Войти

Спина велосипедиста

15.07.2025
13 просмотров

Описание

Многие велосипедисты страдают от боли в спине. По сравнению со многими видами спорта, езда на велосипеде характеризуется относительно низким уровнем травматизма (не учитывая аварии и столкновения), однако велосипедистам нужно заботиться о своих спинах. Вероятно, самая распространенная жалоба от велосипедистов — это боль в спине. Сутулая поза на гоночном велосипеде часто оказывает негативное воздействие на спину. Боль в пояснице отмечается у более чем 50% велосипедистов.[1] Боль в пояснице приводит к наибольшим показателям функциональных ограничений и медицинской помощи среди травм, связанных с перегрузкой при езде на велосипеде. В статье 2010 года отмечалось, что усилия по предотвращению травм, связанных с перегрузкой у соревнующихся велосипедистов, в будущем должны быть сосредоточены на боли в пояснице и боли в передней части колена.[2]

Почему у велосипедистов возникает боль в пояснице

  1. Плохая подгонка велосипеда, например, неправильная высота седла, неровное седло.
  2. Сгиб колена менее 25% в конце хода педали, заставляя велосипедиста раскачивать таз в стороны, чтобы получить достаточную мощность в нижней точке хода. Это создает нагрузку на мышцы нижней части спины.
  3. Руль слишком далеко вперед, заставляя велосипедиста чрезмерно растягивать нижнюю часть спины.
  4. Слишком большое сгибание бедра, сгибание нижней части спины и приведение в неудобное положение основных мышц живота для эффективной работы. (Возможно, потребуется более длинная манивела.[3])
  5. Поза спины на велосипеде может напрячь нижнюю часть спины (гибкость поясничного отдела), так что долгое время в седле может сказаться на спине.
  6. Использование крупных передач, то есть слишком медленная каденция. Стремитесь к каденции 90 об/мин. Дополнительная нагрузка при низкой каденции увеличивает нагрузку на мышцы спины.
  7. Недостаточная длина подколенных сухожилий, вызывающая натяжение на таз и вращение позвоночника в гибкость.[4]
  8. Недостаточная сила основных мышц, увеличивающая нагрузку на нижнюю часть спины.[5]
  9. Положение на велосипеде с выгнутой шеей назад может напрячь шею и верхнюю часть спины, особенно для велосипедистов с аэродинамическими рулями.
  10. Ухабистая местность увеличивает дрожание и компрессию позвоночника, что может привести к боли в спине.
  11. Продолжительность недельной велотренировки. Исследование 2010 года обнаружило значительную разницу между самыми малыми и большими расстояниями, проезженными в неделю, и болями в пояснице у рекреационных велосипедистов. Те велосипедисты, которые сообщили о среднем 160 км или более в неделю, были значительно более склонны (в 3,6 раза больше) сообщить о боли в пояснице, чем те, кто проезжал меньшее расстояние.[6]

Физиотерапия при болях в спине у велосипедистов

Это обследование рассматривает осанку, костный выравнивание, длину мышц, силу и синергетическое время, подчеркивая любые обнаруженные отклонения. Лечение может включать высвобождение миофасции, мобилизацию и манипуляции суставов, техники мышечной энергии, тейпирование и специфические режимы упражнений. Подход должен быть многогранным. Ниже приведено руководство, которое вы можете следовать.

  1. Следует провести хорошее анализирование велосипедиста (как субъективное, так и объективное), как на велосипеде, так и вне его.
  2. Следует изучить подгонку велосипеда в положении езды.
  3. Субъективное обследование должно включать следующие вопросы: насколько часто ездит велосипедист и как далеко; изменился ли режим езды; это новый велосипед или было недавно отрегулирован; каким маршрутом и с какими уклонами ездит велосипедист; какой каденс поддерживает велосипедист; выясните, является ли проблемой неровная местность (хороший амортизатор в велошортах и/или гелевая накладка на седло могут уменьшить шок, передаваемый на таз и позвоночник)
  4. Люмбальное обследование позвоночника должно быть проведено с учетом всех отклонений от нормы.
  5. Следует оценить длину мышц (и фасциальных полосок) и силу в основных мышцах, участвующих в езде на велосипеде. Это:
  • основные мышцы (Систематический обзор 2017 года показал, что дисбаланс активации основных мышц, дефицит выносливости разгибателей спины и увеличенная гибкость поясничного отдела при езде на велосипеде часто присутствуют у велосипедистов с болью в пояснице.[4])
  • разгибатели спины и грудо-поясничная фасция
  • глютеальные мышцы и ТФЛ
  • подколенные сухожилия
  • четвероглавые мышцы
  • широчайшая мышца спины

Лечение

Сосредоточьтесь на проблемах, которые вы выявили при обследовании. Помните, что наибольшее количество исправлений связано с:

  1. Проверка подгонки велосипеда. Международное ретроспективное исследование 2016 года показало "связь между подгонкой велосипеда и сообщенным комфортом и болью при езде на велосипеде" и рекомендовало подгонку велосипеда вместе с техническим обслуживанием.[7]
  2. Проверка каденса, посмотреть, нужно ли его увеличить. Низкая каденция создает большее напряжение на мышцы.
  3. Укрепление основных и разгибателей спины. Поясница не предназначена для столь тяжелой работы, основные мышцы должны защищать ее. Следующие упражнения являются примером хороших основных упражнений на укрепление мышц тела и спины. Также смотрите этот комплексный материал по стабильности корпуса.

Прон-подъем на локтях

Лягте на живот на стол или мат с передплечьями/локтями на столе/мате; поднимитесь так, чтобы вы стояли на передплечьях и пальцах ног; удерживайте втягивание живота; ваша спина должна быть полностью прямой; удерживайте это положение 15 сек – 1 мин. Прогрессируйте в 15-секундных интервалах. Повторите 5-10 раз.

Боковой подъем на локте

Лягте на бок, чтобы локоть был под вами; поднимитесь так, чтобы вы стояли на одном передплечье/локте и ноге на той же стороне; удерживайте это положение 15 сек – 1 мин. Прогрессируйте в 15-секундных интервалах. Повторите 5-10 раз. Убедитесь, что выполните упражнение с обеих сторон.

Жимы

Лягте на живот на стол или мат с вытянутыми ногами и руками, с ладонями вниз над плечами; втяните лопатки вниз и внутрь к середине позвоночника; удерживая это положение, приподнимите грудную клетку над полом; удерживайте 3-5 секунд, удерживая заднюю часть шеи длинной и следя за тем, чтобы передние косточки бедра касались мата во время всего движения. Повторите 10-20 раз.

Прон-кубры

Лягте на живот на стол или мат с руками по сторонам; поднимите голову и грудь над столом/матом; зафиксируйте ягодицы (ягодичные мышцы) и сожмите лопатки вместе; кратко удерживайте и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.

Супермены

Лягте на живот на стол или мат, вытянув руки и ноги; втяните лопатки вниз и внутрь к средней линии позвоночника и втяните мышцы живота; удерживая это положение, поднимайте противоположную руку и противоположную ногу, следя за тем, чтобы бедра оставались в контакте с полом; удерживайте 3-5 секунд и смените стороны. Повторите 10-20 раз.

Четвероногий противоположная рука/нога

В четвероногом положении (на четвереньках); удерживайте голову прямо, колени согнуты под углом 90 градусов. Активируйте корпус, чтобы удерживать спину прямой на протяжении всего упражнения, и используйте подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины, чтобы поднять ногу прямой, одновременно поднимая противоположную руку; повторите 10 раз на каждую сторону[8]

4. Улучшение гибкости и подвижности. Натяжение на тазу и пояснице за счет укороченных мышц приводит к увеличению изгиба поясничного отдела, что связано с увеличенной болью в спине.

5. Проверка километража и проверка медленного увеличения.[9]

6. Если в ходе обследования была выявлена проблемная область, лечите ее соответствующим образом. Например, совет по подгонке велосипеда или направление к специалисту, высвобождение миофасции, мобилизация и манипуляции суставов, техники мышечной энергии, тейпирование и специфические режимы упражнений

NB Если боль сохраняется или выявлены любые флаги, всегда направляйте по мере необходимости.

Растяжка

  • Добавление программы растяжки в любую программу велосипедиста является идеальным решением. См. Растяжка для получения отличной информации о предписании упражнений на растяжку. Наиболее распространенные мышцы, которые следует включить в программу растяжки для предотвращения болей в спине, показаны на диаграммах ниже
  • Сгибатели бедра
  • Подколенные сухожилия
  • Нижняя часть спины
  • Четырехглавая мышца
  • Ягодичные мышцы

Видео ниже показывает, какие упражнения на растяжку чаще всего необходимы велосипедисту. Конечно, добавьте любые, которые были выявлены во время вашего осмотра, в программу.

[10]

Заключение

Велоспорт — отличное упражнение, и большинство велосипедистов с болями в нижней части спины могут преодолеть это, как только причина будет выявлена.

Список литературы

  1. ↑ Streisfeld GM, Bartoszek C, Creran E, Inge B, McShane MD, Johnston T. Взаимосвязь между положением тела, активностью мышц и кинематикой позвоночника у велосипедистов с болями в нижней части спины и без них: систематический обзор. Спортивное здоровье. Янв 2017;9(1):75-9. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315261/ (дата обращения 23.8.2019)
  2. ↑ Clarsen, Benjamin & Krosshaug, Tron & Bahr, Roald. (2010). Чрезмерные травмы у профессиональных шоссейных велосипедистов. Американский журнал спортивной медицины. 38. 2494-501. 10.1177/0363546510376816. Доступно по адресу: https://www.researchgate.net/publication/46288399_Overuse_Injuries_in_Professional_Road_Cyclists (дата последнего обращения 24.8.2019)
  3. ↑ Bike Fit Advisor. Боль в спине на велосипеде // за пределами «руль слишком низкий» Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=LszLxRZD8BU (дата последнего обращения 24.8.2019)
  4. ↑ 4.0 4.1 Streisfeld GM, Bartoszek C, Creran E, Inge B, McShane MD, Johnston T. Взаимосвязь между положением тела, активностью мышц и кинематикой позвоночника у велосипедистов с болями в нижней части спины и без них: систематический обзор. Спортивное здоровье. Янв 2017;9(1):75-9. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315261/ (дата обращения 24.8.2019)
  5. ↑ Глобальная сеть циклов. Как предотвратить боль в нижней части спины. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=FAwwutF11Qg (дата последнего обращения 24.8.2019)
  6. ↑ Schultz SJ, Gordon SJ. Рекреационные велосипедисты: связь между болями в нижней части спины и характеристиками тренировок. Международный журнал науки о физических упражнениях. 2010;3(3):79. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4738893/ (дата последнего обращения 24.8.2019)
  7. ↑ Priego Quesada JI, Kerr ZY, Bertucci WM, Carpes FP. Связь настройки велосипеда с травмами, комфортом и болью во время езды на велосипеде: международный ретроспективный опрос. Европейский журнал спортивной науки. 3 июля 2019;19(6):842-9. Доступно по адресу: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1556738?af=R&journalCode=tejs20 (дата последнего обращения 26.8.2019)
  8. ↑ Принстонский университет. Спортивная медицина. Упражнения для укрепления и стабилизации поясничного отдела. Доступны по адресу: https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf (дата последнего обращения 27.8.2019)
  9. ↑ mapmyrun. 5 способов исправить боль в нижней части спины, связанную с ездой на велосипеде. Доступно по адресу: https://blog.mapmyrun.com/5-fixes-cycling-related-lower-back-pain/ (дата последнего обращения 25.8.2019)
  10. ↑ Глобальная сеть циклов. Топ-5 упражнений на растяжку после поездки | Фитнес на велосипеде. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=1VCM7xnL2QY&feature=youtu.be (дата последнего обращения 25.8.2019)