Канадские рекомендации по физической активности и сидячему образу жизни

Введение: предыстория руководящих принципов

Канадские руководящие принципы по физической активности и сидячему поведению были опубликованы в январе 2011 года Канадским обществом физиологии упражнений (CSEP) и заменили предыдущие руководящие принципы.^[1] Эти руководящие принципы были обновлены и выпущены в июне 2016 года. Агентство общественного здравоохранения Канады (PHAC) одобрило эти новые руководящие принципы, и участие сыграло ключевую роль в их продвижении и распространении. Все руководящие принципы доступны здесь, полный Справочник по руководящим принципам доступен здесь.

Новые руководящие принципы были разработаны с использованием строгого и прозрачного процесса, а рекомендации основаны на систематических обзорах научных данных. Подробный отчет, описывающий процесс разработки методологии полного руководства и связанных материалов, можно получить через веб-сайт CSEP здесь.

Руководящие принципы для раннего возраста (0-4 года)^[2]

Руководящие принципы по физической активности

Для здорового роста и развития:

• Младенцы (возрастом до 1 года) должны быть физически активными несколько раз в день – особенно через интерактивные игры на полу.
• Малыши (от 1 до 2 лет) должны набирать в общей сложности не менее 180 минут физической активности любой интенсивности в течение дня, включая:
  • Разнообразные виды деятельности в разных средах.
  • Мероприятия, развивающие двигательные навыки.
• Дошкольники (от 3 до 4 лет) должны набирать в общей сложности не менее 180 минут физической активности любой интенсивности в течение дня, включая:
  • Разнообразные виды деятельности в разных средах.
  • Мероприятия, развивающие двигательные навыки.
  • По крайней мере 60 минут энергичных игр.
• Больше ежедневной физической активности приносит большую пользу.

Руководящие принципы по сидячему поведению

• Для здорового роста и развития воспитатели должны минимизировать время, которое младенцы (возрастом до 1 года), малыши (от 1 до 2 лет) и дошкольники (от 3 до 4 лет) проводят в сидячем положении в течение бодрствующих часов. Это включает в себя продолжительное сидение или пребывание в ограниченном положении (например, коляска, высокий стул, автокресло) более одного часа подряд.
• Для детей младше 2 лет экранное время (например, телевизор, компьютер, электронные игры) не рекомендуется.
• Для детей 2-4 лет следует ограничить экранное время менее чем до одного часа в день; чем меньше, тем лучше.
• Во время периодов бездействия рекомендуется, чтобы ребенок участвовал в занятиях, таких как чтение и рассказывание историй с воспитателем.

Руководящие принципы сна

Качественный сон, который может включать в себя один/несколько дневных снов, с постоянными временем отхода ко сну и пробуждением рекомендуется для детей в возрасте от 0 до 4 лет. Рекомендуемое время следующее:

• Младенцы (возрастом до 1 года): для возраста от 0 до 3 месяцев 14–17 часов, для возраста от 4 до 11 месяцев 12–16 часов.
• Малыши (1–2 года) 11–14 часов.
• Дошкольники (3–4 года) 10–13 часов.

Руководящие принципы для детей (5-11 лет) и молодежи (12-17 лет)^[3]

Новые/обновленные рекомендации призывают детей и молодежь "потеть, идти, спать и сидеть" в правильных количествах для здоровых 24 часов.

Потеть - Физическая активность от умеренной до высокой интенсивности

• Дети и молодые люди в возрасте 5–17 лет должны накапливать не менее 60 минут физической активности от умеренной до высокой интенсивности ежедневно, включая разнообразные аэробные виды деятельности. Они также должны включать интенсивные физические упражнения, укрепляющие мышцы и кости, не менее 3 дней в неделю.
• Больше ежедневной физической активности приносит большую пользу для здоровья.

Шаг - Легкая физическая активность

• Рекомендуется разнообразие структурированных и неструктурированных легких физических активностей в течение нескольких часов в день.

Сон

• Дети 5–13 лет: 9–11 часов непрерывного сна, с постоянным временем отхода ко сну и пробуждением.
• Молодежь 14–17 лет: 8–10 часов непрерывного сна, с постоянным временем отхода ко сну и пробуждением.

Сидеть - Руководящие принципы по сидячему поведению

• Для пользы для здоровья дети (5–11 лет) и молодежь (12–17 лет) должны минимизировать время, которое они проводят в сидячем положении каждый день. Это можно достичь, ограничив:
  • Развлекательное экранное время не более чем до 2 часов в день; более низкие уровни связаны с дополнительными преимуществами для здоровья.
  • Ограничение сидячего (моторизованного) транспорта, длительного сидения и времени, проведенного в помещении в течение дня.

Руководящие принципы для взрослых (18-64 годы) ^[4]

Руководящие принципы по физической активности

• Чтобы достичь пользы для здоровья, взрослые в возрасте 18–64 лет должны накапливать не менее 150 минут аэробной физической активности умеренной или высокой интенсивности в неделю, порциями по 10 минут или более.
• Также полезно добавлять упражнения для укрепления мышц и костей с использованием крупных групп мышц не менее 2 дней в неделю.
• Больше ежедневной физической активности приносит большую пользу для здоровья.

Руководящие принципы для пожилых людей (65 лет и старше) ^[5]

Руководящие принципы по физической активности

• Чтобы достичь пользы для здоровья и улучшить функциональные способности, взрослые в возрасте 65 лет и старше должны накапливать не менее 150 минут аэробной физической активности умеренной или высокой интенсивности в неделю, порциями по 10 минут или более.
• Также полезно добавлять упражнения для укрепления мышц и костей с использованием крупных групп мышц не менее 2 дней в неделю.
• Лица с плохой подвижностью должны заниматься физическими упражнениями для улучшения баланса и предотвращения падений.
• Больше ежедневной физической активности приносит большую пользу для здоровья.

Руководящие принципы для взрослых с рассеянным склерозом (РС)

Пожалуйста, прочитайте ниже для получения дополнительной информации ^[6]

Руководящие принципы по физической активности

• Чтобы достичь важных фитнес-эффектов, взрослым в возрасте 18–64 лет с рассеянным склерозом, имеющим легкую или умеренную степень инвалидности, необходимо не менее:
  • 30 минут умеренной аэробной нагрузки, 2 раза в неделю, И
  • Упражнения на укрепление основных мышечных групп, 2 раза в неделю.
• Соблюдение этих руководств также может снизить усталость, улучшить подвижность и повысить качество жизни, связанное с состоянием здоровья.

Аэробная активность

• Два раза в неделю
  • Аэробные и силовые упражнения можно делать в один и тот же день
  • Дайте отдых своим мышцам хотя бы на один день между силовыми тренировками
• Постепенно увеличивайте свою активность так, чтобы вы выполняли не менее 30 минут аэробной нагрузки во время каждой тренировки.
  • Эти занятия должны выполняться с умеренной интенсивностью.
  • Умеренная физическая нагрузка обычно оценивается в 5 или 6 баллов по шкале из 10 и вызывает учащение пульса.
  • Как правило, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности, вы можете говорить, но не можете петь песню во время занятия.
• Некоторые варианты активности включают:
  • Упражнения для верхней части тела: велотренажер для рук
  • Упражнения для нижней части тела: ходьба, велотренажер для ног
  • Комбинированные упражнения для верхней и нижней части тела: эллиптический тренажер

Упражнения для силовой подготовки

• Два раза в неделю
  • Аэробные и силовые упражнения можно делать в один и тот же день
  • Дайте отдых своим мышцам хотя бы на один день между силовыми тренировками
• Повторения – это число раз, когда вы поднимаете и опускаете вес.
  • Попробуйте выполнить 10-15 повторений каждого упражнения.
  • Это считается одним подходом.
  • Постепенно достигайте выполнения 2 подходов по 10-15 повторений каждого упражнения.
• Выберите сопротивление (гантели, кабельные блоки, эластичные ленты и т.д.) достаточно тяжелое, чтобы вы могли с трудом, но безопасно, завершить последние 10-15 повторений.
  • Обязательно отдыхайте 1-2 минуты между каждым подходом и упражнением.
• Некоторые варианты активности включают:
  • Тренажеры с весом
  • Гантели
  • Кабельные блоки

Другие виды активности

• Другие виды упражнений, которые могут принести пользу:
  • Эластичные ленты для сопротивления
  • Аквааэробика
  • Калистеника

Руководство для взрослых с травмой спинного мозга (SCI) ^[7]

Рекомендации по физической активности

• Для получения значительных фитнес-выгод, взрослые с травмой спинного мозга должны заниматься:
  • Не менее 20 минут аэробной активности умеренной или высокой интенсивности 2 раза в неделю, И
  • Упражнениями на укрепление мышц 2 раза в неделю, состоящими из 3 подходов по 8-10 повторений каждого упражнения для каждой крупной группы мышц.

Аэробная активность

• Два раза в неделю
• Постепенно увеличивайте активность так, чтобы выполнять не менее 20 минут аэробной активности в каждой тренировочной сессии.
• Эти упражнения должны выполняться с умеренной или высокой интенсивностью.
  • Умеренная интенсивность: упражнения кажутся несколько тяжелыми, но вы можете выполнять их некоторое время, не уставая.
  • Высокая интенсивность: упражнения, при которых чувствуешь, что работаешь очень тяжело, практически на пределе, и не можешь выполнять их долго, не утомившись.

• Существует множество способов достичь этой цели, включая:
  • Упражнения для верхней части тела: передвижение на инвалидной коляске, велотренажер для рук, спорт
  • Упражнения для нижней части тела: ходьба на беговой дорожке с поддержкой веса, велоспорт
  • Упражнения для всего тела: степпер для лежачих, упражнения в воде

Упражнения на силу

• Два раза в неделю
• Повторения — это количество раз, когда вы поднимаете и опускаете вес.
  • Старайтесь выполнить 8-10 повторений каждого упражнения.
  • Это считается одним подходом.
  • Постепенно достигайте выполнения 3 подходов по 8-10 повторений каждого упражнения.
• Выберите сопротивление (гири, тросы, ленты и т.д.), достаточно большую, чтобы вы могли едва, но безопасно, закончить 8-10 повторений последнего подхода.
  • Обязательно отдыхайте 1-2 минуты между каждым подходом и упражнением.
• Существует множество способов достичь этой цели, включая:
  • Гири
  • Эластичные резинки
  • Тросы
  • Тренажёры
  • Функциональная электростимуляция

Руководство для взрослых с болезнью Паркинсона ^[8]

• Люди с болезнью Паркинсона, которые занимаются физическими упражнениями, чувствуют себя лучше с течением времени, чем те, кто не активен.
• Физическая активность должна начинаться на ранних стадиях диагноза и стать обязательством на всю жизнь.
• Участие в аэробной активности наряду с другими упражнениями для силы, гибкости и равновесия улучшает симптомы Паркинсона и общее самочувствие.

Аэробные упражнения...

• Способствуют движению крупных мышц тела в ритмичном порядке в течение длительного времени.
• Улучшение физической формы, включая силу и выносливость.
• Оказывают положительное влияние на медлительность и скованность, а также на настроение и качество жизни.
• Примеры: быстрая ходьба, плавание, велоспорт, танцы, водная аэробика, катание на роликах, пешие прогулки, беговая дорожка или эллипс, Wii

Упражнения на гибкость...

• Улучшение подвижности, увеличение диапазона движений и снижение скованности.
• Улучшение диапазона движений, что влияет на осанку и способность к ходьбе, облегчая выполнение повседневных задач.
• Примеры: Тай-чи, растяжка

Упражнения на укрепление...

• Улучшение мышечной силы, скорости ходьбы, осанки и общей физической формы.
• Облегчают выполнение ежедневных задач, таких как вставание с кресла.
• Примеры: работа в саду, занятия с гирями/сопротивлением (гири, резинки, собственный вес)

Упражнения для улучшения равновесия...

• Улучшение осанки и стабильности.
• Улучшение равновесия снижает страх падения и помогает выполнять повседневные задачи.
• Примеры: Йога, пешие прогулки, Wii

Дополнительные ресурсы

• Доказательства, информирующие об обновлениях Руководства по физической активности Канады
• MS Get Fit Toolkit 2013 (4 страницы)
• MS Get Fit Toolkit 2013 (2 страницы)

Ссылки