Креатин и упражнения

Введение

Креатин - это аминокислота, расположенная главным образом в мышцах вашего тела, а также в мозге. Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо (хотя в уровнях намного ниже, чем те, которые содержатся в синтетически произведенных добавках креатина). Печень, поджелудочная железа и почки также могут производить около 1 грамма креатина в день.

Примечание: Креатинкиназа (КК), ранее известная как креатинфосфокиназа или КФК, отличается от креатинина и является биомаркером повреждения мышц.

Ваше тело хранит креатин в виде фосфокреатина главным образом в мышцах, где он используется для энергии. В результате, люди принимают креатин орально, чтобы улучшить спортивные показатели и увеличить мышечную массу. 

• Креатин может быть полезен спортсменам, которые нуждаются в коротких взрывах скорости или увеличении мышечной силы, таким как спринтеры, тяжелоатлеты и спортсмены командных видов спорта.
• Хотя прием креатина может не помочь всем спортсменам, доказательства свидетельствуют о том, что в целом это не причинит вреда, если принимать согласно инструкции.
• Хотя более раннее исследование показало, что креатин может ухудшить функцию почек у людей с заболеваниями почек, креатин, кажется, не влияет на функцию почек у здоровых людей^[1]

Добавление креатина обладает задокументированной пользой для упражнений, особенно в отношении коротких, высокоинтенсивных совершений. 

• Доказательства свидетельствуют о том, что улучшения возможны независимо от возраста или пола.^[2]
• Положительные ассоциации с добавлением креатина включают увеличенную силу, сухую массу тела и улучшенную устойчивость к усталости.^[3]
• Добавление креатина плюс тренировки с сопротивлением приводят к большему увеличению плотности костной ткани, мышечной силы и сухой массы тела, чем просто тренировки с сопротивлением.^[4] Показано, что повышенный уровень креатина в мозге связан с улучшенной нейропсихологической производительностью.^[4] 
• Для пожилых людей использование креатина может улучшить их качество жизни и возможно уменьшить нагрузку на когнитивные нарушения.^[4] 
  

^[5]

Эффекты упражнений

• 
  Добавки креатина могут быть приняты в качестве эргогенной помощи во время упражнений.
• Добавление креатина увеличивает уровни фосфокреатина (PCr) в мышцах, который используется креатинкиназой для регенерации Аденозин трифосфата (ATP) в скелетных мышцах.
• Увеличенные уровни PCr улучшают работоспособность во время высокоинтенсивных упражнений, а также мышечную силу и выносливость.

Исследования оценивали эффекты добавления креатина полимеризованного с полиэтиленгликолем (PEG) при 28-дневном приеме для оценки его влияния на анаэробную способность. Креатин связывается с PEG, что работает как система доставки и увеличивает эффективность обратного захвата и эргогенные эффекты во время упражнений.^[6]

• Добавление PEG-креатина улучшило производительность в вертикальной мощности, ловкости и выносливости верхней части тела. Некоторые из этих улучшений могут быть связаны с сокращенным временем расслабления мышцы, обусловленным добавлением креатина, что помогает в быстром повторении мышечных движений.^[6]
• Добавки также способствовали увеличению массы тела. Улучшения, вызванные добавлением PEG-креатина, будут наиболее полезны для нетренированных людей. Креатин также может влиять на восстановление организма до состояния гомеостаза после упражнений. Было установлено, что добавление креатина снижает как кровяное давление, так и частоту сердечных сокращений во время восстановления после упражнений.^[7]
• Долгосрочное использование добавок, после 30 дней непрерывного приема, также было показано, что оно снижает повреждение мышц, вызванное упражнениями, уменьшая время восстановления и максимизируя производительность.^[8]

Анаэробные эффекты

Креатиновая загрузка была оценена на предмет влияния на анаэробную беговую способность (ARC) и изменения массы тела мужчин и женщин. ARC представляет теоретическое расстояние, которое человек может преодолеть, используя только запасенную анаэробную энергию АТФ и PCr.

• Креатиновая загрузка увеличивает доступный АТФ (производимый в митохондриях, см. изображение) и PCr для реакций креатинкиназы.
• После креатиновой загрузки у мужчин наблюдалось увеличение ARC на 23%, тогда как у женщин значительных изменений не было.^[9] Это могло быть связано с более высокими исходными уровнями внутримышечного креатина у женщин, что делает их менее чувствительными к креатиновой загрузке.
• Изменения массы тела были незначительны у мужчин и женщин и в основном обусловлены увеличением внутримышечного объема воды.^[9] Поэтому для видов спорта, связанных с бегом, добавление креатина можно использовать для увеличения анаэробной беговой способности у мужчин без возможности снижения производительности из-за увеличения веса.
• Еще одно исследование, подтверждающее добавление креатина и улучшенную анаэробную производительность, было сосредоточено на молодых мужчинах. Участники выполнили два теста Вингейта на велоэргометре, оценивая среднюю мощность и максимальную мощность.^[10] Результаты исследования показали увеличение средней мощности у тех, кто принимал 20 г моногидрата креатина в день в течение семидневного периода.^[10]
  

Влияние на мышечную силу

Способность креатина улучшать функцию системы АТФ-ПК может улучшать мышечную силу.

• В одном из исследований изучались эффекты изменения доз креатина и частота тренировок с отягощениями на мышечную силу в течение шестинедельного периода.^[11]  Участники выполняли тест на максимальный одноповторный максимум (1RM) для верхних конечностей с использованием теста жима лежа и для нижних конечностей с использованием теста жима ногами.^[11] Результаты не показали улучшения мышечной силы после приема креатина.^[11]
• Другое исследование изучало молодых мужчин для исследования эффектов 7 дней загрузки с креатин-моногидратом на мышечную силу.^[10]  Исследование использовало 1RM-жим лежа и 1RM-тест нижних конечностей для измерения изменений в мышечной силе.^[10] Результаты не показали улучшения силы от приема креатина.^[10]
• Эти два исследования показали незначительные результаты в краткосрочных преимуществах приема креатина для мышечной силы.
• В отличие от этих исследований, два других исследования показали значительное увеличение мышечной силы после 28-30 дней приема креатина с креатин-моногидратом и PEG-креатином.^[12][6]
• 12-недельное исследование с пожилыми женщинами показало увеличение максимальной силы и мышечной массы.^[13]

Влияние на мышечную мощь

Были изучены эффекты креатина на мощность мышц у элитных спортсменов. Они обнаружили, что креатин может работать скорее как восстанавливающее дополнение, помогая пациентам быстрее добиваться прогресса, так как они не находятся в стадии восстановления так долго. Это имеет значительные клинические последствия для эффектов креатина на высокотренированных людей в терапии.

Половые различия

Как и многие другие эргогенные средства, исследования показывают, что добавка креатина будет по-разному влиять на мужчин и женщин.

На рисунке R представлена диаграмма, которая показывает результаты исследования, сравнивающего эффект креатина на нежировую массу тела у обоих полов.^[14]

Использование креатина в реабилитации

• Креатин может быть эффективен в реабилитационной среде. Добавка креатина была показана для предотвращения снижения активности транспортеров GLUT4, поддержания содержания мышечного гликогена и содержания креатина в мышцах во время периода иммобилизации.
• Добавка креатина также помогла увеличить мышечные GLUT4, мышечный гликоген и уровни креатина в мышцах выше базового уровня после трех недель реабилитации.^[15] Добавка креатина также была доказана, что не только уменьшает мышечную атрофию во время иммобилизации, но и стимулирует гипертрофию мышц во время реабилитационной силовой тренировки.^[16]
• Эта информация важна для области реабилитации, так как креатин может помочь сократить время восстановления пациентов и увеличить преимущества восстановления.
• Спортсмены или люди, которые любят заниматься спортом, могут не столкнуться с потерей мышечной силы во время травмы, и их прогноз может быть лучше после реабилитации, если они будут принимать креатин во время травмы. С этими положительными эффектами дополнения креатина специалисты по реабилитации должны рассмотреть возможность внедрения креатина в свои интервенции.

ХОБЛ

• Еще одно исследование, связанное с использованием креатина во время реабилитации, было рандомизированным контролируемым испытанием, проведенным Фулдом, Килдаффом, Недером, Питсиладисом, Лином, Уордом и Коттоном (2005). В этом исследовании сорок один пациент с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) были разделены на две группы.
• Одной группе давали добавку креатина, а другой — нет. Обе группы прошли несколько различных тестов и план реабилитации легких. В течение всего вмешательства оценивались функция легких, состав тела, мышечная сила, способность к физической нагрузке и качество жизни. В конце эксперимента пациенты, которые принимали креатин, показали улучшения в составе тела (увеличение массы без жира), мышечной силе и качестве жизни.
• Результаты важны, поскольку они предполагают, что пациенты, страдающие от ХОБЛ, могут улучшить периферическую силу, потенциально уменьшая смертельные факторы, связанные с ХОБЛ, такие как мышечная атрофия и дисфункция.^[17]

Болезнь Паркинсона

• Добавление креатина может быть полезным для пациентов с болезнью Паркинсона. Эти люди имеют сниженную мышечную силу, несогласованные мышечные движения, тремор и ригидность в конечностях, а также потерю мышечной массы.
• Было проведено несколько исследований для понимания эффектов креатина на упражнения для людей с болезнью Паркинсона. Исследования показали, что креатин значительно увеличивает мышечную силу, выносливость и улучшает способность к физическим упражнениям у пациентов с болезнью Паркинсона.
• Добавка креатина может быть полезной для пациентов с болезнью Паркинсона, увеличивая преимущества тренировок с сопротивлением и терапевтических упражнений.^[18]

Мышечная дистрофия

Согласно обзору Cochrane Systematic Review, добавка креатина приносит пользу тем, кому поставлен диагноз мышечной дистрофии. Несколько РКИ показали, что краткосрочная и среднесрочная терапия добавкой креатина может увеличить мышечную силу пациента на 8,5%. На основе информации, собранной из самооценок, пациенты, принимавшие креатин, улучшили функциональную производительность своих АВД. Из тех, кто участвовал в исследованиях, 44% пациентов чувствовали себя лучше, принимая креатин, благодаря их способности функционировать на более высоком уровне. Эти пациенты часто участвуют в аэробных упражнениях в клинике, но увеличение мышечной силы может помочь их общему ежедневному распорядку. Долгосрочное дополняющее лечение еще не исследовано.^[19] 

Использование креатина в пожилом населении

• Эффективное использование креатина как эргогенного средства хорошо задокументировано в научной литературе. Однако, меньше исследований доступно о его использовании в пожилом возрасте.
• Программы упражнений в сочетании с добавкой креатина приводят к увеличению силы и массы без жировой компоненты у мужчин и женщин старше 65 лет по сравнению с одними упражнениями.^[20]
• Дополнение как креатином, так и белком в сочетании с упражнениями обеспечивает большее увеличение силы и массы без жировой компоненты по сравнению с одной добавкой креатина.^[21]
• Креатин представляется безопасным методом увеличения силы и массы без жировой компоненты в пожилом населении.
• Период времени, в который назначаются дополнительные добавки креатина, может влиять на увеличение мышечной массы, силы и производительности у пожилых пациентов.^[22]

Побочные эффекты

Критический обзор текущих данных о безопасности приема креатина в форме пищевой добавки выявил множество опасений по поводу его длительного использования.

У здоровых людей исследования побочных эффектов сосредоточены на мышечных судорогах, желудочно-кишечных симптомах и лабораторных результатах исследования почек/печени.^[23] Некоторые другие менее исследованные эффекты, которые были обнаружены, включают задержку воды и увеличение нагрузки на почки.^[23] Образование формальдегида часто упоминается как угроза безопасности, связанная с креатином. Однако прием креатина незначительно увеличивает выработку формальдегида до или после приема добавки.^[21]

Резюме

Доказано, что прием креатина улучшает состав тела, анаэробную производительность, мышечную силу и мощность, мышечную выносливость.^{[6][10][11][20][13][12][9][3]} и может помочь увеличить восстановление после тренировки.^[24]

• Преимущества приема креатина эффективны как для молодых, так и для взрослых людей.^{[22][21][20][13][4][2]} Креатин может оказывать меньшее влияние на женщин, чем на мужчин.^[9]
• Креатин следует принимать по крайней мере 28-30 дней для достижения улучшений, причем более долгий срок приема (> 12 недель) может дать более значительные результаты.^[12][6][13]  Фазы загрузки креатина длительностью 5-9 дней показали непоследовательные улучшения в физической работоспособности.^[25][10]

В условиях реабилитации креатин может действовать как восстанавливающее средство и сокращать время восстановления после травмы.^[15]  Доказано, что креатин эффективен для пациентов с ХОБЛ, болезнью Паркинсона и мышечной дистрофией.^[17][18][19]

Побочные эффекты креатина могут включать мышечные судороги, желудочно-кишечные симптомы, задержку воды и возможные изменения почек/печени.^[23]

Ссылки