Упражнения для спины

Введение

Упражнение для спины

На сегодняшний день упражнения признаются важными для здорового образа жизни, долголетия, качества жизни, психического здоровья, а также для управления многими хроническими заболеваниями, включая боли в пояснице. Упражнения — это лучший способ увеличить функциональные возможности.

• Для пациентов с острой болью в спине ранняя активация к нормальности, включая упражнения, должна начинаться в условиях первичной медико-санитарной помощи. К сожалению, значительная часть врачей первичного звена не рекомендует упражнения пациентам с болями в спине.
• Хорошие доказательства подтверждают использование направленной на упражнения терапии для пациентов с хронической болью в спине. По сравнению с другими терапевтическими подходами, упражнения демонстрируют положительные результаты как сами по себе, так и в комбинации с когнитивными интервенциями, например, психотерапевтический подход к лечению хронической боли в пояснице^[1].

Физиотерапия

В ответ на физическую неактивность, скелетные мышцы проходят процесс, называемый адаптивной редуктивной перестройкой. Это приводит к потере мышечной массы и изменениям в составе мышц, что приводит к снижению мышечной силы (см. саркопения). Параспинальные мышцы (выпрямители спины, трансверсоспинальные и брюшные мышцы^[2]) изменяются в ответ на физическую неактивность, т.е. атрофию и увеличение содержания жира, увеличивая риск боли в пояснице.

После проведения оценки функции спины мы разработали план лечения. Это включает в себя назначение специфических и прогрессивных упражнений на укрепление. С помощью упражнений физиотерапевты стремятся улучшить силу травмированных и окружающих областей, увеличивая толерантность и способность туловища выдерживать нагрузку и контролировать движения.

Ниже представлены некоторые упражнения для спины, выбирайте индивидуально для клиента.

Укрепление брюшных мышц

• Укрепление брюшного пресса с слайдами пяткой

• Укрепление брюшного пресса с подъемами ног

• Укрепление брюшного пресса с мостиками

• Укрепление брюшного пресса с упражнением "стоячая тяга"

• Укрепление брюшного пресса при ходьбе/стоянии

Выпрямители спины/Многораздельная мышца

• Упражнение "четвероногий подъем рук" и укрепление

• Подъемы ног и укрепление в четвероногом положении

• Альтернативные подъемы рук и ног с укреплением в четвероногом положении

Растяжки для спины

Упражнение "Кошка"

Упражнение "Молитва"

Растяжка с подтягиванием одного колена к груди

Пилатес и боль в пояснице

Пилатес

Пилатес как программа реабилитации используется в лечении хронической боли в пояснице (CLBP), и его результаты можно сравнить с результатами упражнений. Пилатес включает изометрическое сокращение мышц живота, мышц тазового дна, большой ягодичной мышцы и многораздельной мышцы. Упражнения состоят из 5 минут разминки (дыхательные и подвижные упражнения), 50 минут упражнений пилатеса (упражнения на растяжку и укрепление мышц туловища, верхних и нижних конечностей) и 5 минут завершающих упражнений (упражнения на расслабление и массаж с мячом). ^[3]

Упражнения на разгибание

Подъем в положении лежа на животе

Упражнения Маккензи — это комплекс упражнений, используемых в лечении боли в пояснице и ишиаса, назначаемый в зависимости от результатов механического обследования поясничного отдела позвоночника и включающий комбинацию движений поясницы, таких как сгибание, вращение, боковое скольжение и разгибание. Иногда эти упражнения называют упражнениями на разгибание Маккензи, но это заблуждение, так как комплекс включает в себя движения, отличные от разгибания^[4].

Упражнения на сгибание

Упражнения на сгибание Уильямса являются комплексом терапевтических упражнений, используемых для лечения боли в пояснице; они стремятся уменьшить поясничный лордоз посредством сгибания поясничного отдела позвоночника и укрепления мускулатуры живота.^[4]

Это 5-минутное видео под названием "Упражнения на сгибание Уильямса для поясничного отдела позвоночника" и описывает детали.

^[5]

Упражнения на стабилизацию поясницы

Упражнения на стабилизацию поясницы предназначены для улучшения силы, выносливости и/или моторного контроля мускулатуры живота и поясничного отдела. Стабилизирующие упражнения сосредоточены на переобучении точного паттерна совместного сокращения локальных мышц позвоночника. Стабилизирующие упражнения в сочетании с регулярными упражнениями помогают уменьшить интенсивность боли, увеличивая функциональные способности и мышечную выносливость, и рекомендуются для лечения пациентов с поясничной сегментарной нестабильностью. Следующие видео являются примерами демонстрации прогрессии упражнений по стабилизации позвоночника, которые можно использовать для пациентов, нуждающихся в этой технике^[6].

^[7]

^[8]

Правильные Техники Подъема

Многие травмы поясницы происходят из-за неправильных техник подъема, которые физиотерапевты могут эффективно корректировать. Ниже приведены безопасные техники подъема.

Подъем в приседе

1. Планируйте Подъем: Узнайте, насколько тяжел предмет. Очистите путь и узнайте, куда предмет нужно поместить.
2. Поднимайте ближе к телу: Это сделает тело сильнее и устойчивее. Убедитесь, что вы крепко держите предмет и уравновешиваете его близко к телу.
3. Стопы на ширине плеч: Это обеспечивает надежную основу для поддержки.
4. Сгибайте колени, держа спину прямой: Избегайте каких-либо скручивающих движений.
5. Напрягайте мышцы живота: Это поддерживает спину в хорошем положении и предотвращает чрезмерное давление на позвоночник. Избегайте задержки дыхания.
6. Поднимайте ногами: Мышцы ног сильнее, чем у спины, поэтому используйте их.
7. Избегайте перенапряжения, обращайтесь за помощью: Обратитесь за помощью, если предмет слишком тяжелый или находится в неудобном положении.
   

Присед - Помните:

• Держите спину прямой
• Колени за пальцами ног
• Колени параллельны

Подъем в стиле гольфиста

• Подъем в стиле гольфиста – это еще одна техника подъема, полезная для поднятия предмета с пола.
• Это лучше всего работает, когда используется что-то вроде стула или стола для поддержки при сгибании.
• Вытяните несобранную ногу - это помогает удерживать спину прямой.

Диагональное Стояние

• Стоять с одной ногой слегка впереди другой и равномерно распределять вес между обеими ногами.
• Это предпочтительная позиция перед стоянием прямо.
• Избегайте нагрузки на одну ногу при стоянии.

Аэробная Активность

Аквааэробика

Аэробная тренировка является важной частью фитнеса, повышая частоту сердечных сокращений и улучшая циркуляцию. Аэробные тренировки могут помочь облегчить боль в спине, уменьшая жесткость и улучшая кровообращение к структурам позвоночника, что увеличивает количество питательных веществ, достигающих позвоночника.

Отсутствие физических упражнений увеличивает риск ожирения и других сопутствующих заболеваний, что может привести к увеличению нагрузки на позвоночник и снижению гибкости^[9].

Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой могут повышать частоту сердечных сокращений без встряхивания позвоночника и ухудшения боли в спине. Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой включают: ходьбу, езду на велосипеде, плавание, степеры, эллиптические тренажеры, тренажеры для лыж, аэробные танцы с низкой ударной нагрузкой. Этот тип аэробики может быть предпочтительным вариантом для тех, кто страдает от болей в спине. ^[10]

Ссылки