Войти

Синий свет и его влияние на сон

26.03.2025
18 просмотров
Вопросы и комментарии

Преимущества синего света

Некоторые преимущества включают: [2]

  • Увеличение когнитивной производительности
  • Повышение бдительности
  • Сокращение времени реакции
  • Увеличение благополучия

Интересно отметить, что увеличение когнитивной производительности, бдительности, благополучия и сокращение времени реакции могут способствовать повышению физической и спортивной производительности, когда полагаются на командную работу и принятие решений, и, таким образом, могут способствовать предотвращению травм. [2] Кроме того, воздействие синего света может улучшить симптомы депрессии, но эффективность и безопасность все еще не доказаны. [4]

Негативные эффекты синего света

Есть ряд негативных эффектов, которые может вызвать синий свет: [2]

  • Уменьшение усталости
  • Снижение качества сна
  • Снижение продолжительности сна
  • Снижение эффективности сна
  • Увеличение времени, необходимого для засыпания

Факторы, такие как снижение качества и продолжительности сна, могут негативно сказаться на физической и когнитивной производительности спортсмена, а также на его восстановлении. Было установлено, что синий свет останавливает секрецию мелатонина (Торджман и др., 2017). Основная роль мелатонина заключается в регулировании циркадного ритма - части тела, которая влияет на сон. [2]

Исследования показали, что было снижение индивидуальной сонливости при воздействии синего света. Исследования показали, что использование очков, блокирующих синий свет, связано с более высоким уровнем индивидуальной сонливости. [2]

Физика синего света и его влияние на глаза

Свет с длиной волны менее 380 нм не может быть обнаружен глазами. [5] Однако длина волны от 300 до 400 нм может проходить через роговицу и поглощаться зрачком или радужной оболочкой. [6] Наиболее вредным является синий свет с длиной волны от 415 до 455 нм (высокоэнергетический коротковолновой), который связан с повреждением глаз. Когда он направлен в сторону глаз, высокоэнергетический синий свет проходит через роговицу и хрусталик до сетчатки, что может вызвать такие заболевания, как синдром сухого глаза, катаракта и возрастная макулярная дегенерация. [6] Прямое попадание кристаллов в сетчатку приводит к необратимому фотохимическому повреждению сетчатки. Из-за этих факторов длительное воздействие синего света вызывает ускоренное утомление глаз и близорукость. [6]

Синий свет может стимулировать мозг, уменьшая секрецию мелатонина и улучшая выработку адренокортикальных гормонов, влияя на гормональный баланс и непосредственно влияя на качество сна. [7]Это может уменьшить возбуждаемость парасимпатических нервов и снизить секрецию слез, что может способствовать сухости глаз. [8] Аналогично, расстройства сна, вызванные синим светом, могут быть связаны с изменением (пожелтением) хрусталика и снижением пропускания синего света к сетчатке. [9]

Влияние на циркадный ритм

Синий свет может влиять на циркадный ритм. Синий свет активирует секрецию мелатонина в шишковидной железе. Это может увеличить или уменьшить экспрессию кортизола в зависимости от времени суток и, таким образом, контролировать циркадный ритм. [6]

Качество сна улучшалось у пожилых людей после операции по удалению катаракты, так как прозрачная искусственная линза позволяла большей части синего света достигать глаза и проходить через него. [6] Бдительность, память и когнитивные способности также могут улучшиться. [2] Однако, если воздействие синего света продолжительно, особенно перед сном, когда производство мелатонина наибольшее, в дополнение к повреждению сетчатки через глазную поверхность, это также может уменьшить секрецию мелатонина, увеличить производство кортикостероидов и повредить гормональные секреции, а следовательно, ухудшить качество сна. [6]

Учитывая условия с синим светом

Различные исследования, как указано в систематическом обзоре Сильвани и др. (2022), [2] рассматривают влияние синего света на сон по сравнению с различными условиями освещения:

  • Исследование рассматривало субъектов, выполнявших задачи на портативном устройстве перед сном, при условиях iPad без очков, блокирующих синий свет, и iPad с очками, блокирующими синий свет, в течение 2 часов, которые имели несколько находок. Эффективность сна значительно увеличивалась с очками, блокирующими синий свет, время до засыпания значительно уменьшалось при использовании очков, блокирующих синий свет, однако сонливость существенно не уменьшалась в условиях синего света. [10]
  • Исследование изучало использование Facebook перед сном при условиях iPad без фильтра синего света и iPad с янтарным фильтром, в течение 22.5 минут, и не обнаружило значительного изменения в качестве сна в условиях синего света. [11]
  • Исследование изучало просмотр расслабляющего фильма и выполнение чтения при условиях экрана синего света и CCFL, в течение 5 часов, и обнаружило значительное индивидуальное снижение сонливости в условиях синего света. [12]
  • Исследование изучало чтение перед сном при условиях использования планшета и обычной книги, в течение 2 часов, и имело несколько находок. Вечерняя сонливость значительно снизилась в условиях синего света, бдительность утром значительно снизилась в условиях синего света, эффективность сна и общая продолжительность сна не имели значительных изменений в условиях синего света, и время до засыпания увеличилось в условиях синего света. [13]
  • Исследование изучало пребывание вечером в условиях синего света и белого света, в течение 2 часов, и не обнаружило значительного уменьшения бодрствования в условиях синего света.
  • Исследование изучало выполнение задач на портативном устройстве в дневное время, при условиях планшета или смартфона и обычной книги, в ежедневном использовании, и обнаружило, что время до засыпания значительно увеличилось в условиях синего света, а общая продолжительность сна значительно уменьшилась в условиях синего света.
  • Исследование изучало чтение перед сном на iPad и обычной книге в течение 1 часа. Продолжительность сна и эффективность сна не имели значительных отрицательных изменений в условиях синего света, и качество сна не имело значительного ухудшения в условиях синего света.
  • Исследование изучало чтение перед сном на iPad и обычной книге в течение 30 минут. Не было значительной разницы в продолжительности сна или времени до засыпания между условиями синего и не синего света. Индивидуальная сонливость значительно снизилась в условиях синего света.
  • Исследование, изучавшее игры перед сном на iPad и iPad с фильтром короткой длины волны, в течение 48 минут, обнаружило, что время до засыпания и индивидуальная сонливость не показали значительных изменений между условиями синего света.
  • Исследование, изучавшее использование смартфона по утрам при условиях использования смартфона и использования смартфона с фильтром экрана, в течение 150 минут, обнаружило значительное уменьшение сонливости в условиях синего света.
  • Исследование, изучившее офисную работу и сидение в течение рабочих часов, в течение 3 недель, в условиях синего света и белого света, обнаружило, что сонливость значительно увеличилась в условиях синего света.
  • Исследование изучало тренировки элитных спортсменов с активностями, излучающими синий свет, в течение часа перед сном, и обнаружило, что время до засыпания не имело значительного уменьшения при воздействии синего света.

Пожалуйста, обратитесь к таблице 3 в Сильвани и др. (2022) для описания других исследований, анализируемых в этом систематическом обзоре, касающихся влияния синего света на сон. [2]

Пожалуйста, обратитесь к таблице 4 в Сильвани и др. (2022) на стр. 10-12 для описания исследований, касающихся влияния синего света на производительность, такую как когнитивная производительность, бдительность, время реакции, точность, дневная дисфункция, реакция частоты сердцебиения и сила хвата. [2]

Пожалуйста, обратитесь к таблице 5 в Сильвани и др. (2022) на стр. 14 для описания исследований, касающихся влияния синего света на благополучие, включая настроение, раздражительность, возбуждение, напряжение, тревожность и мотивацию. [2]

Синий свет и его влияние на качество сна

Как известно, воздействие синего света снижает качество сна. Хороший показатель качества сна может зависеть от оценки спокойного и хорошего сна. [14]Сон считается спокойным, если на следующий день наблюдается минимальная усталость, высокая эффективность сна и короткое время засыпания. Существует множество факторов, влияющих на здоровье сна, включая усталость, продолжительность сна, эффективность сна и время засыпания (латентный период сна). Плохое качество сна приводит к плохому сну. [2]

Одно исследование Silvani et al (2022) отметило, что было более высокое качество сна в условиях отсутствия синего света, а три исследования сообщили, что не было значимых различий в качестве сна. Одно исследование показало улучшение качества сна при воздействии синего света. Одно из пяти исследований показало улучшение качества сна при воздействии синего света, и одно из пяти исследований показало ухудшение качества сна при воздействии синего света. Эти результаты дают неоднозначное и противоречивое впечатление. [2]

Одно исследование, проанализированное в Silvani et al (2022), обнаружило, что синий свет оказывает негативное влияние на качество сна, в то время как другое исследование нашло положительное влияние на качество сна. Три исследования пришли к выводу, что нет значительных изменений в качестве сна при наличии или отсутствии синего света. [2]

Синий свет и его влияние на продолжительность сна

Три исследования, включенные в Silvani et al (2022), показали уменьшение продолжительности сна под воздействием синего света, в то время как одно исследование указывало на увеличение продолжительности сна. Пять исследований показали, что нет значимых различий в продолжительности сна. [2]

Синий свет и его влияние на эффективность сна и латентный период сна

Интересно отметить, что в систематическом обзоре Silvani et al (2022) два исследования сообщили об увеличении эффективности сна без воздействия синего света, в то время как два исследования показали, что нет значительных изменений в эффективности сна при воздействии синего света. Только одно исследование обнаружило, что время засыпания сократилось в условиях без синего света. Два исследования обнаружили увеличение времени засыпания в условиях синиего света. Пять исследований не нашли значительных различий во времени засыпания между условиями синего света и без синего света. [2]

Стратегии профилактики

Помимо минимизации использования электронных устройств перед сном, можно использовать определенные устройства для снижения воздействия синего света. Можно использовать такие устройства, как очки от синего света или экранный фильтр. [6]

Очки, блокирующие синий свет

Очки, блокирующие синий свет, используются для блокировки синего света и улучшения эффективности сна и латентного периода сна при различных состояниях или ситуациях нарушений сна. Это может включать бессонницу, синдром задержки фазы сна, сменную работу, джетлаг и непатологическое улучшение сна. Эти очки могут помочь улучшить сон, обеспечивая выделение мелатонина в условиях слабого освещения, предотвращая снижение выделения мелатонина, вызванное воздействием света. Это происходит за счет снижения активации интраинсикальных светочувствительных ганглиозных клеток сетчатки. Эти клетки наиболее восприимчивы к синему свету и, следовательно, играют важную роль в регулировании циркадного ритма. [15]

В одном обзоре изучалось использование очков, блокирующих синий свет, вечером и их влияние на сон. Существуют значительные доказательства того, что очки, блокирующие синий свет, улучшают латентный период сна у людей с нарушениями сна, джетлагом или у тех, кто работает сменными графиками. [15]

Видно, что очки, блокирующие синий свет, помогают вызвать сон, они отлично подходят для людей с бессонницей или задержкой фазового начала сна. Очки, блокирующие синий свет, могут помочь уменьшить бессонницу, вызванную синим светом, поддерживая циркадный ритм. Исследование показало, что очки, блокирующие синий свет, улучшают качество сна, а также его продолжительность и регулярность. Очки, блокирующие синий свет, с оттенками оранжевого или янтарного могут быть эффективны. Замечено, что очки, блокирующие синий свет, могут помочь достичь более длительной продолжительности сна, уменьшить количество прерываний сна, улучшить скорость обработки информации и кратковременную память. Использование очков, блокирующих синий свет, способствует повышению производительности труда. [15]

Тем не менее, существуют некоторые побочные эффекты от использования очков, блокирующих синий свет. Возможно, что очки могут вызывать физическую боль, которую можно устранить снятием очков. Они также могут вызывать снижение времени реакции при выполнении задач, требующих длительного внимания, и снижение продуктивности визуально-пространственной памяти. Также возможно, что эти очки могут вызывать задержку в циркадном ритме. [15]

В одном исследовании сравнили использование очков, блокирующих синий свет, за 2 часа до сна в течение 1 недели с использованием прозрачных эффект-плацебо линз. Питтсбургская шкала оценки бессонницы (PIRS) - это объективная мера, используемая для определения симптомов, характеристик сна и качества жизни. Участники, использующие очки, блокирующие синий свет, улучшили результаты оценки PIRS, значительно увеличили продолжительность сна, улучшили общее качество жизни и удовлетворенность сном. [15]

Применение для спортсменов

Положительные и отрицательные факторы воздействия синего света следует учитывать спортсменам, особенно поскольку надлежащая гигиена сна важна для сильной атлетической производительности. Возможно также, что синий свет может улучшить производительность, особенно поскольку спортсмены могут нуждаться в сне из-за своих насыщенных тренировочных графиков. С увеличением использования электронных устройств синий свет может негативно влиять на сон и приводить к усталости. Усталость может быть фактором, влияющим на физическую производительность. Есть случаи, когда заметно, что синий свет уменьшает усталость, предоставляя спортсменам возможность снизить усталость перед соревнованиями. Поскольку синий свет может помочь улучшить физическую производительность, он может снизить вероятность травм и помочь остаться сосредоточенным. Показано, что 2 часа воздействия синего света могут помочь уменьшить усталость спортсмена. [2]

Отмечается, что плохое качество сна приводит к «плохому сну», тем самым снижая производительность и восстановление спортсменов. Эти факторы очень важны для спортсменов, так как производительность и восстановление помогут им добиться успеха. Рекомендуется уменьшить воздействие синего света за 3 часа до сна, поскольку было установлено, что производительность спортсмена снижается при таком уровне воздействия синего света. Улучшение качества сна может привести к улучшению времени реакции, точности, производительности на выносливость, сопровождаться уменьшением травм и болезней. Спортсмену стоит принять решение о том, как он хотел бы уменьшить свое воздействие синего света. Это также можно сделать после консультации с их тренером. Минимизация воздействия синего света на ограниченное количество часов может быть достаточной в период интенсивной физической активности. [2]

Качество сна может влиять на усталость и восприятие усталости, поскольку с плохим качеством сна усталость, вероятно, присутствует. Таким образом, снижение уровня усталости указывало бы на хорошее качество сна. [2]

Отмечается, что у спортсменов может быть снижена продолжительность сна из-за увеличения тренировок и напряженных графиков. Продолжительность сна может быть еще хуже при воздействии синего света. Продолжительность сна менее важна по отношению ко всей усталости, поэтому она будет менее важной, чем качество сна, когда речь идет об оптимальных привычках сна. [2]

Ссылки

  1. ↑ 1.0 1.1 Coats JG, Maktabi B, Abou-Dahech MS, Baki G. Защита от синего света, часть I - Влияние синего света на кожу. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):714-717.
  2. ↑ 2.00 2.01 2.02 2.03 2.04 2.05 2.06 2.07 2.08 2.09 2.10 2.11 2.12 2.13 2.14 2.15 2.16 2.17 2.18 2.19 Silvani M.I, Werder R, Perret C. Влияние синего света на сон, производительность и благополучие у молодых взрослых: систематический обзор. Frontiers in Physiology. 2022:13:1-21.
  3. ↑ Alkozei A, Smith R, Pisner DA, Vanuk JR, Berryhill SM, Fridman A, Shane BR, Knight SA, Killgore WD. Воздействие синего света увеличивает последующую функциональную активацию префронтальной коры во время выполнения задачи рабочей памяти. Sleep. 2016 Sep 1;39(9):1671-80.
  4. ↑Do A, Li VW, Huang S, Michalak EE, Tam EM, Chakrabarty T, Yatham LN, Lam RW. Терапия голубым светом при сезонной и несезонной депрессии: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний. Can J Psychiatry. 2022 Oct;67(10):745-754.
  5. ↑ Söderberg P, Talebizadeh N, Yu Z, Galichanin K. Повреждает ли инфракрасный или ультрафиолетовый свет хрусталик?. Eye 2016; 30: 241–46.
  6. ↑ 6.0 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 6.6 Zhao Z-C, Zhou Y, Tan G, Li J. Исследовательский прогресс о воздействии и профилактике голубого света на глаза. International Journal of Ophthalmology. 2018:11(12):1999-2004.
  7. ↑ Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. Внутренние часы - голубой свет устанавливает человеческий ритм. J Biophotonics. 2019 Dec;12(12):e201900102.
  8. ↑ Talens-Estarelles C, García-Marqués JV, Cerviño A, García-Lázaro S. Определение наилучшей стратегии управления для предотвращения краткосрочных эффектов использования цифровых дисплеев на сухость глаз. Eye Contact Lens. 2022 Oct 1;48(10):416-23.
  9. ↑ Kessel L, Siganos G, Jørgensen T, Larsen M. Нарушения сна связаны с уменьшением передачи голубого света на сетчатку, вызванного пожелтением хрусталика. Sleep. 2011 Sep 1;34(9):1215-9.
  10. ↑ Ayaki M, Hattori A, Maruyama Y, Nakano M, Yoshimura M, Kitazawa M, Negishi K, Tsubota K. Защитный эффект очков с фильтром голубого света для взрослых от светового загрязнения из самосветящихся устройств, используемых ночью. Chronobiol Int. 2016;33(1):134-9.
  11. ↑ Bowler J, Bourke P. Использование Facebook и качество сна: свет взаимодействует с социально-обусловленным бодрствованием. Br J Psychol. 2019 Aug;110(3):519-29.
  12. ↑ Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, Mager R, Wirz-Justice A, Stefani O. Вечернее воздействие на заднем фоне светодиодов (LED) экрана компьютера влияет на циркадную физиологию и когнитивные функции. J Appl Physiol (1985). 2011 May;110(5):1432-8.
  13. ↑ Rångtell FH, Ekstrand E, Rapp L, Lagermalm A, Liethof L, Búcaro MO, Lingfors D, Broman JE, Schiöth HB, Benedict C. Два часа вечернего чтения на самоосветительном планшете против чтения физической книги не изменяют сон после дневного освещения ярким светом. Sleep Med. 2016 Jul;23:111-118.
  14. ↑ Kohyama J. Что важнее для здоровья: количество сна или его качество? Children (Basel). 2021 Jun 24;8(7):542.
  15. ↑ 15.0 15.1 15.2 15.3 15.4 Hester L, Dang D, Barker C.J, Heath M, Mesiya S, Tienabeso T, Watson K. Вечернее ношение очков с блокировкой голубого света для сна и расстройств настроения: систематический обзор. The Journal of Biological and Medical Rhythm Research. 2021:1-10.

Вопросы и комментарии