Отсроченная мышечная болезненность

Введение

Обзор концентрического и эксцентрического сокращения мышц.

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) также известная как "мышечная лихорадка", это болезненное, ноющее ощущение в мышцах после непривычной или интенсивной физической нагрузки. Считается, что эта болезненность возникает в результате временного повреждения мышц и воспаления, часто вызванного эксцентрическими упражнениями. Внедрение восстановительных стратегий после упражнений, вызывающих DOMS, может быть жизненно важным, поскольку предотвращение и управление DOMS, а затем восстановление после повреждения мышц, вызванного упражнениями (EIMD), являются ключевыми для восстановления мышечной силы и уровня производительности. DOMS считается травмой мышц 1-го типа, с безболезненным периодом от 12 до 24 часов и пиком болезненности между 24 и 72 часами.^[1] Когда мы занимаемся физической активностью, наши мышечные клетки испытывают незначительные повреждения. Это нормальный процесс и не так вреден, как может показаться. Наши тела затем восстанавливают мышечные волокна, улучшая их немного каждый раз, поэтому мы постепенно становимся более выносливыми и сильными благодаря упражнениям.

Патофизиология

Экцентрические сокращения мышц вызывают большее разрушение структурных элементов мышц и соединительной ткани по сравнению с концентрическими упражнениями, поэтому DOMS более интенсивна при эксцентрических формах активности, чем концентрических.^[2] Это структурное нарушение достаточно подтверждено гистологическими исследованиями, электронной микроскопией и уровнями сывороточных ферментов, которые проводились на протяжении многих лет.

Экцентрические сокращения задействуют меньше моторных единиц, и, следовательно, создаваемая сила распределяется по меньшей площади поперечного сечения мышцы. Это увеличенное напряжение на единицу площади вызывает больший ущерб тканям. Однако исследование о прямой причинной связи между повреждением мышц и соединительной ткани с началом DOMS продолжается.^[3]

Начало мышечной болезненности после упражнений многогранно. Безболезненный период указывает на то, что DOMS вызываются не только миофибриллярными нарушениями, но и имеют другие скрытые причины. Модель вторичной травмы гласит, что после первоначальной травмы (повреждение или травма мышцы) воспалительная каскада, которая следует за ней, может вызвать вторичное повреждение.^[4][5]

Нейтрофилы и провоспалительные макрофаги важны для удаления клеточного мусора путем фагоцитоза. Однако избыточное производство реактивных форм кислорода (ROS) этими воспалительными клетками может вызвать сопутствующее повреждение здоровых клеток, которые не были задействованы при первоначальной травме, за счет денатурации белков, липидов и нуклеиновых кислот, составляющих эти клетки.^[6][7][8]

Профилактика

В большинстве случаев DOMS проходит самостоятельно через несколько дней-или неделю. Однако, за это время диапазон движений и мышечная производительность могут быть снижены. Воспаление важно для наращивания силы в ответ на тренировку. Исследования показывают, что регулярный прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) для лечения DOMS может помешать этому процессу, потенциально снижая прирост мышечной силы от ваших тренировок.^[9] Мероприятия, которые доказали свою эффективность в профилактике или восстановлении от DOMS, включают:

• Тепловая и холодовая терапия^[10]
• Массаж^[11]
• Компрессионные одежды^[12]
• Активное восстановление с своевременным отдыхом: упражнения низкой интенсивности, растяжка, миофасциальный релиз, флоссинг^{[13] [14][15][16]}
• Достаточный сон^[17]
• Поддержание гидратации^[15]
• Питание: Витамин D, омега-3 жирные кислоты, разветвленные аминокислоты (BCAAs), магний^[18][19], антиоксидантные добавки^[20][16]

Массаж показал значительные эффекты в снижении интенсивности жесткости и боли, связанной с DOMS. При выполнении в течение 2 часов после активности, считается, что механическое давление уменьшает миграцию нейтрофилов и, следовательно, снижает воспалительный процесс в мышечной структуре. Однако, показано, что массаж не оказывает влияния на мышечную производительность или силу после упражнений по сравнению с контрольной группой, которым терапия не проводилась^[21].

Хотя тепловая и холодовая терапия показали свое воздействие на предупреждение и восстановление от DOMS, важно упомянуть, что холодовая терапия; в частности, окунание в холодную воду (CWI), сразу после тренировки с сопротивлением показала, что она ослабляет прирост мышечной гипертрофии. Эти результаты наблюдаются, когда CWI применяется немедленно (в течение 15 минут) после тренировки с сопротивлением. Таким образом, неясно, можно ли наблюдать аналогичные результаты, если CWI применяется через несколько часов после тренировки с сопротивлением.^[22] Погружение в горячую воду после упражнений (HWI), с другой стороны, показало, что оно повышает кровоснабжение мышц.^[23] Это может усилить синтез белка в мышцах и, следовательно, усилить гипертрофию. В отличие от CWI, которое уменьшает кровоснабжение и гипертрофию. ^[22]

Систематический обзор 2024 года показал, что прием магниевой добавки значительно уменьшает мышечную болезненность, рейтинг восприятия нагрузки тренировки и улучшает ощущаемое восстановление после приема магния. Также были некоторые свидетельства того, что магний положительно влияет на производительность во время тренировок^[19]. В соответствии с этим, некоторые исследования предполагают, что физически активные люди должны принимать на 10-20% больше магния, чем рекомендованные дозы, и принимать магний за 2 часа до тренировок^[18].

Последствия для физиотерапии

Наличие DOMS обычно является положительным признаком после упражнений. Оно указывает на то, что мышца заживает в более сильное состояние, чем была до активности, и, следовательно, означает, что тренировка была действительно эффективной.

Многие клиенты физиотерапии будут начинать новую программу упражнений или добавлять новые упражнения к своей текущей программе упражнений. Эти упражнения могут быть интенсивными для клиента, и клиент может испытать DOMS после начала физиотерапии или программы упражнений. DOMS обычно слабее после последующих тренировочных сессий, но первый эпизод может быть настолько интенсивным, что пациенты часто отказываются продолжать упражнения.

Поэтому важно, чтобы терапевт заверил пациента в том, что DOMS является нормальной частью новой программы упражнений и помог клиенту различать мышечную болезненность от других видов боли. Важно также отметить, что тяжесть болезненности не связана с уровнем повреждения мышц, вызванного упражнениями.^[24]

Ссылки