неврологическим дефицитом: в таких случаях необходима индивидуальная консультация врача-реабилитолога.
Занятия рекомендуется проводить 3–4 раза в неделю. Каждая сессия занимает от 30 до 45 минут. В первые две недели следует выполнять программу в том объёме нагрузки, который указан в описании каждого упражнения, не стремясь форсировать амплитуду или количество повторений. Прогрессию нагрузки следует вводить постепенно — не ранее чем через 2–3 недели регулярных занятий, ориентируясь на ощущение лёгкой мышечной усталости после тренировки, а не боли.
Особое внимание необходимо уделять дыханию. Многие упражнения комплекса выполняются в связке с дыхательным циклом: мобилизирующие движения — на выдохе, возврат в исходное положение — на вдохе. Это позволяет использовать экскурсию грудной клетки как дополнительный инструмент увеличения подвижности грудного отдела. При выполнении силовых упражнений важно не задерживать дыхание: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе. Задержка дыхания повышает внутрибрюшное давление и создаёт нежелательную нагрузку на позвоночник.
Принципиально важен контроль нейтрального положения позвоночника во время силовых упражнений. Под «нейтральным положением» понимается сохранение физиологических изгибов — умеренного поясничного лордоза и шейного лордоза — без их намеренного усиления или уплощения. Пациентам рекомендуется работать перед зеркалом на начальном этапе, чтобы визуально контролировать положение головы (уши над плечами, не впереди них), положение плеч (опущены, не подняты к ушам) и положение таза (без чрезмерного наклона вперёд или назад).
Если в процессе выполнения любого упражнения возникает острая боль, иррадиирующая в руку или ногу, онемение, покалывание или головокружение, — занятие следует немедленно прекратить и обратиться к специалисту. Умеренное мышечное напряжение и ощущение растяжения являются нормальными и ожидаемыми реакциями. Программа составлена таким образом, что каждое последующее упражнение логически вытекает из предыдущего: разминка и мобилизация подготавливают ткани к силовой работе, силовой блок укрепляет целевые мышечные группы, завершающая растяжка снимает остаточное напряжение и закрепляет достигнутую амплитуду. Менять порядок упражнений без рекомендации инструктора не рекомендуется.