Выносливость упражнения

Введение

Фундаментальным требованием для любого вида спорта на выносливость является способность поддерживать субмаксимальную рабочую нагрузку в течение длительного периода. Примеры включают велосипедный спорт, плавание, греблю, лыжные гонки и т.д. Способность успешно соревноваться в видах спорта на выносливость зависит от нашей физической формы и психологической устойчивости.

• Тренировки на выносливость включают в себя развитие как общей, так и специфической для мероприятия выносливости. А также психологическая выносливость или "стойкость духа", необходимая для достижения наивысшей производительности.

• Тренировки на выносливость в значительной степени зависят от физиологических факторов (эффективности энергетических систем, аэробной способности/максимального потребления кислорода (VO2 max), порога лактата, силы мышц, мощности и мышечной выносливости). VO2 max определяется как максимальный объем кислорода, который организм может доставить работающим мышцам в минуту. См. также физиология упражнений
• Нейромышечные адаптации к упражнениям и психология также играют ключевую роль в успехе в видах спорта на выносливость.^[1]

Типы упражнений на выносливость

Упражнения на выносливость означают общую способность выполнять любой вид физической активности, который увеличивает ваш сердечный ритм выше 50% от вашего максимального. Он может быть разделен на общую и специфическую выносливость.

1. Специфическая выносливость - это способность противостоять усталости в условиях, специфичных для конкретного вида спорта. Чем лучше специфическая выносливость, тем лучше производительность в этом конкретном виде спорта. Это можно охарактеризовать как сочетание различных типов выносливости, необходимых для максимизации способности преуспеть в дисциплине. Например, если вы бегун на 1500 метров, вы используете комбинацию методов тренировки на выносливость, чтобы лучше выступать на своей конкретной дистанции.
2. Общая выносливость характеризует способность всего тела переносить упражнения на выносливость и уменьшать усталость. Чем лучше ваша общая выносливость, тем лучше вы можете выдерживать длительные усилия в различных спортивных дисциплинах. Например, если вы велосипедист на 30 км, у вас высокий уровень общей выносливости, вы можете выступать на относительно высоком уровне также на 100 км, но не сможете обойти велосипедистов на 100 км, которые развивали свою специфическую выносливость на дистанции^[2].

Новые идеи

Классическая точка зрения на специфичность тренировок состоит в том, что: лица, которые тренируются, занимаясь в течение длительного времени, будут лучше доставлять кислород к мышцам и увеличивать свою выносливость; те, кто работает против тяжелой нагрузки, получат большие и более сильные мышцы.

Недавние работы, использующие интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) для увеличения выносливости и тренировки с малой нагрузкой до отказа для увеличения размеров мышц и силы, бросили вызов классической точке зрения на специфичность тренировок.^[3]

HIIT

• Это очень желаемая тренировка, потому что она использует все мышечные волокна, как быстросокращающиеся, так и медленносокращающиеся. Это делает анаэробные (HIIT) тренировки полезными для полного тренировочного эффекта.
• Польза от анаэробных тренировок (HIT) зависит от приложенных усилий. Максимальное "усилие" большой мышечной массой, такой как ноги, дает оптимальные преимущества для всего тела.
• Обычно HIIT-тренировка длится от 10 до 30 минут^[4].

Адаптации в скелетных мышцах

Тренировки на выносливость приводят к адаптациям как в сердечно-сосудистой, так и в опорно-двигательной системе, что поддерживает общее увеличение способности к упражнениям и производительности.

Локальные адаптации в скелетных мышцах, такие как увеличение биогенеза митохондрий и плотности капилляров, способствуют способности организма транспортировать и использовать кислород для генерации энергии и, следовательно, задерживать начало мышечной усталости в течение продолжительной аэробной производительности. Митохондрия является основной органеллой для производства энергии через генерацию аденозинтрифосфата (ATP) через систему переноски электронов.^[3]

Кардиоваскулярные адаптации

Тренировки аэробных упражнений приводят к изменениям в кардиоваскулярной системе, которые значительно увеличивают аэробную мощность и ведут к улучшению выносливости. Функционально наиболее важной адаптацией является улучшение максимального сердечного выброса, которое является результатом увеличения размеров сердца, улучшения сократимости и увеличения объема крови, что позволяет большему заполнению желудочков и, как следствие, большему ударному объему. Параллельно с увеличением максимального сердечного выброса повышается перфузионная способность мышц, что позволяет обеспечить более высокую доставку кислорода. Чтобы удовлетворить более высокие аэробные требования и уровни перфузии, артерии, артериолы и капилляры адаптируются как структурно, так и в количестве. Диаметр крупных проводящих и резистивных артерий увеличивается, минимизируя сопротивление потоку^[5].

• Размеры сердца: Толщина как септума, так и задней стенки увеличивается в той же степени, что и внутренний объем. Отношение массы к объему, а также максимальный систолический стресс стенки, остаются постоянными в отличие от патологических форм гипертрофии.^[6]

Выносливость и старение

Пиковая выносливость сохраняется до ∼35 лет, после чего наблюдаются умеренные снижения до 50–60 лет, а затем происходят все более резкие спады. Среди трех основных физиологических факторов, определяющих производительность в упражнениях на выносливость (т.е. максимальное потребление кислорода — VO2 max, порог лактата и экономичность упражнений), прогрессивное снижение VO2 max, по-видимому, является основным механизмом, связанным с ухудшением выносливости с возрастом.

Атлеты-мастера выносливости способны показывать выдающиеся спортивные и физиологические функциональные результаты, представляя собой уникальный положительный пример «исключительного старения». Тем не менее, их производительность снижается в среднем возрасте и ухудшается еще быстрее в пожилом возрасте.^[7]

Изображение: Антонио Молинари (родился 13 февраля 1967 года), Чемпионат мира по горному бегу среди мастеров 2021 года, дистанция 7.4 километра с набором высоты 775 метров.

Роль добавок

Мир питания для выносливости постоянно развивается, и коммерческая индустрия добавок также меняется. Элитные атлеты, после максимизации адаптаций тренировок, часто стремятся получить маргинальные преимущества с помощью добавок. Рекомендуется, чтобы спортсмены получали питательные вещества из цельных продуктов. Однако спортсмены часто обращаются к добавкам. Ниже приведены ключевые рекомендации по макронутриентам, гидратации и добавкам.

• Высокоуглеводные диеты продолжают рекомендоваться спортсменам на выносливость. Большинство таких спортсменов знакомы с высокоуглеводными диетами, но важность белка (как общего суточного потребления, так и потребления сразу после тренировки) может быть недостаточно известна. Подчеркивается необходимость адекватного потребления белка для улучшения восстановления, уменьшения повреждений мышц и поддержания мышечной массы.
• Жиры недавно снова набирают популярность, особенно среди спортсменов, занимающихся ультра-выносливостью.
• Произошел сдвиг от принудительных планов гидратации к персонализированному потреблению жидкости в зависимости от жажды и скоростей потоотделения, чтобы избежать гипонатриемии, связанной с упражнениями. Чтобы уменьшить этот риск, потребление жидкости должно быть ограничено 300–600 мл в час в гонках на ультра-выносливость.^[8]

Атлеты часто принимают добавки, и некоторые из них могут иметь значение в мире выносливости.

• Нитраты являются вазодилататорами. Вазодилататоры расширяют (дилатируют) кровеносные сосуды, улучшая кровоток и позволяя большему количеству обогащенной кислородом крови достигать сердечной мышцы. Они могут помочь снизить расход кислорода и улучшить время до истощения, возможно, кардио-респираторную производительность на анаэробном пороге и даже VO2max. Однако исследования неоднозначны, и нитраты могут служить преимущественно неэлитным любителям-спортсменам.
• Антиоксиданты могут помочь спортсмену, который уже достиг пика в плане адаптации тренировок, где основная цель заключается в облегчении восстановления и более быстром возвращении к соревнованиям в многоэтапных мероприятиях.
• Кофеин имеет очень богатую научную базу, свидетельствующую о его эргогенных эффектах, причем побочные эффекты являются основным ограничивающим фактором^[9].

Ссылки