Введение
Комплексное упражнение использует несколько групп мышц совместно для выполнения движения[1], например, жим гантелей на фитболе включает скоординированную работу мышц пресса, дельтовидных мышц, больших грудных мышц, и трицепсов.
- Комплексные упражнения отличаются от изолированных упражнений. Они нагружают одну группу мышц за раз. Например, использование тренажера "pec dec" является изолированным упражнением, предназначенным для укрепления грудных мышц.
- Изолированные упражнения иногда полезны в физиотерапии для укрепления определенных мышц или их реабилитации после травм.[2]
Преимущества
Преимущества комплексных упражнений включают:
- Тренировка многих мышц одновременно.
- Упрощение прогрессивной перегрузки.
- Увеличение тестостерона и гормона роста: Исследования показывают, что комплексные упражнения вызывают гораздо большее повышение анаболических гормонов (тестостерон и гормон роста), чем изолированные упражнения, что делает их превосходными для наращивания мышц.
- Укрепление и уплотнение костей: Не только мышцы получат пользу от подъемов тяжестей, но и кости. По мере увеличения мышц и силы, кости становятся более крепкими и плотными.
- Улучшение межмышечной координации: Комплексные упражнения обучают ваши мышцы и суставы работать как единое целое. Они работают вместе для создания и контроля силы. Это приводит к значительному улучшению координации, баланса и эффективности движений.
- Сжигание большего количества калорий: Комплексные упражнения имеют гораздо более высокий чистый расход энергии, чем изолированные упражнения, что позволяет сжигать больше калорий. Если важна потеря жира, комплексные упражнения превосходны, например, если необходимо снизить ИМТ или улучшить состав тела. (чем больше мышечной массы, тем больше калорий сжигается в состоянии покоя).
- Улучшение гибкости и мобильности: Комплексные упражнения представляют собой форму динамического растяжения. Комплексные упражнения, выполняемые с большим диапазоном движений, растягивают и сокращают мышцы с каждым повторением, естественным образом улучшая гибкость и оптимизируя подвижность суставов.[3].
Примеры
Существует множество комплексных упражнений, вот несколько из них:
- Отжимания
- Становая тяга со штангой. Целевые мышцы: предплечья, широчайшие, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора, верхняя, средняя и нижняя часть спины
- Выпад вперед с поворотом и обратный выпад с бицепсным сгибом.
- Жим гантелей на фитболе. Целевые мышцы: пресс, дельтовидные, большая грудная, трицепсы
- Планка и высокая планка с вращением торса. Отличные упражнения для силы кора, ведь кор — это связующее звено между верхней и нижней частями тела.[3]
- Подтягивания. Основной акцент на широчайшие и бицепсы
- Приседания. Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и икры.[2]
- Прыжки через скакалку
- Брусья
Безопасность
Если вы не уверены, как правильно выполнять комплексные упражнения, спросите физиотерапевта или фитнес-профессионала в вашем зале. Они помогут вам освоить правильную технику, чтобы избежать травм.
Перед началом новой программы упражнений, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать безопасный режим тренировок в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Ссылки
- ↑ AFA Что такое многосуставные упражнения? Доступно: https://www.fitnesseducation.edu.au/blog/education/what-are-compound-exercises/ (дата обращения: 2.1.2022)
- ↑ 2.0 2.1 Healthline Как добавить многосуставные упражнения в вашу тренировочную программу Доступно:https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/compound-exercises (дата обращения: 2.1.2022)
- ↑ 3.0 3.1 Set for Set Многосуставные упражнения Доступно:https://www.setforset.com/blogs/news/main-compound-exercises-and-lifts (дата обращения: 2.1.2022)