Скручивания

Введение

Упражнение curl-up является одним из наиболее распространенных упражнений, направленных на мышцы пресса. Упражнение curl up работает на выносливость мышц пресса, что важно для поддержки спины и стабильности центра.^[1] Высокая выносливость мышц пресса помогает предотвратить боли в пояснице.^[2]

Упражнение curl-up требует усилий мышц пресса для подъема верхней части тела от пола. Это требует выполнения только частичного поднятия, поэтому сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца — самый сильный сгибатель бедра) не участвуют в движении. Исследования показали, что при полном подъеме основную работу выполняют сгибатели бедра^[2].

Целевые мышцы

Упражнение curl-up в основном активирует прямую мышцу живота, наружную косую, внутреннюю косую и поперечную мышцу живота. Различные углы поднятия туловища влияют на активность мышц пресса.^[3]

• Максимальная активность мышц пресса достигается при эксцентрическом угле поднятия 30 градусов, что достигается подъемом только плеч от пола.
• Активность мышц пресса уменьшается по мере увеличения угла поднятия (перемещение тела в вертикальное положение) из-за уменьшения сопротивления тела.
• Поперечная мышца живота действует как корсет, способствуя межсегментарной стабилизации позвоночника, а не участвуя в сгибании туловища^[3].

Изображение 2: Руки неправильно размещены на этом изображении, поскольку расположение рук за головой побуждает субъекта напрягать шею и тянуть голову вперед^[4].

Техника

• 
  Начните в положении лежа на спине с согнутыми коленями и ногами, которые уверенно стоят на полу;
• Отрегулируйте таз, чтобы поясничный отдел позвоночника находился в нейтральном положении.
• Поднимите голову и поднесите подбородок к груди, фиксируя положение шеи (как если бы вы держали теннисный мяч между подбородком и шеей)
• Руки за ушами, локти направлены в стороны.
• Сосредоточьтесь на прессе, поднимая верх спины от пола, не двигая никакими другими частями тела, сохраняя расслабленные руки, плечи, шею и ноги, как абс подтягивает вас вверх. Если движение выполняется правильно, голова и руки будут подниматься как одно целое с вашими плечами;
• Остановитесь, когда верхняя часть спины отрывается от пола.
• Задержитесь на секунду в верхней точке.
• Медленно опустите верхнюю часть спины обратно на пол^[4]

Выполняйте упражнение с оптимальной скоростью, которая позволяет максимальную активацию мышц пресса и адекватный моторный контроль. Барбадо и др. (2015) сделали следующие выводы:

1. Для активных людей максимальная скорость выполнения составляет 1 повторение/1 с, которую можно использовать,
2. Для других менее активных популяций рекомендуется более медленная скорость выполнения, чтобы снизить риск травм и обеспечить моторный контроль.^[5]

Вариации: Велосипедный пресс и Перекрестные прессы (Изображение 4)^[6]

Избегание перегрузки тканей позвоночника

• Не превышайте 60 повторений curl-up.
• Для неподготовленных людей тренировка должна начинаться с низкого объема: 2 подхода по 15 повторений с последующим увеличением.
• Минимальное время отдыха между упражнениями связано с динамическим сгибанием позвоночника, что составляет от 48 до 72 часов, чтобы позволить тканям позвоночника, мышцам и межпозвоночным дискам восстановиться.
• Упражнения на сгибание позвоночника не следует выполнять до истечения одного часа после пробуждения, чтобы снизить риск травмы.^[7]

Тест Curl Up

Общепринятый метод выполнения теста на физическую форму заключается в записи максимального количества подъемов туловища за определенное время, например, 30 секунд, одну минуту или две минуты. В качестве альтернативы тест может выполняться с заданным темпом, и записывается общее максимальное количество поднятий туловища.

Завершение одного полного поднятия (вверх и назад) засчитывается как одно. Подъем туловища должен быть выполнен правильно, чтобы быть засчитанным. Для тестов с темпом тест продолжается до тех пор, пока субъект не сможет поддерживать ритм или не достигнет целевого числа для теста.^[1]

Ниже приведены нормативные значения, которые могут использоваться в качестве ориентира. В качестве альтернативы вы можете просто зафиксировать начальный результат клиента и использовать его, чтобы показывать прогресс в будущих тестах.

^[8]

Ссылки