Креатин и упражнения

07.07.2025
8 просмотров

Введение

Креатин - это аминокислота, расположенная главным образом в мышцах вашего тела, а также в мозге. Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо (хотя в уровнях намного ниже, чем те, которые содержатся в синтетически произведенных добавках креатина). Печень, поджелудочная железа и почки также могут производить около 1 грамма креатина в день.

Примечание: Креатинкиназа (КК), ранее известная как креатинфосфокиназа или КФК, отличается от креатинина и является биомаркером повреждения мышц.

Ваше тело хранит креатин в виде фосфокреатина главным образом в мышцах, где он используется для энергии. В результате, люди принимают креатин орально, чтобы улучшить спортивные показатели и увеличить мышечную массу. 

  • Креатин может быть полезен спортсменам, которые нуждаются в коротких взрывах скорости или увеличении мышечной силы, таким как спринтеры, тяжелоатлеты и спортсмены командных видов спорта.
  • Хотя прием креатина может не помочь всем спортсменам, доказательства свидетельствуют о том, что в целом это не причинит вреда, если принимать согласно инструкции.
  • Хотя более раннее исследование показало, что креатин может ухудшить функцию почек у людей с заболеваниями почек, креатин, кажется, не влияет на функцию почек у здоровых людей[1]

Добавление креатина обладает задокументированной пользой для упражнений, особенно в отношении коротких, высокоинтенсивных совершений. 

  • Доказательства свидетельствуют о том, что улучшения возможны независимо от возраста или пола.[2]
  • Положительные ассоциации с добавлением креатина включают увеличенную силу, сухую массу тела и улучшенную устойчивость к усталости.[3]
  • Добавление креатина плюс тренировки с сопротивлением приводят к большему увеличению плотности костной ткани, мышечной силы и сухой массы тела, чем просто тренировки с сопротивлением.[4] Показано, что повышенный уровень креатина в мозге связан с улучшенной нейропсихологической производительностью.[4] 
  • Для пожилых людей использование креатина может улучшить их качество жизни и возможно уменьшить нагрузку на когнитивные нарушения.[4] 

[5]

Эффекты упражнений

  • Добавки креатина могут быть приняты в качестве эргогенной помощи во время упражнений.
  • Добавление креатина увеличивает уровни фосфокреатина (PCr) в мышцах, который используется креатинкиназой для регенерации Аденозин трифосфата (ATP) в скелетных мышцах.
  • Увеличенные уровни PCr улучшают работоспособность во время высокоинтенсивных упражнений, а также мышечную силу и выносливость.

Исследования оценивали эффекты добавления креатина полимеризованного с полиэтиленгликолем (PEG) при 28-дневном приеме для оценки его влияния на анаэробную способность. Креатин связывается с PEG, что работает как система доставки и увеличивает эффективность обратного захвата и эргогенные эффекты во время упражнений.[6]

  • Добавление PEG-креатина улучшило производительность в вертикальной мощности, ловкости и выносливости верхней части тела. Некоторые из этих улучшений могут быть связаны с сокращенным временем расслабления мышцы, обусловленным добавлением креатина, что помогает в быстром повторении мышечных движений.[6]
  • Добавки также способствовали увеличению массы тела. Улучшения, вызванные добавлением PEG-креатина, будут наиболее полезны для нетренированных людей. Креатин также может влиять на восстановление организма до состояния гомеостаза после упражнений. Было установлено, что добавление креатина снижает как кровяное давление, так и частоту сердечных сокращений во время восстановления после упражнений.[7]
  • Долгосрочное использование добавок, после 30 дней непрерывного приема, также было показано, что оно снижает повреждение мышц, вызванное упражнениями, уменьшая время восстановления и максимизируя производительность.[8]

Анаэробные эффекты

Креатиновая загрузка была оценена на предмет влияния на анаэробную беговую способность (ARC) и изменения массы тела мужчин и женщин. ARC представляет теоретическое расстояние, которое человек может преодолеть, используя только запасенную анаэробную энергию АТФ и PCr.

  • Креатиновая загрузка увеличивает доступный АТФ (производимый в митохондриях, см. изображение) и PCr для реакций креатинкиназы.
  • После креатиновой загрузки у мужчин наблюдалось увеличение ARC на 23%, тогда как у женщин значительных изменений не было.[9] Это могло быть связано с более высокими исходными уровнями внутримышечного креатина у женщин, что делает их менее чувствительными к креатиновой загрузке.
  • Изменения массы тела были незначительны у мужчин и женщин и в основном обусловлены увеличением внутримышечного объема воды.[9] Поэтому для видов спорта, связанных с бегом, добавление креатина можно использовать для увеличения анаэробной беговой способности у мужчин без возможности снижения производительности из-за увеличения веса.
  • Еще одно исследование, подтверждающее добавление креатина и улучшенную анаэробную производительность, было сосредоточено на молодых мужчинах. Участники выполнили два теста Вингейта на велоэргометре, оценивая среднюю мощность и максимальную мощность.[10] Результаты исследования показали увеличение средней мощности у тех, кто принимал 20 г моногидрата креатина в день в течение семидневного периода.[10]

Влияние на мышечную силу

Способность креатина улучшать функцию системы АТФ-ПК может улучшать мышечную силу.

  • В одном из исследований изучались эффекты изменения доз креатина и частота тренировок с отягощениями на мышечную силу в течение шестинедельного периода.[11]  Участники выполняли тест на максимальный одноповторный максимум (1RM) для верхних конечностей с использованием теста жима лежа и для нижних конечностей с использованием теста жима ногами.[11] Результаты не показали улучшения мышечной силы после приема креатина.[11]
  • Другое исследование изучало молодых мужчин для исследования эффектов 7 дней загрузки с креатин-моногидратом на мышечную силу.[10]  Исследование использовало 1RM-жим лежа и 1RM-тест нижних конечностей для измерения изменений в мышечной силе.[10] Результаты не показали улучшения силы от приема креатина.[10]
  • Эти два исследования показали незначительные результаты в краткосрочных преимуществах приема креатина для мышечной силы.
  • В отличие от этих исследований, два других исследования показали значительное увеличение мышечной силы после 28-30 дней приема креатина с креатин-моногидратом и PEG-креатином.[12][6]
  • 12-недельное исследование с пожилыми женщинами показало увеличение максимальной силы и мышечной массы.[13]

Влияние на мышечную мощь

Были изучены эффекты креатина на мощность мышц у элитных спортсменов. Они обнаружили, что креатин может работать скорее как восстанавливающее дополнение, помогая пациентам быстрее добиваться прогресса, так как они не находятся в стадии восстановления так долго. Это имеет значительные клинические последствия для эффектов креатина на высокотренированных людей в терапии.

Половые различия

Как и многие другие эргогенные средства, исследования показывают, что добавка креатина будет по-разному влиять на мужчин и женщин.

На рисунке R представлена диаграмма, которая показывает результаты исследования, сравнивающего эффект креатина на нежировую массу тела у обоих полов.[14]

Использование креатина в реабилитации

  • Креатин может быть эффективен в реабилитационной среде. Добавка креатина была показана для предотвращения снижения активности транспортеров GLUT4, поддержания содержания мышечного гликогена и содержания креатина в мышцах во время периода иммобилизации.
  • Добавка креатина также помогла увеличить мышечные GLUT4, мышечный гликоген и уровни креатина в мышцах выше базового уровня после трех недель реабилитации.[15] Добавка креатина также была доказана, что не только уменьшает мышечную атрофию во время иммобилизации, но и стимулирует гипертрофию мышц во время реабилитационной силовой тренировки.[16]
  • Эта информация важна для области реабилитации, так как креатин может помочь сократить время восстановления пациентов и увеличить преимущества восстановления.
  • Спортсмены или люди, которые любят заниматься спортом, могут не столкнуться с потерей мышечной силы во время травмы, и их прогноз может быть лучше после реабилитации, если они будут принимать креатин во время травмы. С этими положительными эффектами дополнения креатина специалисты по реабилитации должны рассмотреть возможность внедрения креатина в свои интервенции.

ХОБЛ

  • Еще одно исследование, связанное с использованием креатина во время реабилитации, было рандомизированным контролируемым испытанием, проведенным Фулдом, Килдаффом, Недером, Питсиладисом, Лином, Уордом и Коттоном (2005). В этом исследовании сорок один пациент с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) были разделены на две группы.
  • Одной группе давали добавку креатина, а другой — нет. Обе группы прошли несколько различных тестов и план реабилитации легких. В течение всего вмешательства оценивались функция легких, состав тела, мышечная сила, способность к физической нагрузке и качество жизни. В конце эксперимента пациенты, которые принимали креатин, показали улучшения в составе тела (увеличение массы без жира), мышечной силе и качестве жизни.
  • Результаты важны, поскольку они предполагают, что пациенты, страдающие от ХОБЛ, могут улучшить периферическую силу, потенциально уменьшая смертельные факторы, связанные с ХОБЛ, такие как мышечная атрофия и дисфункция.[17]

Болезнь Паркинсона

  • Добавление креатина может быть полезным для пациентов с болезнью Паркинсона. Эти люди имеют сниженную мышечную силу, несогласованные мышечные движения, тремор и ригидность в конечностях, а также потерю мышечной массы.
  • Было проведено несколько исследований для понимания эффектов креатина на упражнения для людей с болезнью Паркинсона. Исследования показали, что креатин значительно увеличивает мышечную силу, выносливость и улучшает способность к физическим упражнениям у пациентов с болезнью Паркинсона.
  • Добавка креатина может быть полезной для пациентов с болезнью Паркинсона, увеличивая преимущества тренировок с сопротивлением и терапевтических упражнений.[18]

Мышечная дистрофия

Согласно обзору Cochrane Systematic Review, добавка креатина приносит пользу тем, кому поставлен диагноз мышечной дистрофии. Несколько РКИ показали, что краткосрочная и среднесрочная терапия добавкой креатина может увеличить мышечную силу пациента на 8,5%. На основе информации, собранной из самооценок, пациенты, принимавшие креатин, улучшили функциональную производительность своих АВД. Из тех, кто участвовал в исследованиях, 44% пациентов чувствовали себя лучше, принимая креатин, благодаря их способности функционировать на более высоком уровне. Эти пациенты часто участвуют в аэробных упражнениях в клинике, но увеличение мышечной силы может помочь их общему ежедневному распорядку. Долгосрочное дополняющее лечение еще не исследовано.[19] 

Использование креатина в пожилом населении

  • Эффективное использование креатина как эргогенного средства хорошо задокументировано в научной литературе. Однако, меньше исследований доступно о его использовании в пожилом возрасте.
  • Программы упражнений в сочетании с добавкой креатина приводят к увеличению силы и массы без жировой компоненты у мужчин и женщин старше 65 лет по сравнению с одними упражнениями.[20]
  • Дополнение как креатином, так и белком в сочетании с упражнениями обеспечивает большее увеличение силы и массы без жировой компоненты по сравнению с одной добавкой креатина.[21]
  • Креатин представляется безопасным методом увеличения силы и массы без жировой компоненты в пожилом населении.
  • Период времени, в который назначаются дополнительные добавки креатина, может влиять на увеличение мышечной массы, силы и производительности у пожилых пациентов.[22]

Побочные эффекты

Критический обзор текущих данных о безопасности приема креатина в форме пищевой добавки выявил множество опасений по поводу его длительного использования.

У здоровых людей исследования побочных эффектов сосредоточены на мышечных судорогах, желудочно-кишечных симптомах и лабораторных результатах исследования почек/печени.[23] Некоторые другие менее исследованные эффекты, которые были обнаружены, включают задержку воды и увеличение нагрузки на почки.[23] Образование формальдегида часто упоминается как угроза безопасности, связанная с креатином. Однако прием креатина незначительно увеличивает выработку формальдегида до или после приема добавки.[21]

Резюме

Доказано, что прием креатина улучшает состав тела, анаэробную производительность, мышечную силу и мощность, мышечную выносливость.[6][10][11][20][13][12][9][3] и может помочь увеличить восстановление после тренировки.[24]

  • Преимущества приема креатина эффективны как для молодых, так и для взрослых людей.[22][21][20][13][4][2] Креатин может оказывать меньшее влияние на женщин, чем на мужчин.[9]
  • Креатин следует принимать по крайней мере 28-30 дней для достижения улучшений, причем более долгий срок приема (> 12 недель) может дать более значительные результаты.[12][6][13]  Фазы загрузки креатина длительностью 5-9 дней показали непоследовательные улучшения в физической работоспособности.[25][10]

В условиях реабилитации креатин может действовать как восстанавливающее средство и сокращать время восстановления после травмы.[15]  Доказано, что креатин эффективен для пациентов с ХОБЛ, болезнью Паркинсона и мышечной дистрофией.[17][18][19]

Побочные эффекты креатина могут включать мышечные судороги, желудочно-кишечные симптомы, задержку воды и возможные изменения почек/печени.[23]

Ссылки

  1. Клиника Мейо Креатин Доступно по: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591 (Дата обращения: 16.3.2021)
  2. 2.0 2.1 Bemben MG, Lamont HS. Добавки креатина и физическая работоспособность. Sports Medicine. 2005 Feb 1;35(2):107-25.
  3. 3.0 3.1 Candow DG, Forbes SC, Little JP, Cornish SM, Pinkoski C, Chilibeck PD. Эффект питания и силовых тренировок на возрастное сокращение мышечной массы и силы. Биогеронтология. 2012;13(4):345-58.
  4. 4.0 4.1 4.2 4.3 Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых и эффект на когнитивные функции у молодых и пожилых. Аминокислоты. 2011;40(5):1349-1362.
  5. https://www.youtube.com/watch?v=4uJEqgsFef4
  6. 6.0 6.1 6.2 6.3 6.4Camic CL, Housh TJ, Zuniga JM, Traylor DA, Bergstrom HC, Schmidt RJ, Johnson GO, Housh DJ. Эффекты добавления креатина, покрытого полиэтиленгликолем, на показатели анаэробной производительности и состав тела. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014 Mar 1;28(3):825-33.
  7. Sanchez-Gonzalez MA, Wieder R, Kim JS, Vicil F, Figueroa A. Добавка креатина снижает гемодинамические и жесткостные реакции артерий после острого периода изокинетических упражнений. European journal of applied physiology. 2011 Sep 1;111(9):1965-71.
  8. Rosene J, Matthews T, Ryan C, Belmore K, Bergsten A, Blaisdell J, Gaylord J, Love R, Marrone M, Ward K, Wilson E. Краткосрочные и долгосрочные эффекты добавки креатина на вызванное упражнениями повреждение мышц. Journal of sports science & medicine. 2009 Mar;8(1):89.
  9. 9.0 9.1 9.2 9.3 Fukuda DH, Smith AE, Kendall KL, Dwyer TR, Kerksick CM, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. Эффекты загрузки креатина и пол на анаэробную способность к бегу. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010 Jul 1;24(7):1826-33.
  10. 10.0 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 10.6Zuniga JM, Housh TJ, Camic CL, Hendrix CR, Mielke M, Johnson GO, Housh DJ, Schmidt RJ. Влияние загрузки креатина моногидрата на анаэробную производительность и силу максимума одного повторения. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Jun 1;26(6):1651-6.
  11. 11.0 11.1 11.2 11.3 Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD. Эффект различных частот приема креатина на размер и силу мышц у молодых взрослых. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 Jul 1;25(7):1831-8.
  12. 12.0 12.1 12.2 Herda TJ, Beck TW, Ryan ED, Smith AE, Walter AA, Hartman MJ, Stout JR, Cramer JT. Эффекты приема креатина моногидрата и полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу, выносливость и мощностные показатели. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009 May 1;23(3):818-26.
  13. 13.0 13.1 13.2 13.3 Aguiar AF, Januário RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, Do Nascimento MA, Padovani CR, Cyrino ES. Долгосрочное употребление креатина улучшает мышечную производительность во время силовых тренировок у пожилых женщин. European journal of applied physiology. 2013 Apr 1;113(4):987-96.
  14. Chilibeck PD, STRIDE D, FARTHING JP, BURKE DG. Эффект приема креатина после упражнений на толщину мышц у мужчин и женщин. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004 Oct 1;36(10):1781-8.
  15. 15.0 15.1 Op't Eijnde B, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. Эффект оральной креатиновой добавки на содержание белка GLUT4 в человеческих мышцах после иммобилизации. Diabetes. 2001 Jan 1;50(1):18-23.
  16. Hespel P, Op't Eijnde B, Leemputte MV, Ursø B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Hecke PV, Richter EA. Оральная добавка креатина способствует реабилитации атрофии из-за бездействия и изменяет выражение миогенных факторов мышц у людей. The Journal of physiology. 2001 Oct;536(2):625-33.
  17. 17.0 17.1 Fuld JP, Kilduff LP, Neder JA, Pitsiladis Y, Lean ME, Ward SA, Cotton MM. Добавка креатина во время реабилитации легких при хронической обструктивной болезни легких. Thorax. 2005 Jul 1;60(7):531-7..
  18. 18.0 18.1 Hass CJ, Collins MA, Juncos JL. Силовая тренировка с моногидратом креатина улучшает силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное испытание. Neurorehabilitation and neural repair. 2007 Mar;21(2):107-15.
  19. 19.0 19.1 Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Креатин для лечения мышечных расстройств. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013(6).
  20. 20.0 20.1 20.2 Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Добавка креатина улучшает изометрическую силу и состав тела после силовой тренировки у пожилых людей. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2003 Jan 1;58(1):B11-9.
  21. 21.0 21.1 21.2 Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH. Низкая доза креатина в сочетании с белком во время силовых тренировок у пожилых мужчин. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2008 Sep 1;40(9):1645-52.
  22. 22.0 22.1 Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегическая добавка креатина и силовые тренировки у здоровых пожилых людей. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2015;40(7):689-94.
  23. 23.0 23.1 23.2 Juhn MS, Tarnopolsky M. Потенциальные побочные эффекты орального приема креатина: критический обзор. Clinical journal of sport medicine: official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 1998 Oct 1;8(4):298-304.
  24. Claudino JG, Mezêncio B, Amaral S, Zanetti V, Benatti F, Roschel H, Gualano B, Amadio AC, Serrão JC. Добавка моногидрата креатина на мощность нижних конечностей у бразильских элитных футболистов. Journal of the international society of sports nutrition. 2014 Dec;11(1):1-6.
  25. Cramer JT, Stout JR, Culbertson JY, Egan AD. Влияние добавки креатина и три дня силовой тренировки на силу мышц, выходную мощность и нейромышечную функцию. Journal of strength and conditioning research. 2007 Aug 1;21(3):668.

Вопросы и комментарии