Влияние физических упражнений на управление стрессом

Стресс

Стресс можно определить как состояние угрожаемого гомеостаза, которому противодействуют адаптивные процессы, включающие аффективные, физиологические, биохимические и когнитивно-поведенческие реакции в попытке восстановить гомеостаз.^[1]

Стресс и здоровье

Стресс может привести к различным физическим и психическим проблемам. По оценкам Американского института стресса, от 75% до 90% визитов к врачам общей практики вызваны заболеваниями, связанными со стрессом. Сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет, депрессия, тревожность, подавление иммунной системы, головные боли, боли в спине и шее, а также проблемы со сном являются некоторыми из проблем со здоровьем, связанными со стрессом^[2]. Стресс также влияет на индивидуальные поведенческие реакции, влияющие на здоровье. Выбор диеты, привычки сна и употребление наркотиков — это типы поведения, которые часто негативно сказываются при стрессе. Опрос Американской психологической ассоциации (APA) 2011 года показал, что 39% респондентов сообщили о переедании или потреблении нездоровой пищи из-за стресса, 29% сообщили о пропуске приема пищи, а 44% сообщили о бессоннице. С положительной стороны, 47% респондентов сообщили, что прогулка или физические упражнения помогают справляться со стрессом. Подробности о влиянии стресса на наш организм находятся на странице, связанной с этой темой.

Управление стрессом

Методы совладания со стрессом — это когнитивные, поведенческие и психологические усилия по борьбе со стрессом. Существует много методов управления стрессом, некоторые из них — прогрессивная мышечная релаксация, когнитивная поведенческая терапия, трансцендентальная медитация, дыхательные техники, йога, упражнения и биологическая обратная связь.^[3] Комплексная программа управления стрессом включает конкретные техники, предписанные на индивидуальной основе, однако общие рекомендации по управлению стрессом включают ^[4]

• Идентификация стрессоров.
• Достаточный отдых.
• Разработка плана управления временем.
• Разработка плана здорового питания.
• Регулярная физическая активность.
• Мобилизация поддержки окружения.

^[5]

Упражнения и стресс

Существует множество доказательств, подтверждающих эффективность упражнений как стратегии справления со стрессом и улучшения психического здоровья у людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет, ишемическая болезнь сердца, рак и прочие. Также упражнения являются практичным способом совладания со стрессом среди спортсменов, студентов, пожилых людей и даже взрослых. Кроме того, регулярная физическая активность, такая как упражнения, является простой и недорогой стратегией для борьбы со стрессом в повседневной жизни.^[2][4]

Физиология упражнений для управления стрессом

Точные физиологические механизмы, объясняющие, как упражнения улучшают стресс, не были определены. Однако предыдущие исследования утверждают, что

• Физическая активность улучшает способ, как организм справляется со стрессом, благодаря изменениям в гормональных реакциях ; уровень эндорфинов повышается в плазме после упражнений, тормозя центральную нервную систему (ЦНС), что приводит к ощущению спокойствия и улучшению настроения.^[2][4]
• Физическая активность увеличивает синаптическую передачу моноаминов, включая серотонин, дофамин и адреналин, которые действуют как антидепрессанты, влияющие на настроение и поведение.^[2]
• Таким образом, упражнения служат отвлечением от стрессоров, что вызывает эффект успокоения и улучшает вспоминание положительных мыслей.^[4]

В феноменологическом исследовании, проведенном Чжон-Хо в 2014 году, изучалось воздействие физической активности на справление со стрессом и благополучие студентов университета. Исследование показало, что физическая активность в свободное время вносит вклад в эффективное решение проблем через вызывание положительных эмоций. Улучшенное справление со стрессом, в свою очередь, может влиять на регулирование здорового поведения, что, в свою очередь, ведет к общему благополучию.^[6]

Какой Тип Упражнений?

Аэробные и упражнения, такие как йога или Тай Чи , показали эффективность в снижении стресса, в то время как доказательства об упражнениях на сопротивление немногочисленны.^[2]

Несмотря на недостаточную бездоказательную базу между упражнениями на сопротивление и управлением стрессом, их можно использовать как отвлечение от стрессоров.^[2]

При назначении упражнений необходимо учитывать индивидуальные потребности и специфические факторы пациента. Из-за последствий стресса для здоровья клиенты с высоким уровнем стресса могут иметь повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и событий во время упражнений. Поэтому использование процедур скрининга до начала упражнений, рекомендованных и одобренных Американским колледжем спортивной медицины, является важным.^[2] Помимо этого, при разработке плана упражнений следует учитывать общие барьеры для упражнений и проблемы со здоровьем, связанные со стрессом у людей с высоким уровнем стресса. Нехватка времени, отсутствие мотивации, усталость, плохие привычки сна и плохие диетические привычки - это барьеры к упражнениям, связанные со стрессом, которые могут негативно повлиять на соблюдение режима упражнений.^[2]

Сколько Упражнений Необходимо для Управления Стрессом?

Рекомендации по упражнениям для управления стрессом соответствуют текущим рекомендациям по здоровью, данным ACSM (2015), для поддержания своей физической формы и здоровья, то есть не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю. ^[4] Согласно Riebe et al., 2015, в области упражнений и снижения стресса, программы упражнений обычно включают как минимум три занятия в неделю по крайней мере по 15 минут каждого при умеренной интенсивности.^[4] Аэробные упражнения умеренной интенсивности включают бег трусцой, езду на велосипеде, танцы и т.д.

Рекомендуется выполнять упражнения на сопротивление для пользы общего здоровья в течение двух-трех дней в неделю по всем основным мышечным группам с умеренной интенсивностью, выполняя 8-12 повторений.^[2]

Индивидуалы, испытывающие стресс, связанный с работой, могут использовать упражнения в качестве отвлечения от стрессоров. Короткие занятия могут быть полезными, особенно когда есть нехватка времени или усталость. Разделение занятий на два 10-15 минутных промежутка до и после работы может быть действительно полезным.^[2]

Недавние исследования показали, что Тай Чи и йога с занятиями от 60 до 90 минут, выполняемыми 2-3 дня в неделю, эффективно снижают стресс и улучшают ощущение благополучия. Исследование, проведенное в рабочей среде, показало, что 15 минут йоги на стуле было эффективно для снижения острого стресса, что указывает на то, что короткие занятия также могут быть эффективны для снижения острого стресса.

Самоуправляемое Управление Стрессом и Домашние Упражнения

В пилотном исследовании, проведенном Уилсоном и др. в 2006 году, среди онкологических пациентов, получающих химиотерапию, изучалась возможность, безопасность и эффективность отдельно выполняемых упражнений и вмешательства по управлению стрессом. Оценки участников в отношении комбинированного вмешательства были благоприятными: 90% посчитали его полезным для себя и 100% готовы были его порекомендовать другим пациентам. Таким образом, отдельно выполняемое вмешательство, сочетающее аэробные упражнения и управление стрессом, было приемлемым и безопасным для онкологических пациентов после начальной оценки и назначения упражнений на основании рекомендаций ASCM.^[7]

В этом исследовании вмешательство по управлению стрессом включало аэробные упражнения ( ходьба, плавание, езда на велосипеде) вместе с дыханием животом в ритме, прогрессивной мышечной релаксацией с направленной визуализацией, и использовались утвердительные самоустановки. Рекомендуемые аэробные упражнения длились 20–40 минут при 50–75% от резервной частоты пульса 3–5 раз в неделю.^[7]

Аэробные Упражнения

Ходьба, прыжки, бег трусцой, танцы, езда на велосипеде, ходьба на беговой дорожке и т.д. могут применяться как аэробные упражнения.

^[8]

Дыхательные Упражнения

^[9]

Прогрессивная Мышечная Релаксация

^[10]

Йога

^[11]

Другие связанные полезные страницы

• Роль физиотерапевта в управлении отсутствием на работе, связанным со стрессом, в профессиональной реабилитации.
• Физическая активность и психическое здоровье
• Стресс и здоровье
• Физическая активность и назначение упражнений
• Роль упражнений в предотвращении и лечении депрессии
• Рассмотрение цикла стресса и боли при оценке

Литература