Введение
Упражнение жим лежа давно используется как упражнение для увеличения силы верхней части тела, как для спортивных достижений, так и для эстетики.
Техника
Начальная позиция
Касание груди
Чтобы выполнить жим лежа[1]:
- Человек ложится на спину на скамью, колени согнуты, ступни на полу
- Берет гриф (хват может варьироваться в зависимости от цели) и снимает его со стойки
- Опускает гриф к груди (примерно на уровне сосков)
- Выжимает гриф вверх до полного выпрямления рук, стопы остаются на полу
Целевые мышцы
Существует несколько мышц, которые используются для выполнения жима лежа. Одни помогают в подъеме, другие помогают в стабилизации.
- Большая грудная мышца (Агонист)
- Передняя Дельтовидная мышца (Синергист)
- Трицепс (Синергист)
- Клювовидно-плечевая мышца (Синергист)
- Мышцы пресса (Стабилизатор)
- Бицепс (Стабилизатор)
- Вращающая манжета плеча: Подостная, Надостная, Подлопаточная, Малая круглая (Стабилизатор)
Вариации
- Жим под углом
То же самое, что и обычный жим лежа, но скамья наклонена вверх. Больше акцент на плечах и верхней части груди и меньше на широчайшей для стабилизации
- Жим на наклоненной вниз скамье
Тот же сетап, что и обычный жим, но скамья наклонена вниз. Больше акцент на груди и меньше на плечах.
- Жим узким хватом
Тот же сетап, что и обычный жим, но хват уже. Больше акцент на трицепсы и меньше на грудь.
- Жим широким хватом
Тот же сетап, что и обычный жим, но хват шире обычного. Больше акцент на грудь.
- Жим с доской
Человек использует свой желаемый сетап жима лежа. На грудь кладется доска, на которую будет опускаться гриф. Высота доски зависит от области для работы. Цель - тренировка "мертвой точки", где многие испытывают сложности в жиме.
- Жим гантелями
Похож на обычный жим лежа, однако вместо штанги используются гантели. Требует больше стабилизации по сравнению с жимом штанги.
- Спото Пресс
Человек использует свой желаемый сетап жима лежа. Гриф опускается к груди, но человек останавливает гриф в 1-2 дюймах от груди, делает паузу в этом положении на несколько секунд, затем жмет вверх.
- Жим с паузой
Человек использует свой желаемый сетап жима лежа. Гриф опускается на грудь, затем кратковременно задерживается на груди, прежде чем снова жмется вверх. Этот метод часто используется в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Могут использоваться дополнительные вариации, например, различные грифы (изогнутые, футбольные, толстые, бамбуковые и т.д.), дополнительные паузы, темп и сопротивление (ленты или цепи). Выбор вариаций зависит от целей человека.
Травмы
Исследование показало, что разрыв большой грудной мышцы является наиболее распространенной травмой при жиме лежа[2]. В мета-анализе также было показано, что происходили разрывы трицепса, однако в большинстве случаев таких разрывов сухожилия трицепса субъект принимал стероиды перорально и/или получал инъекцию стероида за несколько недель до разрыва [3].
Ссылки
- ↑ Padulo, J., Laffaye, G., Chaouachi, A., & Chamari, K. (2015). Exercise bench press: the key points. J Sports Med Phys Fitness, 55(6), 604-8.
- ↑ Bak, K., Cameron, E. A., & Henderson, I. J. P. (2000). Rupture of the pectoralis major: a meta-analysis of 112 cases. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 8(2), 113-119.
- ↑ Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000382.