Войти

Тренировка равновесия

28.02.2025
129 просмотров
Вопросы и комментарии

Введение

Равновесие определяется как способность человека контролировать центр тяжести в пределах опоры (BOS)[1]. Контроль равновесия тела — это сложная функция, которая включает регулирование осанки и движений через мозжечок, путем обработки сенсорных сигналов от вестибулярной, зрительной и проприоцептивной систем в коре головного мозга[2]. Старение, неврологические проблемы, слабая мышечная сила, ограниченный диапазон движений и когнитивный упадок могут негативно влиять на способность к статическому и динамическому контролю равновесия, что увеличивает риск падений и негативно влияет на выполнение повседневных действий (ADLs)[3][4].

Упражнения для улучшения равновесия — один из четырех типов рекомендуемых упражнений вместе с силовыми, аэробными и на растяжку упражнениями для улучшения здоровья и физической способности[5].

Тренировка равновесия проводится в целях:* Предотвращение падений/травм[6]

  • Улучшение осанки[7]
  • Улучшение силы[8]
  • Улучшение равновесия при стоянии и ходьбе у пожилых людей[9]
  • Улучшение динамического контроля туловища, равновесия при сидении и стоянии, мобильности у человека после инсульта[10]
  • Укрепление уверенности в контроле равновесия, что приводит к улучшенной уверенности, связанной с падениями, снижению страха падения, увеличению скорости ходьбы и улучшению физической функции[11]


Снижение равновесия связано с возрастным снижением работы нескольких физиологических систем, что способствует[2][4]:

  • Снижению гибкости и силы мышц,
  • Сниженной центральной обработке сенсорной информации
  • Замедлению моторных реакций.


Помимо увеличенного риска падений, сниженное равновесие и подвижность могут ограничить[12]:

  • ADL
  • Участие в досуговых мероприятиях.

Таким образом, важно включать упражнения для равновесия в программы физической активности для пожилых людей[13]

Цели

Программы тренировки равновесия направлены на[14]:

  • Укрепление контроля равновесия в повседневной деятельности, что ведет к улучшенной уверенности, связанной с падениями, снижению страха падения и увеличению скорости ходьбы
  • Улучшение физической функции
  • Улучшение качества жизни

Для кого

Хорошая координация необходима для многих повседневных занятий, например ходьбы, развешивания одежды, дотягивания до верхних или нижних полок шкафов, подъема и спуска по лестнице.

Упражнения, которые улучшают координацию, могут помочь предотвратить падения, что является распространенной проблемой в некоторых группах населения:

  • Пожилым людям
  • Нейромышечные заболевания (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, инсульт),
  • Деменция
  • Реабилитация после рака
  • Людям с ампутациями
  • Тех, кто страдает ожирением, так как вес не всегда равномерно распределен по телу.
  • Боль в спине (тренировки на координацию — один из лучших способов укрепить мышцы корпуса и предотвратить боли в спине).


Желательно, чтобы пожилые люди и те, кто подвержен риску падений, занимались тренировками на координацию 3 или более дней в неделю не менее 45 минут для снижения числа падений. Эксергеймы, многомодальные физические тренировки и упражнения для тела и разума могут улучшить координацию и снизить риск падений у пожилых людей[14][15].

Упражнения и реализация

Всесторонняя оценка баланса должна быть проведена перед началом выполнения программы упражнений на баланс, чтобы предоставить наиболее достоверные упражнения, основанные на доказательствах и ориентированные на человека[16]. Существует несколько клинических тестов и лабораторных процедур для оценки контроля баланса тела.

Клинические тесты:

  • Тест баланса в 4 этапа
  • Шкала баланса Берга
  • Инструмент оценки риска падения
  • Тест Timed Up and Go
  • Измерение баланса для реабилитации пожилых людей
  • Тест функционального достания
  • Краткая батарея физической работоспособности (SPPB)
  • Оценка мобильности и функций (Тест Тинетти)
  • Тест оценки систем баланса


Лабораторные методы измерения баланса:

[17]

На основе литературы

  • Пожилые взрослые должны проходить программу, которая включает упражнения на гибкость и баланс 3-5 раз в неделю в течение как минимум 8 недель, как инструмент для улучшения качества жизни.
  • Внедряйте упражнения постепенно, позволяя клиентам правильно адаптироваться, при этом обеспечивая их безопасность.
  • Позволяйте постепенно и безопасно знакомиться с новым оборудованием или новыми упражнениями


Программа должна включать упражнения, которые содержат:

  • Статические и динамические позы стабильности
  • Изменения в основании поддержки
  • Вариации в высоте центра тяжести
  • Различные поверхности для стояния
[18]
[19]

Кроме того, следует постепенно достигать более высоких уровней сложности в виде более сложных упражнений, включающих как моторные, так и когнитивные задачи (двойные и многозадачные активности)[20].

Примеры упражнений на баланс включают:

  • Стоя, вес на одной ноге и подъем другой ноги в сторону или назад.
  • Ставьте пятку прямо перед носком, то есть в тандеме
  • Вставать и садиться на стул без использования рук
  • Ходьба с попеременным подъемом коленей при каждом шаге
  • Выполнение тай-чи или йоги. Тай-чи - это древнее боевое искусство, включающее плавные, ритмичные движения, включая поворот туловища, смещение веса, координацию и постепенное сужение стойки нижних конечностей. Он признан хорошим выбором упражнений для пожилых людей. Исследования показали, что тай-чи улучшает постуральную стабильность лучше, чем другие упражнения. Он также предлагает множество преимуществ для опорно-двигательной и сердечно-легочной системы.[21]
  • Использование оборудования, такого как Босу, (или другой доски баланса), имеет надувной купол на верхней части круглой платформы, что бросает вызов балансу
  • Программа упражнений от Отаго
  • Тренировка баланса на основе возмущений (интервенция, включающая повторяющиеся постуральные возмущения, направленная на улучшение контроля быстрых реакций баланса). Это тренировка доказала свою эффективность в улучшении реактивного контроля баланса у лиц после инсульта во время подострой фазы[22].


Со временем вы можете усложнить эти упражнения, если:

  • Удерживать позицию в течение более длительного времени
  • Ходьба в тандеме с поддержкой, затем без (см. Отаго)
  • Закрыть глаза
  • Отпустить стул или другую опору[23]

Ресурс

Ссылки

  1. ↑ Sturnieks DL. Биомеханика равновесия и падений. Падения у пожилых людей: факторы риска, стратегии предотвращения и последствия для практики. 2021 Окт 31:105.
  2. ↑ 2.0 2.1 Neptune RR, Vistamehr A. Динамическое равновесие во время движения человека: измерение и механизмы контроля. Журнал биомеханического инжиниринга. 2019 Июл 1;141(7).
  3. ↑ Saftari LN, Kwon OS. Старение зрения и падения: обзор. Журнал физиологической антропологии. 2018 Дек;37(1):1-4.
  4. ↑ 4.0 4.1 Peterka RJ. Сенсорная интеграция для управления равновесием человека. Справочник по клинической неврологии. 2018 Янв 1;159:27-42.
  5. ↑ Американская Ассоциация Сердца. Рекомендации Американской Ассоциации Сердца по физической активности у взрослых и детей. Извлечено Август. 2018;23:2020.
  6. ↑Sherrington C, Fairhall N, Wallbank G, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb S. Упражнения для предотвращения падений среди пожилых людей, живущих в обществе: сокращенный систематический обзор Cochrane. Британский журнал спортивной медицины. 2020 Авг 1;54(15):885-91.
  7. ↑ Jiang C, Huang DB, Li XM, Guo JH, Guo MM, Yu S, Lin ZH. Влияние тренировки баланса на динамическую постуральную устойчивость у пациентов с хронической нестабильностью голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 2022 Мар 25.
  8. ↑ Sadeghi H, Jehu DA, Daneshjoo A, Shakoor E, Razeghi M, Amani A, Hakim MN, Yusof A. Влияние 8-недельной тренировки баланса, тренировки с использованием виртуальной реальности и комбинированных упражнений на силу мышц нижних конечностей, баланс и функциональную мобильность среди пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. Здоровье в спорте. 2021 Нояб;13(6):606-12.
  9. ↑ Sun M, Min L, Xu N, Huang L, Li X. Влияние упражнений на снижение риска падения у пожилых людей: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения. 2021 Нояб 29;18(23):12562.
  10. ↑ Van Criekinge T, Truijen S, Schröder J, Maebe Z, Blanckaert K, van der Waal C, Vink M, Saeys W. Эффективность тренировки корпуса на контроль корпуса, баланс при сидении и стоянии и мобильность после инсульта: систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация. 2019 Июн;33(6):992-1002.
  11. ↑Halvarsson A, Dohrn IM, Ståhle A. Продвинутая тренировка баланса для пожилых людей: обоснование и описание проверенной программы тренировки баланса. Клиническая реабилитация. 2015 Май;29(5):417-25. Доступно из:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419050/ (последний доступ 17.10.2020)
  12. ↑ Bobić Lucić L, Grazio S. Влияние уверенности в равновесии на повседневную активность пожилых людей с остеоартритом коленного сустава с учетом равновесия, физического состояния, боли и качества жизни – предварительный отчет. Клинический геронтолог. 2018 Авг 8;41(4):357-65.
  13. ↑ Тренировка равновесия NeuRa Доступно из:https://www.neura.edu.au/health/balance-training/ (последний доступ 17.10.2020)
  14. ↑ 14.0 14.1 AHA Упражнения на равновесие Доступно из:https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/balance-exercise (последний доступ 17.10.2020)
  15. ↑ Gavelin HM, Dong C, Minkov R, Bahar-Fuchs A, Ellis KA, Lautenschlager NT, Mellow ML, Wade AT, Smith AE, Finke C, Krohn S. Комбинированные физические и когнитивные тренировки для пожилых людей с и без когнитивных нарушений: систематический обзор и метаанализ сети рандомизированных контролируемых испытаний. Обзоры исследований старения. 2021 Мар 1;66:101232.
  16. ↑ Molony SL, Kolanowski A, Van Haitsma K, Rooney KE. Оценка, ориентированная на личность, и планирование ухода. Геронтолог. 2018 Янв 18;58(suppl_1):S32-47.
  17. ↑ Что такое силовая платформа? Что она измеряет? Доступно из: https://www.youtube.com/watch?v=e0SnzvVDr4I&t=3s[последний доступ 27/11/22]
  18. ↑ Упражнения для постуральной стабильности | Управление цервикогенным головокружением Доступно из: https://www.youtube.com/watch?v=fhPl3nJHwzs&t=1s[последний доступ 27/11/22]
  19. ↑ Оставайтесь активными дома - упражнения на силу и баланс для пожилых людей Доступно из: https://www.youtube.com/watch?v=n8s-8KtfgFM[последний доступ 27/11/22]
  20. ↑ Dunsky A. Влияние упражнений на баланс и координацию на качество жизни пожилых людей: мини-обзор. Наука о старении. 2019;11. Доступно из:https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2019.00318/full
  21. ↑ Appeadu M, Bordoni B. Падения и предотвращение падений. StatPearls [Интернет]. 2020 Июл 8. Доступно из:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560761/ (последний доступ 17.10.2020)
  22. ↑ Schinkel-Ivy A, Huntley AH, Danells CJ, Inness EL, Mansfield A. Улучшения в нарушении реакций равновесия после реактивной тренировки равновесия у пациентов с подострым инсультом: проспективное когортное исследование с историческим контролем. Темы в реабилитации после инсульта, 27(4), стр. 262-271.
  23. ↑ Web MD Тренировка равновесия Доступно из:https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/balance-training (последний доступ 17.10.2020)

Вопросы и комментарии