Стабилизация кора/тазового дна, подъем согнутой ноги, с дыханием, лежа, ноги стоя

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Соблюдайте расстояние между коленями и ступнями.
Выдохните и напрягите мышцы живота и тазового дна.
Одновременно медленно поднимите одну ногу, удерживая колено под углом 90 градусов.
Вдохните, удерживая это положение, затем выдохните и опустите ногу обратно на пол.
Повторите это движение с другой стороны, следя за тем, чтобы не скручивать и не выгибать туловище.