Введение

Креатин - это аминокислота, расположенная главным образом в мышцах вашего тела, а также в мозге. Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо (хотя в уровнях намного ниже, чем те, которые содержатся в синтетически произведенных добавках креатина). Печень, поджелудочная железа и почки также могут производить около 1 грамма креатина в день.
Примечание: Креатинкиназа (КК), ранее известная как креатинфосфокиназа или КФК, отличается от креатинина и является биомаркером повреждения мышц.
Ваше тело хранит креатин в виде фосфокреатина главным образом в мышцах, где он используется для энергии. В результате, люди принимают креатин орально, чтобы улучшить спортивные показатели и увеличить мышечную массу.
- Креатин может быть полезен спортсменам, которые нуждаются в коротких взрывах скорости или увеличении мышечной силы, таким как спринтеры, тяжелоатлеты и спортсмены командных видов спорта.
- Хотя прием креатина может не помочь всем спортсменам, доказательства свидетельствуют о том, что в целом это не причинит вреда, если принимать согласно инструкции.
- Хотя более раннее исследование показало, что креатин может ухудшить функцию почек у людей с заболеваниями почек, креатин, кажется, не влияет на функцию почек у здоровых людей[1]
Добавление креатина обладает задокументированной пользой для упражнений, особенно в отношении коротких, высокоинтенсивных совершений.
- Доказательства свидетельствуют о том, что улучшения возможны независимо от возраста или пола.[2]
- Положительные ассоциации с добавлением креатина включают увеличенную силу, сухую массу тела и улучшенную устойчивость к усталости.[3]
- Добавление креатина плюс тренировки с сопротивлением приводят к большему увеличению плотности костной ткани, мышечной силы и сухой массы тела, чем просто тренировки с сопротивлением.[4] Показано, что повышенный уровень креатина в мозге связан с улучшенной нейропсихологической производительностью.[4]
- Для пожилых людей использование креатина может улучшить их качество жизни и возможно уменьшить нагрузку на когнитивные нарушения.[4]
Эффекты упражнений
- Добавки креатина могут быть приняты в качестве эргогенной помощи во время упражнений.
- Добавление креатина увеличивает уровни фосфокреатина (PCr) в мышцах, который используется креатинкиназой для регенерации Аденозин трифосфата (ATP) в скелетных мышцах.
- Увеличенные уровни PCr улучшают работоспособность во время высокоинтенсивных упражнений, а также мышечную силу и выносливость.

Исследования оценивали эффекты добавления креатина полимеризованного с полиэтиленгликолем (PEG) при 28-дневном приеме для оценки его влияния на анаэробную способность. Креатин связывается с PEG, что работает как система доставки и увеличивает эффективность обратного захвата и эргогенные эффекты во время упражнений.[6]
- Добавление PEG-креатина улучшило производительность в вертикальной мощности, ловкости и выносливости верхней части тела. Некоторые из этих улучшений могут быть связаны с сокращенным временем расслабления мышцы, обусловленным добавлением креатина, что помогает в быстром повторении мышечных движений.[6]
- Добавки также способствовали увеличению массы тела. Улучшения, вызванные добавлением PEG-креатина, будут наиболее полезны для нетренированных людей. Креатин также может влиять на восстановление организма до состояния гомеостаза после упражнений. Было установлено, что добавление креатина снижает как кровяное давление, так и частоту сердечных сокращений во время восстановления после упражнений.[7]
- Долгосрочное использование добавок, после 30 дней непрерывного приема, также было показано, что оно снижает повреждение мышц, вызванное упражнениями, уменьшая время восстановления и максимизируя производительность.[8]
Анаэробные эффекты

Креатиновая загрузка была оценена на предмет влияния на анаэробную беговую способность (ARC) и изменения массы тела мужчин и женщин. ARC представляет теоретическое расстояние, которое человек может преодолеть, используя только запасенную анаэробную энергию АТФ и PCr.
- Креатиновая загрузка увеличивает доступный АТФ (производимый в митохондриях, см. изображение) и PCr для реакций креатинкиназы.
- После креатиновой загрузки у мужчин наблюдалось увеличение ARC на 23%, тогда как у женщин значительных изменений не было.[9] Это могло быть связано с более высокими исходными уровнями внутримышечного креатина у женщин, что делает их менее чувствительными к креатиновой загрузке.
- Изменения массы тела были незначительны у мужчин и женщин и в основном обусловлены увеличением внутримышечного объема воды.[9] Поэтому для видов спорта, связанных с бегом, добавление креатина можно использовать для увеличения анаэробной беговой способности у мужчин без возможности снижения производительности из-за увеличения веса.
- Еще одно исследование, подтверждающее добавление креатина и улучшенную анаэробную производительность, было сосредоточено на молодых мужчинах. Участники выполнили два теста Вингейта на велоэргометре, оценивая среднюю мощность и максимальную мощность.[10] Результаты исследования показали увеличение средней мощности у тех, кто принимал 20 г моногидрата креатина в день в течение семидневного периода.[10]
Влияние на мышечную силу

Способность креатина улучшать функцию системы АТФ-ПК может улучшать мышечную силу.
- В одном из исследований изучались эффекты изменения доз креатина и частота тренировок с отягощениями на мышечную силу в течение шестинедельного периода.[11] Участники выполняли тест на максимальный одноповторный максимум (1RM) для верхних конечностей с использованием теста жима лежа и для нижних конечностей с использованием теста жима ногами.[11] Результаты не показали улучшения мышечной силы после приема креатина.[11]
- Другое исследование изучало молодых мужчин для исследования эффектов 7 дней загрузки с креатин-моногидратом на мышечную силу.[10] Исследование использовало 1RM-жим лежа и 1RM-тест нижних конечностей для измерения изменений в мышечной силе.[10] Результаты не показали улучшения силы от приема креатина.[10]
- Эти два исследования показали незначительные результаты в краткосрочных преимуществах приема креатина для мышечной силы.
- В отличие от этих исследований, два других исследования показали значительное увеличение мышечной силы после 28-30 дней приема креатина с креатин-моногидратом и PEG-креатином.[12][6]
- 12-недельное исследование с пожилыми женщинами показало увеличение максимальной силы и мышечной массы.[13]
Влияние на мышечную мощь
Были изучены эффекты креатина на мощность мышц у элитных спортсменов. Они обнаружили, что креатин может работать скорее как восстанавливающее дополнение, помогая пациентам быстрее добиваться прогресса, так как они не находятся в стадии восстановления так долго. Это имеет значительные клинические последствия для эффектов креатина на высокотренированных людей в терапии.

Половые различия
Как и многие другие эргогенные средства, исследования показывают, что добавка креатина будет по-разному влиять на мужчин и женщин.
На рисунке R представлена диаграмма, которая показывает результаты исследования, сравнивающего эффект креатина на нежировую массу тела у обоих полов.[14]
Использование креатина в реабилитации
- Креатин может быть эффективен в реабилитационной среде. Добавка креатина была показана для предотвращения снижения активности транспортеров GLUT4, поддержания содержания мышечного гликогена и содержания креатина в мышцах во время периода иммобилизации.
- Добавка креатина также помогла увеличить мышечные GLUT4, мышечный гликоген и уровни креатина в мышцах выше базового уровня после трех недель реабилитации.[15] Добавка креатина также была доказана, что не только уменьшает мышечную атрофию во время иммобилизации, но и стимулирует гипертрофию мышц во время реабилитационной силовой тренировки.[16]
- Эта информация важна для области реабилитации, так как креатин может помочь сократить время восстановления пациентов и увеличить преимущества восстановления.
- Спортсмены или люди, которые любят заниматься спортом, могут не столкнуться с потерей мышечной силы во время травмы, и их прогноз может быть лучше после реабилитации, если они будут принимать креатин во время травмы. С этими положительными эффектами дополнения креатина специалисты по реабилитации должны рассмотреть возможность внедрения креатина в свои интервенции.
ХОБЛ
- Еще одно исследование, связанное с использованием креатина во время реабилитации, было рандомизированным контролируемым испытанием, проведенным Фулдом, Килдаффом, Недером, Питсиладисом, Лином, Уордом и Коттоном (2005). В этом исследовании сорок один пациент с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) были разделены на две группы.
- Одной группе давали добавку креатина, а другой — нет. Обе группы прошли несколько различных тестов и план реабилитации легких. В течение всего вмешательства оценивались функция легких, состав тела, мышечная сила, способность к физической нагрузке и качество жизни. В конце эксперимента пациенты, которые принимали креатин, показали улучшения в составе тела (увеличение массы без жира), мышечной силе и качестве жизни.
- Результаты важны, поскольку они предполагают, что пациенты, страдающие от ХОБЛ, могут улучшить периферическую силу, потенциально уменьшая смертельные факторы, связанные с ХОБЛ, такие как мышечная атрофия и дисфункция.[17]
Болезнь Паркинсона
- Добавление креатина может быть полезным для пациентов с болезнью Паркинсона. Эти люди имеют сниженную мышечную силу, несогласованные мышечные движения, тремор и ригидность в конечностях, а также потерю мышечной массы.
- Было проведено несколько исследований для понимания эффектов креатина на упражнения для людей с болезнью Паркинсона. Исследования показали, что креатин значительно увеличивает мышечную силу, выносливость и улучшает способность к физическим упражнениям у пациентов с болезнью Паркинсона.
- Добавка креатина может быть полезной для пациентов с болезнью Паркинсона, увеличивая преимущества тренировок с сопротивлением и терапевтических упражнений.[18]
Мышечная дистрофия
Согласно обзору Cochrane Systematic Review, добавка креатина приносит пользу тем, кому поставлен диагноз мышечной дистрофии. Несколько РКИ показали, что краткосрочная и среднесрочная терапия добавкой креатина может увеличить мышечную силу пациента на 8,5%. На основе информации, собранной из самооценок, пациенты, принимавшие креатин, улучшили функциональную производительность своих АВД. Из тех, кто участвовал в исследованиях, 44% пациентов чувствовали себя лучше, принимая креатин, благодаря их способности функционировать на более высоком уровне. Эти пациенты часто участвуют в аэробных упражнениях в клинике, но увеличение мышечной силы может помочь их общему ежедневному распорядку. Долгосрочное дополняющее лечение еще не исследовано.[19]
Использование креатина в пожилом населении
- Эффективное использование креатина как эргогенного средства хорошо задокументировано в научной литературе. Однако, меньше исследований доступно о его использовании в пожилом возрасте.
- Программы упражнений в сочетании с добавкой креатина приводят к увеличению силы и массы без жировой компоненты у мужчин и женщин старше 65 лет по сравнению с одними упражнениями.[20]
- Дополнение как креатином, так и белком в сочетании с упражнениями обеспечивает большее увеличение силы и массы без жировой компоненты по сравнению с одной добавкой креатина.[21]
- Креатин представляется безопасным методом увеличения силы и массы без жировой компоненты в пожилом населении.
- Период времени, в который назначаются дополнительные добавки креатина, может влиять на увеличение мышечной массы, силы и производительности у пожилых пациентов.[22]
Побочные эффекты
Критический обзор текущих данных о безопасности приема креатина в форме пищевой добавки выявил множество опасений по поводу его длительного использования.
У здоровых людей исследования побочных эффектов сосредоточены на мышечных судорогах, желудочно-кишечных симптомах и лабораторных результатах исследования почек/печени.[23] Некоторые другие менее исследованные эффекты, которые были обнаружены, включают задержку воды и увеличение нагрузки на почки.[23] Образование формальдегида часто упоминается как угроза безопасности, связанная с креатином. Однако прием креатина незначительно увеличивает выработку формальдегида до или после приема добавки.[21]
Резюме
Доказано, что прием креатина улучшает состав тела, анаэробную производительность, мышечную силу и мощность, мышечную выносливость.[6][10][11][20][13][12][9][3] и может помочь увеличить восстановление после тренировки.[24]
- Преимущества приема креатина эффективны как для молодых, так и для взрослых людей.[22][21][20][13][4][2] Креатин может оказывать меньшее влияние на женщин, чем на мужчин.[9]
- Креатин следует принимать по крайней мере 28-30 дней для достижения улучшений, причем более долгий срок приема (> 12 недель) может дать более значительные результаты.[12][6][13] Фазы загрузки креатина длительностью 5-9 дней показали непоследовательные улучшения в физической работоспособности.[25][10]
В условиях реабилитации креатин может действовать как восстанавливающее средство и сокращать время восстановления после травмы.[15] Доказано, что креатин эффективен для пациентов с ХОБЛ, болезнью Паркинсона и мышечной дистрофией.[17][18][19]
Побочные эффекты креатина могут включать мышечные судороги, желудочно-кишечные симптомы, задержку воды и возможные изменения почек/печени.[23]
Ссылки
- ↑ Клиника Мейо Креатин Доступно по: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591 (Дата обращения: 16.3.2021)
- ↑ 2.0 2.1 Bemben MG, Lamont HS. Добавки креатина и физическая работоспособность. Sports Medicine. 2005 Feb 1;35(2):107-25.
- ↑ 3.0 3.1 Candow DG, Forbes SC, Little JP, Cornish SM, Pinkoski C, Chilibeck PD. Эффект питания и силовых тренировок на возрастное сокращение мышечной массы и силы. Биогеронтология. 2012;13(4):345-58.
- ↑ 4.0 4.1 4.2 4.3 Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых и эффект на когнитивные функции у молодых и пожилых. Аминокислоты. 2011;40(5):1349-1362.
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4uJEqgsFef4
- ↑ 6.0 6.1 6.2 6.3 6.4Camic CL, Housh TJ, Zuniga JM, Traylor DA, Bergstrom HC, Schmidt RJ, Johnson GO, Housh DJ. Эффекты добавления креатина, покрытого полиэтиленгликолем, на показатели анаэробной производительности и состав тела. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014 Mar 1;28(3):825-33.
- ↑ Sanchez-Gonzalez MA, Wieder R, Kim JS, Vicil F, Figueroa A. Добавка креатина снижает гемодинамические и жесткостные реакции артерий после острого периода изокинетических упражнений. European journal of applied physiology. 2011 Sep 1;111(9):1965-71.
- ↑ Rosene J, Matthews T, Ryan C, Belmore K, Bergsten A, Blaisdell J, Gaylord J, Love R, Marrone M, Ward K, Wilson E. Краткосрочные и долгосрочные эффекты добавки креатина на вызванное упражнениями повреждение мышц. Journal of sports science & medicine. 2009 Mar;8(1):89.
- ↑ 9.0 9.1 9.2 9.3 Fukuda DH, Smith AE, Kendall KL, Dwyer TR, Kerksick CM, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. Эффекты загрузки креатина и пол на анаэробную способность к бегу. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010 Jul 1;24(7):1826-33.
- ↑ 10.0 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 10.6Zuniga JM, Housh TJ, Camic CL, Hendrix CR, Mielke M, Johnson GO, Housh DJ, Schmidt RJ. Влияние загрузки креатина моногидрата на анаэробную производительность и силу максимума одного повторения. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Jun 1;26(6):1651-6.
- ↑ 11.0 11.1 11.2 11.3 Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD. Эффект различных частот приема креатина на размер и силу мышц у молодых взрослых. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 Jul 1;25(7):1831-8.
- ↑ 12.0 12.1 12.2 Herda TJ, Beck TW, Ryan ED, Smith AE, Walter AA, Hartman MJ, Stout JR, Cramer JT. Эффекты приема креатина моногидрата и полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу, выносливость и мощностные показатели. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009 May 1;23(3):818-26.
- ↑ 13.0 13.1 13.2 13.3 Aguiar AF, Januário RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, Do Nascimento MA, Padovani CR, Cyrino ES. Долгосрочное употребление креатина улучшает мышечную производительность во время силовых тренировок у пожилых женщин. European journal of applied physiology. 2013 Apr 1;113(4):987-96.
- ↑Chilibeck PD, STRIDE D, FARTHING JP, BURKE DG. Эффект приема креатина после упражнений на толщину мышц у мужчин и женщин. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004 Oct 1;36(10):1781-8.
- ↑ 15.0 15.1 Op't Eijnde B, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. Эффект оральной креатиновой добавки на содержание белка GLUT4 в человеческих мышцах после иммобилизации. Diabetes. 2001 Jan 1;50(1):18-23.
- ↑ Hespel P, Op't Eijnde B, Leemputte MV, Ursø B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Hecke PV, Richter EA. Оральная добавка креатина способствует реабилитации атрофии из-за бездействия и изменяет выражение миогенных факторов мышц у людей. The Journal of physiology. 2001 Oct;536(2):625-33.
- ↑ 17.0 17.1 Fuld JP, Kilduff LP, Neder JA, Pitsiladis Y, Lean ME, Ward SA, Cotton MM. Добавка креатина во время реабилитации легких при хронической обструктивной болезни легких. Thorax. 2005 Jul 1;60(7):531-7..
- ↑ 18.0 18.1 Hass CJ, Collins MA, Juncos JL. Силовая тренировка с моногидратом креатина улучшает силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное испытание. Neurorehabilitation and neural repair. 2007 Mar;21(2):107-15.
- ↑ 19.0 19.1 Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Креатин для лечения мышечных расстройств. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013(6).
- ↑ 20.0 20.1 20.2 Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Добавка креатина улучшает изометрическую силу и состав тела после силовой тренировки у пожилых людей. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2003 Jan 1;58(1):B11-9.
- ↑ 21.0 21.1 21.2 Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH. Низкая доза креатина в сочетании с белком во время силовых тренировок у пожилых мужчин. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2008 Sep 1;40(9):1645-52.
- ↑ 22.0 22.1 Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегическая добавка креатина и силовые тренировки у здоровых пожилых людей. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2015;40(7):689-94.
- ↑ 23.0 23.1 23.2 Juhn MS, Tarnopolsky M. Потенциальные побочные эффекты орального приема креатина: критический обзор. Clinical journal of sport medicine: official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 1998 Oct 1;8(4):298-304.
- ↑ Claudino JG, Mezêncio B, Amaral S, Zanetti V, Benatti F, Roschel H, Gualano B, Amadio AC, Serrão JC. Добавка моногидрата креатина на мощность нижних конечностей у бразильских элитных футболистов. Journal of the international society of sports nutrition. 2014 Dec;11(1):1-6.
- ↑ Cramer JT, Stout JR, Culbertson JY, Egan AD. Влияние добавки креатина и три дня силовой тренировки на силу мышц, выходную мощность и нейромышечную функцию. Journal of strength and conditioning research. 2007 Aug 1;21(3):668.