Введение в внимательность

Происхождение Осознанности

[1]

Осознанность возникла из древней восточной и буддийской философии и берёт своё начало примерно 2500 лет назад. ^[2][3][4] Концепция осознанности вдохновила многих, и Джон Кабат-Зинн и его коллеги из Университета Массачусетса сыграли значимую роль в её утверждении на Западе. ^[5] Кабат-Зинн впервые познакомился с осознанностью, занимаясь с медитационными учителями дзэн-буддизма Филиппом Каплоо и корейским дзэн-мастером Сын Саном Хэнгвоном. Он получил дальнейшее обширное обучение у учителей из различных буддийских традиций, а также из традиций дзэн Soto и Rinzai, "Медитация в действии" Чёгьямa Трунгпы, "Чудо осознанности" Тхить Нят Хана и традиций йоги.^[5][6] Кабат-Зинн секуляризировал исторические буддийские принципы осознанности, отвязав их от культурных, религиозных и идеологических факторов, связанных с буддизмом, и ориентировав их на "западный ум" и культуру, что привело к разработке первой формализованной интервенции на основе осознанности (MBI), называемой Снижением стресса на основе осознанности (MBSR).^[2][4][5][7]

Определение Осознанности

Осознанность может быть определена как:

• “Осознание, которое возникает при сосредоточенном внимании на настоящем моменте, без осуждения, и понимании разворачивающегося опыта момент за моментом.” ^[2]
• “Целенаправленное направление внимания на опыт текущего момента с любопытством и принятием.” ^[7]
• “Осознанное восприятие — это прежде всего способ бытия — способ нахождения в наших телах, наших умах, нашем опыте момент за моментом... это способ отношения ко всем переживаниям - положительным, отрицательным и нейтральным - в открытый, восприимчивый способ... это просто знание и принятие того, что есть здесь и сейчас.” ^[8]

Бишоп и др.^[9] предложили, что осознанность состоит из двух компонентов, первый из которых — это саморегуляция внимания, чтобы удерживать его на текущем опыте, позволяя распознавать умственные события в настоящем моменте; второй — это принятие ориентации на любопытство, открытость и принятие своего опыта в настоящем моменте.

Проще говоря, осознанность — это способность знать, что происходит в вашей голове в любой момент времени, не будучи увлечённым этим.^[10]

^[11]

Практика Осознанности

Осознание можно развивать как через “формальные”, так и через “неформальные” практики осознанности.^[12][13]

Формальная Практика Осознанности

Включает в себя более формально структурированную, традиционную практику осознанности - когда практикующий целенаправленно выделяет время для выполнения практик осознанности, таких как сидячая медитация, дыхание, сканирование тела, внимательное движение и визуализация.^[12][13] Это часто предполагает принятие определенного положения тела в течение определенного времени для целенаправленной практики моментального неосуждающего восприятия и понимания своего разума.^[13][14]

Неформальная Практика Осознанности

Заключается в интеграции осознанности в повседневную жизнь и повседневные рутины, создавая моменты осознанности и привнося осознанное восприятие в повседневные действия, такие как ходьба, мытье посуды, уборка, еда и общение с другими.^[12][15] Это по сути “выключение автопилота жизни” и обучение своему вниманию возвращаться в настоящий момент с любой активностью, которой вы заняты, чтобы выполнить её более сосредоточенно и внимательно.^[10][16] Неформальная практика осознанности позволяет каждому аспекту вашего дня становиться частью вашей медитационной практики, чтобы становиться более открытыми и присутствующими в моменте, будучи менее реактивными и осуждающими в текущих повседневных делах. ^[13][14]

Ключевые Элементы Практики Осознанности

Осознанность предлагается как многомерная концепция, и различные исследователи описали множество аспектов, связанных с понятием осознанности.^[17][18] Некоторые из элементов, предложенных для ассоциирования с осознанностью, описаны в Таблице 1.

Таблица 1. Элементы Осознанности. Адаптация из Wolkin. ^[18]

После изучения аспектов осознанности Баэр и др.,^[17] можно выделить три ключевых элемента осознанности:^[10]

1. Наблюдение - просто замечание, наблюдение, открытое мониторирование (ум начинающего)^[8] - позволение всему прийти к вам и просто замечание, например, наблюдение за дыханием.^[10] Наблюдение включает замечание или внимание к нашим внутренним и внешним переживаниям”.^[20] Наблюдение с отношением "ума начинающего" позволяет нам видеть всё как в первый раз, без наших собственных мыслей и убеждений о том, что мы “знаем”, препятствующих видеть вещи такими, какие они есть на самом деле.^[19]
2. Маркирование - просто мысленно отмечать, называть и описывать то, что вы испытываете, не формулируя это в позитивном или негативном ключе - например, ощущения дыхания, звуки вокруг вас, мысли или то, что вы только что сделали или должны сделать, эмоции, боль.^[10][20]
3. Отсутствие суждений - нереактивность и абсолютное принятие. “Принятие неоценочного отношения к мыслям и чувствам (отсутствие суждений), позволение им приходить и уходить, не увлекаясь ими и не уносясь за их пределами (нереактивность).”.^[20] Отсутствие суждений включает осознанность постоянного осуждения и реакций на наш внутренний и внешний опыт, основанных на том, каково его значение для нас - плохой, хороший или нейтральный. Осознанность включает отступление, когда мы замечаем эти суждения в своих умах, и намеренное приостановление суждений, принятие беспристрастного отношения и решение не реагировать.^[19]

Осознанное повторение этих трех шагов приводит к преимуществам осознанности - спокойствию, неподвижности, устойчивости. Каждый раз, когда ваш разум отвлекается на мысль или эмоцию во время медитации, мягко возвращайте свое внимание к этим трем шагам - просто к дыханию, замечая свое дыхание, маркируя и принимая его без суждений.^[10]

Дополнительные Ресурсы

Ссылки