"Рисунок 4" Грушевидная мышца/ягодичные мышцы растягиваются, сидя; 03

Сядьте на стул и двигайтесь вперед, подтягивая седалищные кости к краю стула.
Выпрямите обе ноги перед собой.
Чтобы растянуть правую ягодицу, скрестите правую лодыжку поверх левой.
Сдвиньте правую лодыжку вверх вдоль голени, сгибая колено до тех пор, пока правая лодыжка не окажется на колене.
Опустите правое колено на пол.
Если вам этого достаточно, оставайтесь в этом положении.
Вдохните и на выдохе подчеркните растяжку.
Если вы можете больше растянуться, держите спину прямо и согните левое колено, скользя стопой по полу.
Если вы хотите продлить растяжку еще больше, осторожно надавите правым предплечьем на правое колено.
Убедитесь, что вы держите спину прямо.
Чтобы выйти из этого положения, выпрямите левую ногу.
Сдвиньте правую ногу вниз по левой и сведите ступни вместе.
Сдвиньте обе ноги, подняв колени, и вернитесь в нейтральное сидячее положение.