Влияние Упражнений на Сон

Введение

Сон

Сон определяется как обратимое состояние, при котором ваша чувствительность к внешним стимулам окружающей среды снижается^[1]. Мы можем разделить сон на два состояния: фаза быстрого сна (REM) и фаза медленного сна (NREM). Во время ночного сна происходит последовательная ротация между этими двумя состояниями довольно много раз (от 5 до 6 раз)^[2]. Согласно Американской ассоциации сна, существует множество нарушений сна, от которых страдают люди, включая диссомнии, такие как апноэ сна, гиперсомния и бессонница; бруксизм; парасомнии, такие как поведенческий синдром REM и лунатизм, а также нарушения сна, связанные с циркадным ритмом. Более того, нарушения сна настолько распространены среди людей, что они могут приводить к хронической депривации сна, что является довольно опасным. Существует множество фармакологических методов лечения этих нарушений сна, однако одним из лучших нефарамакологических методов лечения, одобренных Ассоциацией нарушений сна США в плане улучшения вашего сна, считается физическая активность. Широкие эпидемиологические исследования указывают на терапевтические преимущества умеренной до регулярной физической активности в отношении сна^[3]. Также исследователи могут проводить различные исследования среди населения, чтобы выявить влияние физической активности на качество и количество сна^[4]. Поскольку имеется множество доказательств физиологического и психологического успокаивающего воздействия физических упражнений, которое хорошо известно, можно сделать вывод, что упражнения способствуют улучшению сна^[5].

^[6]

Помогают ли упражнения уменьшить беспокойный сон?

Упражнения — это разновидность физической подготовки, которая в первую очередь подвергает организм физиологическому стрессу. Многие утверждают, что регулярные физические упражнения полезны для вашего разума и тела. Однако предпочтения по выбору упражнений значительно различаются среди людей. Некоторые предпочитают регулярно заниматься физическими упражнениями, в то время как другие могут полностью избегать их. Здесь нас действительно интересует понимание взаимосвязи между физическими упражнениями и нарушениями сна и вопрос, стоит ли включать упражнения в список рекомендаций для людей, страдающих от нарушений сна. Для выявления влияния физических упражнений на людей с бессонницей было проведено два типа исследований, которые в большинстве случаев показали улучшение и подстегнули участников исследования к лучшему засыпанию.

Сон играет решающую роль в укреплении памяти и обучении, а также позволяет организму восстановиться и восстановить силы. К сожалению, многие люди сталкиваются с такими проблемами, как бессонница, апноэ сна и синдром беспокойных ног, которые нарушают их сон. Тем не менее, физическая активность может быть полезным способом для улучшения качества сна и снижения риска нарушений сна, поскольку она позитивно влияет на его качество.^[7]

Регулярная физическая активность может улучшить ваше качество сна несколькими способами. Прежде всего, она стимулирует выработку мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна-бодрствования в организме. Это помогает быстрее засыпать и наслаждаться более качественным сном. Во-вторых, физическая активность помогает снизить уровень стресса, который является распространенным препятствием для засыпания и сохранения сна. В-третьих, занятия физической активностью улучшают настроение, что вызывает повышенный энтузиазм к упражнениям и создает позитивную обратную связь. Исследования показывают, что люди, ведущие активный образ жизни, демонстрируют более высокий уровень положительных эмоций и умиротворения во время упражнений и более низкий уровень негативных эмоций и усталости. Наконец, физическая активность помогает регулировать температуру тела, которая необходима для засыпания. Повышение температуры тела во время физических упражнений способствует её снижению через 30-90 минут после занятий, облегчая засыпание.^[7]

По данным исследований, участие в регулярной физической активности может улучшить качество и продолжительность сна. Научная литература предполагает, что взрослые, занимающиеся физическими упражнениями не менее 30 минут в день, спят в среднем на 15 минут дольше, чем те, кто не занимается физическими упражнениями.^[7]

На основании вышеприведенных доказательств можно утверждать, что упражнения могут помочь улучшить качество сна у людей, страдающих его нарушениями, и они должны быть частью ежедневного распорядка для всех в целях поддержания здоровья

Влияние острых и хронических упражнений на нарушения сна

Существует множество нефракологических методов лечения бессонницы, таких как терапия расслабления, техники гигиены сна и терапия ограничения сна. Однако некоторые исследователи предполагают, что утренние физические упражнения могут эффективно улучшить качество сна у людей. Взаимосвязь между упражнениями и сном тщательно изучалась, и многие люди доверяют упражнениям как альтернативе или дополнению к традиционным методам лечения сна. Установлено, что физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует общему оздоровлению, снижает уровень смертности и улучшает психическое здоровье. Благодаря выявлению потенциала физических упражнений по улучшению сна, люди могут принимать осознанные решения относительно управления нарушениями сна без необходимости использования лекарств, которые могут иметь негативные побочные эффекты.^[8].

Исследование оценивает влияние острых физических упражнений на качество сна у людей, хорошо спящих, и они могут использовать полисомнографию для оценки сна. Параметры, которые прошли оценку, включают латентность начала сна (SOL), стадию 2 сна, медленный сон (SWS), быстрый сон (REM), латентность быстрого сна (REM-L), общее время сна (TST) и бодрствование после начала сна (WASO). Мы можем наблюдать от слабых до умеренных эффектов на показатели SWS, REM, REM-L и TST. Тем не менее, исследование полностью сосредоточено на людях с хорошим сном; поскольку даже снотворные таблетки могут повлиять на таких людей, мы не можем выявить различия в величине воздействия упражнений на сон у людей, страдающих нарушениями сна, из-за отсутствия доказательств^[5].

В пилотном исследовании исследователи изучили влияния острых аэробных упражнений на 17 молодых женщин. Они были проинструктированы использовать беговую дорожку в течение 30 минут, поддерживая резерв частоты сердечных сокращений на уровне 65%-88%. Исследование использовало беспокойство, стресс, ощущение энергии и усталость в качестве измеряемых результатов. Результаты показали умеренное до большого снижения уровня тревожности и усталости, а также повышение ощущения энергии. Это подтверждает положительное влияние острых аэробных упражнений на людей с генерализованным тревожным расстройством.^[9]

Точно так же, изучая доказательства воздействия хронической физической активности на сон, мы видим абсолютное повышение показателей, таких как TST и SWS, и снижение латентности начала сна, быстрого сна и WASO. Хронические упражнения приносят огромные преимущества пожилым людям, страдающим нарушениями сна. Кроме того, контролируемые исследования показывают, что у людей, страдающих бессонницей и тревогой, наблюдаются улучшения после курса хронических упражнений. Однако эти исследования ограничены самокомплексными мерами, и дополнительное исследование требуется для выяснения всех преимуществ хронической физической активности на сон^[10].

Теории о влиянии упражнений на сон

Существует множество данных о положительном влиянии физических упражнений на хороший сон, однако меньше доказательств, подтверждающих эффективность упражнений для людей, страдающих нарушениями сна. Помимо этого, необходимо дальнейшее исследование для определения роли острых и хронических упражнений на сон. С другой стороны, мы можем увидеть некоторые заблуждения и предполагаемые положительные гипотезы относительно влияния упражнений, что поможет нам понять точный механизм действия упражнений, способствующих сну среди населения.

Терморегуляция

Когда человек выполняет физические упражнения или интенсивные тренировки, его тело испытывает вазодилатацию, что приводит к увеличению кровотока к коже, что, в свою очередь, повышает температуру тела и способствует сну. Передняя область гипоталамуса играет ключевую роль в регулировании температуры тела и стимулировании сна перед сном. После упражнений, когда температура тела повышается, потоотделение увеличивается, и обмен веществ снижается, что приводит к снижению температуры тела во время сна. Согласно гипотезе терморегуляции, упражнения должны быть достаточно интенсивными, чтобы повысить температуру тела, чтобы они имели положительный эффект на сон. Упражнения низкой интенсивности не приносят пользу для сна. Кроме активных упражнений, исследования также показывают, что пассивные методы, такие как сауна или горячие ванны, также могут способствовать медленному глубокому сну (SWS). Таким образом, данные свидетельствуют о явной связи между регулированием температуры и улучшением сна.^[5].

Упражнения перед сном

Время выполнения упражнений является важнейшим параметром, который может иметь острое воздействие на сон. Обычно у людей возникают вопросы о том, в какое время лучше всего выполнять упражнения. Многие полагают, что упражнения перед сном могут навредить их сну. Однако, наблюдая результаты исследований, было доказано, что выполнение упражнений за 2 часа до сна может улучшать качество сна или не оказывать никакого влияния на некоторых людей. Другое недавнее исследование показывает, что выполнение 1-часовой сессии упражнений на 60% от максимального потребления кислорода (VO2 max) или 3-часовой сессии на 70% VO2 max у аэробно подготовленных людей за 30 минут до сна не влияло на качество сна^[5].

Продолжительность упражнений

Необходимо знать продолжительность упражнений, прежде чем приступать к выполнению любой программы упражнений. Говоря об влиянии упражнений на сон, нужно понимать, как долго выполнение упражнений может оказать надежное воздействие на человека. Метанаучное исследование показывает, что упражнения увеличивают медленный глубокий сон (SWS), сокращают фазу быстрого сна (REM) и задерживают его латентность у уже подготовленных людей. Мы можем наблюдать эффект реального увеличения показателей сна, когда люди выполняют упражнения дольше 1 часа в день. Однако для понимания, приведут ли упражнения более длительного периода к улучшению качества сна у людей, необходимо проводить дальнейшие исследования^[5].

Упражнения и физическая форма

Мы можем сказать, что физическая форма достигается, когда мы потребляем соответствующее питание, выполняем умеренные или интенсивные упражнения и имеем достаточный отдых. Если человек не может выполнить эти критерии, он/она болеет, имеет низкий уровень энергии, страдает от заболеваний и чувства безнадежности, мы считаем их непригодными. Некоторые исследования предполагают, что упражнения высокой интенсивности могут помочь улучшить качество сна. Однако существует заблуждение, что только физически подготовленные люди могут выполнять упражнения высокой интенсивности, а непригодные люди тоже могут получить пользу от таких упражнений для сна. Экспериментальное исследование опровергло это утверждение и показало, что у фитнеса нет никакой роли в отношении упражнений и сна, и такие результаты указывают на то, что упражнения способствуют сну у широкой части населения^[5].

Воздействие внешнего света

Вовремя и достаточно долгое воздействие яркого света может улучшить качество сна среди населения. Люди, которые выходят на улицу и получают яркий свет более 2500 люкс в течение почти 20 минут 3 раза в день, могут способствовать улучшению сна, возможно, в большей степени, чем упражнения^[5].

Антидепрессивные эффекты

Нарушение сна является одной из самых распространенных характеристик среди людей, страдающих от тревожности. Согласно исследованиям, было доказано, что анксиолитическая терапия эффективна в лечении пациентов с бессонницей. Более того, говоря об упражнениях, исследователи также могут показать, что упражнения эффективны в снижении тревожности, обеспечивая психофизиологические лечебные эффекты. Они способствуют лучшему контролю между разумом и телом и помогают улучшать состояние и симптомы пациентов, страдающих от тревожности. Возможно, упражнения могут способствовать лучшему сну, снижая симптомы тревожности. Помимо этого, данные также показывают, что люди, страдающие бессонницей, более склонны к развитию депрессии. Таким образом, исследования поддерживают, что хронические упражнения могут способствовать сну путем формирования антидепрессивных эффектов и снижения депрессии. Наблюдается заметное снижение фазы быстрого сна (REM) из-за острых упражнений, и такие снижения можно найти в антидепрессивных лечениях^[5].

Заключение

Регулярные упражнения полезны для тех, кто страдает нарушениями сна, так как они снижают беспокойство, тревожность и симптомы депрессии, что приводит к улучшению качества сна. Умеренно-интенсивные физические нагрузки эффективны в управлении нарушениями сна, такими как бессонница, тогда как высокоинтенсивные нагрузки, особенно в вечернее время, могут привести к затруднениям со сном. Факторы, влияющие на эффективность физических упражнений, включают пол, возраст, тип активности, время, продолжительность и регулярность. Стимулирование регулярной физической активности может улучшить здоровье сна и общее благополучие.^[7]

Ссылки