Войти

Возраст и упражнения

18.11.2024
34 просмотра
Вопросы и комментарии

Введение

Никакое количество физической активности не может остановить процесс биологического старения, существует доказательство того, что регулярные упражнения могут минимизировать физические эффекты малоподвижного образа жизни и увеличить активную продолжительность жизни, ограничивая развитие и прогрессию хронических заболеваний и инвалидизирующих состояний. Также появляются данные о значительных психологических и когнитивных преимуществах регулярных занятий спортом для пожилых людей.

Идеально, что назначение упражнений для пожилых людей должно включать аэробные упражнения, упражнения на укрепление мышц и упражнения на гибкость.[1]

Сердечно-сосудистые заболевания остаются распространенной проблемой во всех возрастных группах (включая пожилых людей), несмотря на улучшение профилактических рекомендаций и методов лечения. Основные факторы риска включают гиперхолестеринемию, гипертонию, диабет, ожирение и употребление табака. Отсутствие физических упражнений обычно усугубляет негативные эффекты этих факторов риска, тогда как внедрение упражнений в ежедневную рутину показало снижение уровня смертности. В частности, нехватка упражнений напрямую связана с ожирением, а также влияет на развитие диабета и гипертонии.[2]

Хорошая новость заключается в том, что имеется доказательство пользы физических упражнений. Регулярные физические упражнения могут снизить риск хронических заболеваний и увеличить продолжительность жизни[1], а также улучшить продуктивность в мышечной функции (силе и мощности)[3]. Многосуставные упражнения оказывают благоприятное влияние на стабилизацию тела[4]. Рандомизированное контрольное испытание показывает, что домашние упражнения и правильное питание положительно влияют на уровень уязвимости и физическую работоспособность у пожилых людей[5].

Многие исследования, включая масштабные систематические обзоры[6], изучили влияние упражнений на улучшение мышечной силы, аэробной способности (VO2max) и функциональных результатов у пожилых людей. Для оптимизации назначения упражнений пожилым людям были предложены рекомендации[1]. Эти рекомендации включают тренировку выносливости, силовые упражнения, упражнения на гибкость и баланс[1][7][8][9].

Нет консенсуса в литературе относительно возрастного диапазона, определяющего взрослого пожилого человека. В общем, руководства предполагают, что люди в возрасте 65 лет и старше могут считаться пожилыми[1].

Силовая тренировка

Очень пожилые и ослабленные пожилые люди испытывают саркопению (атрофию скелетной мышечной ткани) в результате одного или сочетания бездействия, заболеваний, травм, недоедания и воздействий старения[10]. Мышечная слабость, сопровождающая старение, связана с риском падений и переломов у этих пожилых людей. Исследования показывают, что пожилые люди старше 80 лет с саркопенией в три раза чаще падают в течение двух лет по сравнению с пожилыми людьми без саркопении[11].[12] Исследования демонстрируют, что ослабленные пожилые мужчины и женщины сохраняют способность адаптироваться к тренировкам с резистентностью, с значительным и клинически значимым увеличением мышечной гипертрофии и увеличением мышечной силы[3][6].

Систематический обзор и мета-анализы показывают, что среди японских пожилых людей, проживающих в общинах, средний уровень распространенности саркопении составляет 9,9% в целом, 9,8% (среди мужчин) и 10,1% (среди женщин), что предоставляет ценную информацию для предотвращения саркопении в обществе[13].

Силовая тренировка, или прогрессивная силовая тренировка (PRT), обычно определяется как тренировка, в которой сопротивление, против которого мышца создает силу, постепенно увеличивается со временем[6]. Максимальный вес или сопротивление, которое человек может поднять или переместить для завершения движения, определяется как максимум одного повторения (1 RM). Программы повторений на каком RM зависят от предыдущего опыта с PRT и сопутствующих заболеваний. Одна рекомендация (Доказательства уровня IIA) от Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации[7] предлагает "проводить 8–10 упражнений два или более непоследовательных дней в неделю, используя основные группы мышц". Руководство также предлагает 10–15 повторений с весом при сопротивлении интенсивностью 5 или 6 по десятибалльной шкале[7].

Мышечная гипертрофия и увеличение силы, наряду с изменениями состава тела, гормональной и нервной систем, имеют положительное воздействие на повседневную активность и функциональную независимость пожилых людей. Одно исследование показывает, что даже в девятом десятилетии пожилые люди могут испытывать увеличение мышечной силы и связанные с этим улучшения функций после восьминедельной программы силовых тренировок[14]. Силовые тренировки также могут иметь значительные преимущества для защиты от травм у пожилых людей, поскольку падение сильно связано с слабостью бедер, плохим балансом и постуральной неустойчивостью.[15]

Стоит отметить, что исследования также показали снижение боли после PRT у людей с остеоартритом (6 испытаний, 503 участника, SMD -0,30, 95% CI -0,48 до -0,13)[6].

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения происходят в присутствии кислорода и вовлекают аэробный метаболизм глюкозы. Эти упражнения низкой интенсивности и продолжаются дольше, чем силовые тренировки. Снижение максимальной аэробной способности наблюдается на протяжении всего взрослого возраста, ускоряясь в более поздние годы[16].

Тем не менее, пожилые люди демонстрируют увеличение окислительной способности скелетных мышц (VO2max) после PRT[6]. Запасы гликогена скелетных мышц у более старших людей ниже, чем у молодых, но значительно увеличиваются с упражнениями[17]. Скелетные мышцы пожилых людей увеличиваются в капиллярной плотности, уровнях митохондриальных ферментов и способности мышц извлекать кислород из крови. Эти адаптации скелетной мускулатуры способствуют увеличению Vo2max у пожилых людей с тренировками,

Хотя как пожилые мужчины, так и женщины реагируют на тренировки на выносливость увеличением VO2max, механизм адаптации различен[18]. У пожилых мужчин две трети увеличения VO2max обусловлены увеличением сердечного выброса, а одна треть - расширением разницы содержимого VO2. С другой стороны, у пожилых женщин наблюдается аналогичное увеличение VO2max с тренировками, однако изменения в систолической производительности левого желудочка и динамике диастолического наполнения не происходят. Таким образом, увеличение VO2max у пожилых женщин обусловлено периферическими адаптациями, которые приводят к увеличению разницы содержимого V02. Периферические адаптации включают улучшение капилляризации скелетных мышц и активности митохондриальных маркерных ферментов, например, цитрат-синтазы.

Упражнения на гибкость

Со временем люди теряют гибкость, в зависимости от конкретного сустава[19]. Исследования показывают, что, как правило, плечи и туловище становятся менее гибкими, в то время как диапазон движения в локте и колене сохраняется в большей степени[19]. Одновременно, пожилые люди принимают определенные движения и позы с возрастом из-за привычки, травмы или инвалидности. Часто эти движения и приобретенные позы приводят к тому, что мышцы и другие мягкие ткани постоянно находятся в укороченной или удлиненной позиции. Это устойчивое изменение длины мышцы и других мягких тканей (например, фасции и связок) приводит к снижению способности генерировать силу. Растяжка показана для улучшения адаптации укороченных мышц к более удлиненной позиции, чтобы достичь лучшей осанки и движения, вместе с мышечной силой. Мышцы, находящиеся в укороченных позициях, как представляется, имеют предвзятость мышечных веретён, что может приводить к активному и пассивному сопротивлению увеличенной длине, создавая мышечный дисбаланс во время движения и даже болезненные движения.

Исследований, посвященных гибкости, явно меньше по сравнению с другими компонентами предписания упражнений[1][19], и существует небольшое согласие касательно оптимальных параметров предписания для гибкости[20].

  • Медленная статическая растяжка рекомендуется для растяжения коллагеновой ткани, которая является составляющей мягких тканей.
  • ACSM рекомендует частоту не менее двух дней в неделю при интенсивности "умеренной", т.е. 5–6 интенсивности по шкале от 0 до 10. ACSM рекомендует использовать длительные растяжки для каждой крупной группы мышц и статические движения, а не баллистические[1].
  • Статические растяжки мускулов менее чем на 45 секунд могут быть использованы в предтренировочных протоколах без значительного снижения силы, мощности или скорости[20].
  • ACSM рекомендует, чтобы растяжка для гибкости выполнялась после, а не до задач, требующих силы или скорости.
  • Исследования показывают, что пожилые люди двойственно относятся к важности тренировок на гибкость для их функциональных возможностей, хотя было показано, что ослабленные пожилые люди испытывают улучшение в ряде функциональных измерений, таких как достижение функциональной дистанции и подъем из сидячего положения[20].
  • В общем, PNF-растяжка кажется более эффективной, чем не-PNF техники для улучшения показателей гибкости (но не обязательно функциональных мер)[20].

Упражнения на равновесие

Исследования сообщают о благоприятных эффектах на частоту падений после многокомпонентных упражнений[4]. Программа упражнений Отаго (OEP) также является всесторонним режимом упражнений, который включает равновесие и многое другое. Это домашний режим упражнений от шести месяцев до 1 года, который может быть рассмотрен физиотерапевтами для выполнения домашних упражнений, таких как равновесие для пожилых людей. Более подробное обсуждение назначения упражнений в контексте падений смотрите на странице Падения на Physiopedia.

Водные упражнения

Упражнения на воде[21] полезны для тех, кто не может переносить нагрузку наземных упражнений. Вода не только обеспечивает необходимое сопротивление для тренировки мышц и суставов, но также предоставляет низкоимпактную среду, что является преимуществом для пожилых людей с артритом и болями в суставах и может способствовать улучшению восприятия благополучия[22]. Физиотерапия на воде показала схожие результаты с наземной терапией[23].

Существует множество исследований, описывающих доказательства и протоколы гидротерапии или акватерапии. Шестинедельное вмешательство гидротерапии уменьшило боль и увеличило функцию мышц в рандомизированном контролируемом испытании с участием 73 пожилых женщин с остеоартритом[24]. Похожие результаты наблюдались в других исследованиях[25][26], а также краткосрочные улучшения при ревматоидном артрите[27].

Смотрите страницу акватерапии на Physiopedia для информации о теории и применении гидротерапии в рамках физиотерапии.

Плиометрика

Плиометрические упражнения представляют собой попытку использовать растягивающий рефлекс мышечного веретена и эластичную энергию, запасенную в растянутой мышце, для усиления немедленного ответного сокращения в этой мышце. Эти упражнения были разработаны для увеличения скорости, силы и взрывной способности.

Плиометрика обычно состоит из эксцентрического (удлиняющего) сокращения, за которым следует концентрическое (сокращающее) сокращение тех же мышц. Плиометрические упражнения направлены на увеличение баллистической способности мышцы, то есть способности увеличивать взрывную способность мышечного сокращения.

Нет единого мнения в современной литературе о конкретных параметрах или руководствах по внедрению плиометрической тренировки[28], и было предложено, что плиометрика должна быть включена в программу упражнений только после того, как будет достигнут фундамент силы и гибкости, и вместе с ним[28]. Учитывая, что у пожилых людей обычно снижена сила и гибкость, плиометрика должна вводиться только у демонстративно сильных и гибких индивидов, которые выполняют задачи плиометрического характера.

Обратный упадок

Существует убедительное доказательство того, что объем и интенсивность физической активности снижаются с возрастом, а частота хронических заболеваний увеличивается[1]. Однако существует также доказательство того, что этот упадок может быть обращен, особенно у людей, которые ранее были малоактивны[1]. Увеличение силы и массы может быть важным шагом в поддержании функциональной независимости в повседневных активностях у пожилых людей, у которых "атрофия из-за обездвиженности" ограничила их повседневные действия. Регулярная физическая нагрузка давно является важной рекомендацией для людей с многими хроническими заболеваниями, типично связанными со старением[1]. К ним относятся неинсулинозависимый сахарный диабет, гипертония, сердечные заболевания и остеопороз. Внедрение аэробной и силовой подготовки в повседневную жизнь пожилых людей может оказать значительное влияние на функциональную способность, физиологический резерв и независимость[15].

Риски упражнений

Неблагоприятные эффекты упражнений являются проблемой, о которой клиницисты всегда должны помнить, особенно с более хрупкой популяцией, такой как пожилые люди. Неблагоприятные эффекты включают мышечно-скелетные травмы, такие как боль в суставах или мышечная боль, потеря функции, сердечно-сосудистое событие или даже смерть.

Серьезные события редки[6]. Самым серьезным, но наименее распространенным из них является внезапная смерть, определяемая как смерть, происходящая во время упражнения или в течение 1 часа после него. Хотя сообщаемые уровни внезапной смерти варьируются от 4 до 56 раз выше случайности, абсолютный риск низок: одна сердечная смерть на каждые 396 000 часов бега или одна смерть на 15 000–18 000 упражнений в год[29].

Существует мало данных о рисках травм, связанных с физической активностью, выполняемой пожилыми людьми, такой как ходьба и садоводство. Травмы участников организованных программ упражнений, в основном из-за переутомления, относительно часты. Лодыжка — это сустав, который чаще всего страдает. Возраст и ожирение не являются факторами, способствующими в настоящих исследованиях. Нет достоверных исследований нетравматических мышечно-скелетных травм, связанных с ходьбой, велосипедными прогулками или садоводством.

Страх, что физическая активность может стимулировать остеоартрит или усугубить существующее состояние, удерживал некоторых пожилых людей от участия в программе упражнений и может помешать медицинским работникам рекомендовать им это делать.

Однако NCAM (Американский колледж спортивной медицины) рекомендует следующие соображения при назначении упражнений для пожилых людей: "Интенсивность и продолжительность физической активности должны быть низкими на начальном этапе у пожилых людей, которые сильно ослаблены, функционально ограничены или имеют хронические состояния, которые влияют на их способность выполнять физические задачи. Прогрессирование активности должно быть индивидуальным и соответствовать толерантности и предпочтениям; может быть необходимо использовать осторожный подход для наиболее ослабленных и физически ограниченных пожилых людей. Укрепление мышц и/или тренировка равновесия могут быть полезны больше чем аэробные тренировки для людей хрупкого телосложения. Пожилым людям рекомендуется превышать минимальные рекомендуемые объемы физической активности, если они хотят улучшить свою форму. Если хронические состояния исключают активность на рекомендованном минимальном уровне, пожилые люди должны выполнять физическую активность по мере силы, чтобы избежать сидячего образа жизни."[1]

Полезные ресурсы

Растем сильнее - упражнения для силы для пожилых людей

Полезные ссылки

  • Физиотерапия и пожилые люди
  • Введение в жизнь пожилых людей

Ссылки

  1. ↑ 1.00 1.01 1.02 1.03 1.04 1.05 1.06 1.07 1.08 1.09 1.10 Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Medicine & Science in Sports & exercise: Официальный журнал Американского колледжа спортивной медицины. Med Sci Sports Exerc. 2009. 41 (7): 1510-1530. Доступно по ссылке https://www.bewegenismedicijn.nl/files/downloads/acsm_position_stand_exercise_and_physical_activity_for_older_adults.pdf. Дата обращения: 25 июня 2018 года.
  2. ↑ Patel PN, Zwibel H. Физиология, упражнения. В InStatPearls [Интернет] 2019 5 мая. StatPearls Publishing. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482280/ (последний доступ 8.1.2020)
  3. ↑ 3.0 3.1 Cress ME, Buchner DM, Questad KA, Esselman PC, deLateur BJ, Schwartz RS. Упражнения: влияние на физическую функциональную деятельность у независимых пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999. Т. 54A, (5): M242-M248. Доступно по ссылке: https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/54/5/M242/548272. Дата обращения: 26 июня 2018 года.
  4. ↑ 4.0 4.1``````html
  5. Baker MK, Atlantis A, Fiatarone Singh MA. Мультимодальные программы упражнений для пожилых людей. Age Ageing. 2007. Том 36 (4): 375–381. Доступно по адресу: https://academic.oup.com/ageing/article/36/4/375/40634. Дата обращения: 26 июня 2018.
  6. ↑ Hsieh TJ, Su SC, Chen CW, Kang YW, Hu MH, Hsu LL, Wu SY, Chen L, Chang HY, Chuang SY, Pan WH. Индивидуализированные домашние упражнения и вмешательства по питанию улучшают хрупкость у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2019 Дек 1;16(1):119.
  7. ↑ 6.0 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 Liu C, Latham NK. Прогрессивный тренинг на силу сопротивления для улучшения физической функции у пожилых людей (обзор Cochrane). Cochrane Database Syst Rev 2009; (3): CD002759.
  8. ↑ 7.0 7.1 7.2 Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, Duncan PW, Judge JO, King AC, Castaneda-Sceppa C. Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: Рекомендация от American College of Sports Medicine и American Heart Association. Circulation. 2007. 116(9), 1094-1105. Доступно по адресу https://scholarcommons.sc.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=https://www.google.com.au/&httpsredir=1&article=1361&context=sph_epidemiology_biostatistics_facpub. Дата обращения: 26 июня 2018.
  9. ↑ Page P. Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Int J Sports Phys Ther. 2012 Фев; 7(1): 109–119. Дата обращения: 24 сентября 2018.
  10. ``````html
  11. ↑ Мария Антуанетта Фиатароне Сингх. Упражнения становятся актуальными: обоснования и рекомендации для геронтологической физической нагрузки. J Gerontol A Biol Sci Med Sc. 2002 57; 5: M262-M282. Доступ 24 сентября 2018 года.
  12. ↑ Уолстон JD. Саркопения у пожилых людей. Curr Opin Rheumatol. 2012; 24(6): 623–627. Доступ 20 сентября 2018 года.
  13. ↑ Ланди Ф, Липероти Р, Руссо А, Джованнини С, Тосато М, Каполуонго Е, Бернабе Р, Ондэр Г. Саркопения как фактор риска падений у пожилых: результаты исследования ilSIRENTE. Clin Nutr. 2012 Окт;31(5):652-8. Доступ 20 сентября 2018 года.
  14. ↑ http://growingstronger.nutrition.tufts.edu/growing_stronger.pdf
  15. ↑ Макидзака Х, Накай Й, Томиока К, Танигути Й. Распространенность саркопении, определенной на основе критериев Рабочей группы Азии по саркопении, среди пожилых японцев: систематический обзор и метаанализ. Physical Therapy Research. 2019 Дек 20;22(2):53-7.
  16. ↑ Фиатароне МА, Маркс ЕС, Райан НД, Мередит CN, Липситц, ЛА, Эванс WJ. Высокоинтенсивная силовая тренировка у долгожителей, влияющая на скелетные мышцы. JAMA. 1990;263(22):3029-3034.
  17. ↑ 15.0 15.1 Эверс ДА, PT, MSEd Вице-президент по академическим делам Университета здравоохранительных профессий Рокки Маунтин. Гериатрическая физическая терапия. Лос-Анджелес, Калифорния.
  18. ↑ Флег ДжЛ. Аэробные упражнения у пожилых: ключ к успешному старению. Discovery Medicine [Internet]. 2012. Доступно на: http://www.discoverymedicine.com/Jerome-L-Fleg/2012/03/26/aerobic-exercise-in-the-elderly-a-key-to-successful-aging/. Доступ 26 июня 2018 года.
  19. ↑ Карти ГД. Влияние возраста на транспорт глюкозы и метаболизм гликогена в скелетных мышцах. Med Sci Sports Exerc. 1994 Май;26(5):577-85.
  20. ↑ Спина РЖ, Огава Т, Корт ВМ, Мартин WH, Холлози ДжО, Эхсани AA. Различия в сердечно-сосудистых адаптациях к тренировкам на выносливость между пожилыми мужчинами и женщинами. J Appl Physiol. 1993 Авг;75(2):849-55.
  21. ↑ 19.0 19.1 19.2 Медейрос ХБ де О, Араужо DSMS де, Араужо CGS де. Потеря подвижности, связанная с возрастом, имеет специфику для суставов: анализ 6,000 результатов теста Flexitest. Возраст. 2013;35(6):2399-2407. Доступ 23 сентября 2018 года.
  22. ↑ 20.0 20.1 20.2 20.3 Стафокостас Л, Литтл РМД, Вандевурт АА, Патерсон ДХ. Тренировка гибкости и функциональные способности у пожилых взрослых: систематический обзор. Journal of Aging Research, vol. 2012, Article ID 306818, 30 pages, 2012. Доступ 23 сентября 2018 года.
  23. ↑ Мувентан А, Ниветита Л. Научно-доказанные эффекты гидротерапии на различные системы организма. N Am J Med Sci. 2014; 6(5): 199–209. Доступ 25 сентября 2018 года.
  24. ↑ Карере А, Орр Р. Влияние гидротерапии на субъективное самочувствие пациента: критический обзор литературы, Phys Ther Rev. 2016; 21 (2): 91-101.
  25. ↑ Зио I, Маффиа С, Феррари В, Заруцчи А, Молаторе К, Маэстри Р, Фраззитта Г. Эффективность водной и наземной физиотерапии при лечении периферических невропатий: рандомизированное контрольное исследование. Clin Rehabil. 2018; 32 (5): 663–670. Доступ 25 сентября 2018 года.
  26. ↑ Диас JM, Сиснерос Л, Диас Р, Фритш C, Гомес W, Перейра L, Сантос ML, Феррейра PH. Гидротерапия улучшает боль и функцию у пожилых женщин с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контрольное исследование. Braz J Phys Ther. 2017; 21(6): 449–456. Доступ 25 сентября 2018 года.
  27. ↑ Сильва LE, Валиим В, Пессанья APC, Оливейра LM, Миямото С, Джонс А, Натур Дж. Гидротерапия против традиционных наземных упражнений для управления пациентами с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное клиническое исследование, Phys Ther. 2008; 88(1): 12–21. Доступ 25 сентября 2018 года.
  28. ↑ Фоли А, Хальберт Ж, Хьюитт Т. Улучшает ли гидротерапия силу и физическую функцию у пациентов с остеоартритом — рандомизированное контролируемое исследование, сравнивающее программу укрепления в тренажерном зале и программу на основе гидротерапии. Ann Rheum Dis 2003 ;62:1162-1167. Доступ 25 сентября 2018 года.
  29. ↑ Аль-Кубейсси КУ, Фатойе ФА, Гудвин ПК, Йоханнес АМ. Эффективность гидротерапии в управлении ревматоидным артритом: систематический обзор. Musculoskeletal Care. Опубликовано в сети 16 июля 2012 года. Доступ 25 сентября 2018 года.
  30. ↑ 28.0 28.1 Дэвис Г, Риман БЛ, Манске Р. Современные концепции плиометрических упражнений. Int J Sports Phys Ther. 2015 Нояб; 10(6): 760–786. Доступно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/. Доступ 26 июня 2018 года.
  31. ↑ Джонсон RJ. Внезапная смерть во время физических упражнений. Postgrad Med1992;92:195-206.

```

Вопросы и комментарии