Нейтральная стабилизация позвоночника, на ролике, подъем согнутой ноги/отведение

Положите поролоновый валик на пол по длине и лягте на него так, чтобы он проходил по центру позвоночника.
Согните ноги в коленях и найдите нейтральное положение на валике.
Ноги должны быть на ширине бедер, а руки мягко лежать на полу по бокам.
Напрягите мышцы живота, затем медленно поднимите одно колено к груди.
Бедро и колено должны оставаться под прямым углом.
Остановитесь, когда ваша нога достигнет верхнего положения стола, когда голень находится горизонтально.
Убедитесь, что другая нога остается совершенно неподвижной, а колено направлено прямо к потолку.
Затем опустите поднятую ногу в сторону.
Вся ваша нога должна оставаться на одной линии с вашим телом, поэтому будьте осторожны, чтобы стопа не вывернулась быстрее, чем колено.
Ваше тело и таз должны оставаться в том же нейтральном положении.
Используйте свое ядро, чтобы контролировать любое движение.
Медленно верните ногу в верхнее положение стола, а затем опуститесь на пол.
Повторите с другой стороны.