Укрепление мышц кора

Что такое ядро?

Хотя этот вопрос кажется простым, "Что такое ядро?", существуют разногласия не только в потребительских медиа, но и среди исследователей и практикующих врачей. Поэтому существуют различия в том, как эффективно укреплять ядро.

Мышцы ядра участвуют в поддержании стабильности позвоночника и таза и могут быть разделены на две группы в соответствии с их функцией.^[1] Первая группа мышц - это внутренние или глубокие мышцы ядра. Эту группу мышц также называют локальными стабилизирующими мышцами.^[1] Ходжес и др. (1996)^[2] показали, что внутреннее ядро действует предвосхищающе, и что эти мышцы активируются и напрягаются перед активацией глобальных мышц.

Внутренние мышцы ядра включают:^[3][4]

• Мышцы тазового дна
• Поперечная мышца живота
• Внутренние косые мышцы живота
• Многораздельная мышца
• Диафрагма
• Некоторая литература также включает глубокие волокна большой поясничной мышцы и глубоких вращателей бедра как часть внутреннего ядра.

Внешние мышцы ядра или глобальные мышцы также называются "двигателями" и включают:^[1][3]

• Прямая мышца живота
• Наружние косые мышцы
• Выпрямляющие мышцы позвоночника
• Квадратная мышца поясницы
• Мышечные группы бедра

Интегрированная модель функции

Когда внутренние и внешние (или локальные и глобальные) мышцы ядра функционируют нормально, поддерживается сегментарная стабильность позвоночника, защищаются позвоночник и тазовая область, снижается стресс или нагрузка, которые могут влиять на поясничные позвонки и межпозвонковые диски.^[1] В случае дисфункции, такой как слабое внутреннее ядро, внешнее ядро компенсирует эту слабость. Хотя основная функция внешних мышц ядра - это движение, а не стабильность, они способны обеспечивать стабильность при неожиданных задачах или перегрузках. В результате этого происходит шинирование, что приводит к нейромышечно-скелетным проблемам, таким как мышечные спазмы, сжатие нервов и боль.^[5]

Абдоминальный канистер

Внутренние мышцы ядра можно представить как абдоминальный канистер с мышцами, формирующими верх и боковые стороны канистера.

Активность диафрагмы, поперечной мышцы живота и тазового дна во время дыхания. Во время активного вдоха диафрагма опускается при сокращении, а поперечная мышца живота и тазовое дно удлиняются. Во время активного выдоха тазовое дно и поперечная мышца живота сокращаются, помогая подъему диафрагмы.^[6]

Абдоминальный канистер функционирует аналогично движению поршня. По мере расширения диафрагмы во время вдоха она опускается и надавливает на содержимое живота.^[6] Чтобы позволить для этого давления, мышцы тазового дна расслабляются и удлиняются. Ниже приведено краткое резюме того, как функционирует абдоминальный канистер для облегчения дыхания:^[6]

Вдох

• Диафрагма сокращается и купольная форма уплощается
• Грудная стенка расширяется
• Создает отрицательное давление в грудной клетке, втягивая воздух в легкие
• Опускание диафрагмы также вызывает расширение брюшной стенки и тазового дна из-за увеличения внутрибрюшного давления

Выдох (во время спокойного дыхания):

• Диафрагма возвращается в свое исходное положение
• Пассивное выталкивание воздуха из легких
• Брюшная стенка и тазовое дно мягко сокращаются, чтобы вернуться в исходное положение

Активный выдох (повышенное дыхательное требование):

• Увеличение эффективности выталкивания воздуха для ускорения газообмена
• Аксессорные дыхательные мышцы сокращаются, чтобы ускорить подъем диафрагмы
• Тазовое дно и брюшные мышцы входят в состав этих вспомогательных мышц – при более сильном сокращении – создают краниально направленное увеличение внутрибрюшного давления – это помогает поднятию диафрагмы.^[6]

Оптимальная осанка и условия, которые следует контролировать при активации кора

• Положение реберной клетки относительно таза
  • Максимальная активация внутреннего кора происходит, когда реберная клетка находится в нейтральном состоянии над тазом, а не в положении сгибания или разгибания (грудина слишком поднята или опущена)^[8]

• Контролируемые условия
  • Абрюшная стенка
    • Выпячивание в мышцах живота
      • Мониторинг:
        • Задержка дыхания и создание вакуума
        • Менее оптимальный паттерн дыхания
        • Слишком сложное упражнение
          • Слабость прямой мышцы живота или других мышц, приводящая к неправильному паттерну
  • Симптомы на дне таза
    • давление/выпуклость в области промежности (симптомы пролапса органов таза)
    • любое недержание или боль в области таза^[9]
      • Задержка дыхания и создание вакуума
      • Менее оптимальный паттерн дыхания
      • Слишком сложное упражнение
        • Слабость прямой мышцы живота или других мышц, приводящая к неправильному паттерну^[9]

Активация кора в статической позиции^[7][10]

• Положение лежа на спине
  • Обратите внимание при назначении упражнений в положении лежа: “Поддержание положения лежа на спине во время упражнений после 20 недель беременности может привести к уменьшению венозного возврата из-за компрессии аорто-кавы увеличенной маткой, что может вызвать гипотензию, и это изменение гемодинамики следует учитывать при назначении модификаций упражнений во время беременности.”^[11]
    • Положение
      • Колени могут быть прямыми или согнутыми
      • Подушка/клин под тазом при очень слабых мышцах дна таза
        • гравитация помогает и снимает нагрузку с дна таза^[12]
    • Вдох
      • Активация диафрагмы с диафрагмальным дыханием
        • Рекомендации по изображениям
          • образ зонта для расширения грудной клетки (как раскрытие зонта)
    • Выдох
      • Активация дна таза через сжатые губы или со звуком шипения
        • Рекомендации по изображениям для выдоха
          • Утихомиривание ребенка, звук шипения
          • Наду...Просьба: если вы хотите продолжить перевод, пожалуйста, дайте мне знать!

            Активация мышц кора в динамическом положении

            • Укрепление кора продвигается за счет добавления движений рук и ног.^[7][10][16]
            • Важно следить/поощрять дыхательный паттерн для активации кора, как описано выше на протяжении всех этих прогрессий
            • Чередование движений из стороны в сторону предпочтительнее, прежде чем переходить к выполнению полного набора на одной стороне^[7]
              • Имитация движений, как при ходьбе
              • Практика переходных движений в безопасной позиции
              • Более сложно выполнять повторения на одной стороне из-за усталости мышц
            • Упражнения выполняются в различных положениях из-за воздействия гравитации и пользы для восприятия пациентом своего тела в пространстве
            • Следите за движением таза пациента при движении конечности и при необходимости модифицируйте упражнение.
            • Упражнения в положении лежа на спине
              • Обратите внимание при назначении упражнений в положении лежа: «Поддержание положения лежа на спине во время упражнения после 20 недель беременности может привести к снижению венозного возврата из-за компрессии аорты и нижней полой вены увеличивающейся маткой, что может привести к гипотензии; это изменение гемодинамики следует учитывать при назначении модификаций упражнений во время беременности.»^[11]
              • Пациент контролирует движение верхних передних подвздошных остей при движении ног
              • Цель - удерживать верхние передние подвздошные кости стабильными/недвижимыми
              • Необходима модификация упражнений при чрезмерном движении
                • Пример: чередование подъемов коленей, модифицированных до скольжения пяткой или выпадов согнутого колена (абдукция и аддукция согнутой ноги)^[7][10]
              • Примеры прогрессии
                • Чередующиеся вытяжения рук
                • Чередующиеся подъемы коленей
                • Комбинирование противоположной руки и ноги
                • Разгибание колена как прогресс от чередующихся коленей в положении лежа
                • Чередующийся подъем прямой ноги
            

            

            

            
            • На животе
              • Упражнения для ягодиц с активацией глубоких мышц
              • Попеременное разгибание бедра
                • Модификация
                  • замкнутая кинематическая цепь – удерживайте носок на полу и поднимайте колено и большую ягодичную мышцу
              • Попеременные движения ног/рук
                • Может потребоваться подушка под живот
              • Положение на четвереньках
                • Избегайте этого положения у пациента с выраженным диастазом прямых мышц живота (оценка на основе целостности натяжения между сторонами белой линии)
                • Добавление попеременных движений руками
                • Попеременные движения руками и ногами
            

            
            • Половина коленного упора
              • Хорошая позиция для укрепления глубоких мышц
              • Включает тренинг баланса
              • Вовлекает асимметричную активацию ягодичных мышц
              • Попеременные движения руками – цель на хорошее удлинение широчайшей мышцы спины
              • Вращение туловища
              • Можно добавить легкие гантели для рук
            • Стоя
              • Попеременное поднятие рук стоя, добавьте упражнения с Theraband
              • Другие полезные продукты:
                • Bodyblade, Bosu
              • Упражнения на баланс включают активацию глубоких мышц
                • Беременность
                  • уменьшение баланса в положении стоя
                  • повышенный риск падений, особенно в третьем триместре.^[17]
            • Упражнения более высокого уровня
              • Планка на локтях
                • Начинайте с колен, постепенно переходите на носки
            

            
            • Боковая планка
            

            
            • Мостик на одной ноге
            • Баланс на четвереньках с попеременными движениями руками и ногами
            • Постепенное продвижение к движениям всего тела, ловкости и балансу
              • Выпады
              • Шаги
              • Шаги в сторону
              • Боковые приседания
              • Высокий подъем, касание противоположного пятки рукой при движении
            ^[18]

            ^[19]

            ^[20]

            Заключение

            Укрепление мышц кора активирует внутреннее ядро, а также укрепляет внешние мышцы кора. Модификации и стратегии дыхания рекомендуются при проявлении симптомов выпячивания или вздутия живота, недержания мочи или кала, а также усилении боли. Разнообразие позиций при укреплении кора учитывает влияние гравитации на мышцы кора, а также помогает пациенту осознавать свое тело в пространстве. Вышеуказанные списки предназначены для предложения вариантов прогрессии, и предполагается, что их следует проходить как можно быстрее. Это будет зависеть от клинической картины/показателей/соблюдения пациентом.

            Ссылки

            1. ↑ ^{1.0 1.1 1.2 1.3} Чанг В.Д., Лин Х.Й., Лай П.Т. Тренировка основных мышц для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал наук о физической терапии. 2015;27(3):619-22.
            2. ↑ Ходжес П.В., Ричардсон К.А. Неефективная мышечная стабилизация поясничного отдела, связанная с болью в пояснице: моторный контроль мышцы поперечной мышцы живота. Spine. 1996 Nov 15;21(22):2640-50.
            3. ↑ ^{3.0 3.1} Акухота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Принципы упражнений на стабилизацию основного скелета. Журнал спортивной медицины. 2008 Jan 1;7(1):39-44.
            4. ↑ Сайкланг П., Пунтуметакул Р., Свангнетр Нойберт М., Букоут Р. Немедленный эффект техники втягивания брюшного пресса на изменение роста у сидячих работников с хронической болью в пояснице. Эргономика. 2021 Jan 2;64(1):55-68.
            5. ↑ Кей Д. ‘Основной скелет’: понимание и исправление его дисфункций. Журнал телеукрепляющих и двигательных терапий. 2013 Oct 1;17(4):541-59.
            6. ↑ ^{6.0 6.1 6.2 6.3} Сиракуза К., Грей А. Соображения о тазовом дне в контексте COVID-19. Журнал физической терапии в области женского здоровья. 2020 Oct;44(4):144.
            7. ↑ ^{7.0 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 7.6 7.7} Riczo DB. Боль в спине и тазовом поясе при беременности и после родов: Облегчение с использованием метода опорно-двигательного аппарата тазового пояса. Продукты ортопедической физической терапии; 2020.
            8. ↑ Lee DG. Электронная книга "Тазовый пояс": интеграция клинической экспертизы и исследований. Издательство Elsevier Health Sciences; 28 октября 2011.
            9. ↑ ^{9.0 9.1} Casey EK, Temme K. Функция мышц тазового дна и недержание мочи у женщин-спортсменок. Врач и спортивная медицина. 2 октября 2017; 45(4):399-407.
            10. ↑ ^{10.0 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5} Riczo DB. Боль в крестцово-подвздошной области. Продукты ортопедической физической терапии; 2018
            11. ↑ ^{11.0 11.1 11.2} Syed H, Slayman T, Thoma KD. Мнение комитета ACOG № 804: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология. 1 февраля 2021; 137(2):375-6.
            12. ↑ Deborah Riczo. Укрепление кора. Плюс , курс. 2021.
            13. ↑ Moghadam N, Ghaffari MS, Noormohammadpour P, Rostami M, Zarei M, Moosavi M, Kordi R. Сравнение привлечения поперечной мышцы живота через подтягивание и стабилизацию в разных положениях тренировки стабильности центра. Журнал упражнений и реабилитации. 2019 Декабрь;15(6):819.
            14. ↑ Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Активация мышц при упражнениях в положении лёжа на спине, положении лежа на животе и на боку с использованием швейцарского мяча и без него. Здоровье в спорте. 2016 Июль;8(4):372-9.
            15. ↑ Stein A, Hughes M. Классический подход физической терапии к гиперактивному тазовому дну. Гиперактивное тазовое дно. 2016:265-74.
            16. ↑ Escriche-Escuder A, Calatayud J, Aiguadé R, Andersen LL, Ezzatvar Y, Casaña J. Активация мышц кора, оцененная с помощью электромиографии, в процессе выполнения упражнений для хронической боли в нижней части спины: Систематический обзор. Журнал "Сила и кондиционирование". 1 августа 2019;41(4):55-69.
            17. ↑ Cakmak B, Ribeiro AP, Inanir A. Постуральный баланс и риск падения во время беременности. Журнал медицины матери и плода и неонатальной медицины. 18 мая 2016;29(10):1623-5.
            18. ↑ Rehab my patient. Контроль кора 7. Доступно по https://www.youtube.com/watch?v=MAzd-kxnH18 (последний доступ 8 апреля 2021)
            19. ↑ Rehab my patient. Как улучшить силу нижних брюшных мышц 2. Доступно по https://www.youtube.com/watch?v=I665l7U4oOA&t=34s. (последний доступ 8 апреля 2021)
            20. ↑ Rehab my patient. Упражнение на балансировке BOSU с ловлей мяча. Доступно по https://www.youtube.com/watch?v=T69RBvA5Jek&t=14s. (последний доступ 8 апреля 2021)