Упражнения для сердечно-сосудистой системы для пожилых людей

Введение

Сердечно-сосудистые заболевания являются важной причиной смертности и заболеваемости среди пожилых людей по всему миру. Хотя существует множество факторов риска, физическая неактивность играет важную роль у пациентов, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.^[1] Физическая активность определяется как любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, приводящее к расходу энергии, превышающему базальный уровень. Это также может быть описано как активность, выполняемая во время упражнений и отдыха, физическая активность на работе, транспорте и домашнем хозяйстве, направленная на улучшение и поддержание физической формы. Физическая активность обычно измеряется объективной или субъективной оценкой, которая может дать полуколичественную или количественную оценку расхода энергии, связанного с выполнением физической активности.^[2]

Польза упражнений

Воздействие физической активности на пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями помогает в,

• замедлении атеросклеротического процесса, включая улучшение эндотелиальной дисфункции.
• снижении системного воспаления и тромбоза, которые сопровождают физическую активность.

• контроле факторов риска, таких как гипертония, диабет и ожирение.^[2]

Измерение физической активности

• Наиболее распространенным методом является метаболический эквивалент (MET).
• Один MET эквивалентен энергии, расходуемой в состоянии спокойного сидения. Нормальное значение: 3.5 мЛ O2/ кг*мин.
• Каждая физическая активность была классифицирована на различные категории соответствующие ее MET значениям.^[3]

*

Воспринимаемая степень напряжения

• Согласно рекомендациям ACSM, интенсивность физической активности описывается, где сидение равно 0, а максимальное усилие – 10.
• Активность умеренной интенсивности (5 или 6) - небольшое увеличение частоты дыхания и сердечных ритмов.

• Активность высокой интенсивности (7–8) - значительные изменения в частоте дыхания и сердечных ритмов.^[3]
  

+

Шагомеры и акселерометры

Шагомеры и акселерометры – это объективные методы измерения физической активности.

• Шагомер — это датчик движения, носимый на поясе или ремне, который записывает количество шагов, сделанных при ходьбе в течение дня, а также позволяет измерять расстояние и расход энергии.
• Акселерометр измеряет ускорения тела во время движения, а также частоту, продолжительность и интенсивность физического движения в привязке ко времени. Измеряется в 3-х плоскостях: вертикальной, срединно-латеральной и передне-задней.^[3]

Типы упражнений

Упражнения низкой интенсивности

Наиболее распространенными кардио-упражнениями низкой интенсивности являются ходьба. Упражнения низкой интенсивности приводят к небольшому увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания, и подходят для пожилых людей с рядом медицинских состояний, при которых нагрузка особенно трудна или опасна.

Ходьба в медленном темпе во время стандартных занятий, таких как шопинг, засчитывается в ваш еженедельный план активности. Если ваше здоровье и выносливость улучшатся, можно рассмотреть возможность увеличения скорости или продолжительности прогулок. Плавание в удовольствие — это еще одно кардио-упражнение низкой интенсивности, которое уменьшает нагрузку на суставы.^[4]

Упражнения умеренной интенсивности

Аэробные упражнения — это виды деятельности, которые задействуют крупные группы мышц, выполняемые в течение определенного времени, например, быстрая ходьба, плавание или танцы. Эти упражнения должны выполняться на умеренном уровне, при этом человек может заметить увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания.^[3]

Обычно рекомендуется больше упражнений умеренной интенсивности для здоровых пожилых людей. Велоеспорт является общим упражнением умеренного воздействия, хотя езда по дорогам может представлять опасность, особенно если у вас есть проблемы с равновесием. Вместо этого подумайте о лежащем велотренажере, который снижает риск травм. Если вам нравится бассейн, плавание на дорожке более интенсивно, чем плавание для отдыха, хотя все еще бережно относится к суставам. Если вы предпочитаете быть на улице, рассмотрите пеший туризм как более напряженный вариант, чем прогулка.^[4]

Упражнения высокой интенсивности

Высокоинтенсивные или энергичные кардио-упражнения приведут к значительному увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания. Большинство прогрессивных силовых тренировок в пожилом возрасте включают протоколы силовых тренингов высокой интенсивности, с выполнением 8–12 повторений упражнения до усталости мышц.^[3]

Одна минута энергичных упражнений эквивалентна двум минутам упражнений умеренной интенсивности, поэтому вам нужно всего 75 минут в неделю, чтобы соответствовать рекомендациям CDC. Кардио-активности высокой интенсивности обычно оказывают нагрузку на суставы и могут вызывать травмы. Если вы хотите включить такую деятельность, как бег, попробуйте эллиптический тренажер, который снижает нагрузку на лодыжки и колени. Еще один вариант - беговые лыжи, интенсивное кардио-упражнение, которое включает большее разгибание и сгибание мышц по сравнению с мышечной нагрузкой.

Выбирайте активности и упражнения, которые вам нравятся

Подумайте о том, какие занятия вам нравятся, и как вы можете включить их в свой график упражнений.^[5]

• Слушайте музыку во время поднятия тяжестей
• Прогуливайтесь по магазинам, совершая круги в торговом центре
• Станьте конкурентоспособными, играя в теннис
• Делайте фотографии во время похода на природу
• Знакомьтесь с новыми людьми на занятиях йогой
• Смотрите любимый фильм, находясь на беговой дорожке
• Общайтесь с другом во время ходьбы, растяжки или силовых тренировок

Ссылки