Углеводы

Введение

Продукты из зерна: богатые источники углеводов

Углеводы являются одной из трех макронутриентов в рационе человека наряду с белками и жирами. Эти молекулы содержат атомы углерода, водорода и кислорода. Углеводы играют важную роль в организме человека. Они выступают в качестве источника энергии, помогают контролировать метаболизм глюкозы и инсулина, участвуют в метаболизме холестерина и триглицеридов, и способствуют ферментации. Пищеварительный тракт начинает расщеплять углеводы до глюкозы, которая используется для получения энергии, при потреблении. Любая лишняя глюкоза в крови хранится в печени и мышечной ткани до тех пор, пока не потребуется дополнительная энергия.

Углеводы - это общий термин, охватывающий сахар, фрукты, овощи, волокна и бобовые. Хотя существует множество видов углеводов, рацион человека в основном выигрывает от определенного подмножества.^[1]

Классификация углеводов

Углеводы — это любые продукты, которые расщепляются до глюкозы в организме. Обычно они подразделяются на "простые" и "сложные" углеводы.

1. Сложные углеводы, например, коричневый рис и запеченные бобы, содержат больше клетчатки и крахмала, что означает, что они перевариваются медленнее. Они должны составлять около трети вашего рациона.
2. Простые углеводы состоят из более коротких цепочек молекул, что делает их быстрее усваиваемыми. К ним относятся, например, некоторые фрукты, свободные сахара (такие как сладости и сахар-песок), фруктовые соки и белый хлеб или паста. Это не значит, что их никогда нельзя есть, для всех продуктов есть свое время и место. Если их сочетать с жирами, белками или другими источниками сложных углеводов, переваривание простых углеводов замедлится.^[2]

Схематическое двумерное поперечное сечение гликогена: белковый центр гликогенин окружен ветвями из глюкозных единиц. Весь глобулярный гранул может содержать около 30 000 глюкозных единиц. Гликоген выполняет функцию одного из двух видов энергетических резервов, гликоген служит для краткосрочного, а другой вид - триглицериды в жировой ткани (то есть, жировые отложения) для долгосрочного хранения.

Как углеводы питают физические нагрузки

Сложные углеводы являются эффективным источником энергии, который питает мышечные сокращения. После того как они съедены, углеводы расщепляются на более мелкие сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза), чтобы их использовали в качестве энергии для немедленных задач. Любой неиспользуемый глюкоза переводится в гликоген и хранится в мышцах и печени для будущего использования.

1. Гликоген является источником энергии, наиболее часто используемым для коротких, интенсивных всплесков физической активности, таких как спринт или тренировки с весами. Поскольку гликоген хранится в мышцах, он доступен немедленно. Во время вспышек активности, сохраненный гликоген преобразуется обратно в глюкозу и сжигается как топливо. Это типичный источник энергии в первые несколько минут любого спорта.
2. Во время выносливых нагрузок гликоген также может разлагать жир, чтобы мышцы могли использовать его как топливо. Белки также могут быть разложены и использованы в последнюю очередь, но это напрягает почки и ограничивает способность организма строить и поддерживать мышечную ткань.
3. Помимо роли в сокращении мышц, углеводы также снабжают энергией мозг. Если человек не получает достаточно углеводов во время физической нагрузки, он, вероятно, будет чувствовать нехватку энергии или может столкнуться с туманом в голове.

Потребление достаточного количества углеводов обеспечивают доступ к энергии, необходимой для физических упражнений. Это также помогает поддерживать умственную ясность для выносливых видов спорта^[3].

Гликемический индекс

Гликемический индекс — это инструмент, используемый для отслеживания углеводов и их индивидуальных эффектов на уровень сахара в крови. Эта шкала позиционирует углеводы от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро происходит подъем уровня глюкозы в крови после потребления. Продукты с низким гликемическим индексом (55 или менее) вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови. Примеры включают стальной овес, овсяные отруби, мюсли, сладкий картофель, горох, бобовые, большинство фруктов. Продукты со средним гликемическим индексом (56–69), например, быстрозавариваемые овсянки, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Продукты с высоким гликемическим индексом (от 70 до 100), например, хлеб, кукурузные хлопья, белый картофель. Эта последняя категория увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и овуляторного бесплодия.^[4]

Углеводы и микробиота кишечника

Сложные отношения возникают в кишечнике между человеческой кишечной микробиотой, диетой и хозяином, например.

• Формирование колонической микробиоты зависит от доступности углеводов, доступных микробиоте (MACs), которые находятся в диетической клетчатке. Экстремальные "на основе животных" или "растительные" диеты приводят к широкомасштабным изменениям микробиоты кишечника у человека.
• Кишечная слизь также является источником углеводов для микробиоты кишечника.
• Колонические бактерии выражают активные углеводные энзимы, которые наделяют их способностью ферментировать сложные углеводы, генерируя метаболиты, такие как SCFA. Например, три основных SCFA быстро всасываются эпителиальными клетками в ЖКТ, где они участвуют в регулировании клеточных процессов, таких как экспрессия генов, хемотаксис, дифференциация, пролиферация и апоптоз ^[5]

Исследования по углеводам и составу и функциональности микробиоты кишечника быстро развиваются и откроют возможности для профилактики и лечения ожирения, диабета и других связанных метаболических расстройств через манипуляции с кишечную экосистемой^[6]

Ссылки