Стабилизация мышц кора/брюшного пресса, выпрямление/сгибание ног, поднятая голова, лежа на спине

Лягте на спину в положении лежа на спине, ноги согнуты под углом 45 градусов, ступни стоят на полу. Положите пальцы обеих рук под поясницу ладонями вверх. Поднимите ноги от пола, согнув ноги в коленях, пока верхняя нога не окажется под углом 90 градусов к туловищу. В конце этого движения вы должны лечь на спину, повернув верхние ноги под углом 90 градусов к туловищу, а голени согнуты в колене и параллельны полу, пальцы ног направлены вверх. Теперь поднимите голову чуть выше пола и сократите мышцы живота, втягивая пупок по направлению к позвоночнику. Вы должны почувствовать некоторое давление на пальцы, когда мышцы брюшного пресса сокращаются. Медленно выпрямляйте ноги как можно дальше, отталкиваясь бедрами, сохраняйте напряжение в брюшном прессе и ощущая давление через корпус тела на пальцы, не опускайте ступни на пол по мере вытягивания ног. Сохраняйте это положение до тех пор, пока не почувствуете, что давление через ядро тела начинает расслабляться, затем поднимите ноги обратно в положение 90 градусов и удерживайте на месте в течение двух секунд. Повторяйте движение на нужное количество повторений в медленном темпе и не позволяйте ногам касаться пола.