Гибкость

Введение

Гибкость — это способность мышц, суставов и тканей двигаться в свободном, безболезненном диапазоне движений. Это включает в себя способность этих структур растягиваться, удлиняться и сокращаться без ограничений, обеспечивая оптимальное движение. Хотя изменения различаются в зависимости от человека, минимальный уровень необходим для поддержания здоровья и состояния суставов. Многие факторы, включая генетику, возраст, уровень активности и историю прошлых травм, могут влиять на потерю нормальной функции суставов. Движение тканей, окружающих сустав, мышц, связок, сухожилий, суставных капсул и кожи влияет на диапазон движений.

Недостаток растяжки, особенно в сочетании с активностью, может привести к усталости из-за сокращения тканей со временем.^[1]

Оценка

В зависимости от конкретных суставов или групп мышц гибкость можно оценивать с использованием различных методов. Вот некоторые общие техники для оценки гибкости. Надежность этих тестов при повторных испытаниях обычно высокая, но достоверность варьируется от низкой до умеренной в зависимости от используемого критерия.^[2]

Лабораторные тесты

• Клиницисты часто используют гониометры для оценки гибкости. Гониометры обычно состоят из корпуса, напоминающего транспортир, с двумя тонкими расширениями, называемыми руками — неподвижной рукой и движущейся рукой. Обследователь размещает гониометр вдоль кости рядом с измеряемым суставом, чтобы определить диапазон движений.
• Тест Шобера — это особый метод оценки гибкости поясничного отдела позвоночника. Он служит быстрым и простым способом оценки подвижности поясничного отдела позвоночника.

Оценка функциональных движений

• Растяжка плеча (или тест Эпли) предполагает движение одной рукой над и за плечом, а другой рукой — за спину и вверх, с измерением расстояния между руками или перекрытия.
• Подъем туловища (или лежа на руках) оценивает как силу мышц, так и гибкость, измеряя высоту подбородка от пола при подъеме верхней части тела с пола.
• Тест сидя и дотягивания (или тест касания пальцев), когда человек сгибает бедро для касания пальцев ног, популярен для оценки гибкости поясницы и подколенных сухожилий. Эти тесты можно выполнять как двусторонне, так и односторонне, а измерения проводятся в дюймах или сантиметрах с использованием измерительных линий или линеек.
• Тест выпад с нагрузкой (или тест колено к стене) был использован для оценки диапазона движения в тыльной сгибании голеностопного сустава. Участники стояли босиком перед стеной, отводили одну ногу назад, затем выдвигали переднее колено к стене. Измерялось максимальное расстояние от пальца ноги до стены.
• Тест поднимания прямой ноги был использован для оценки гибкости подколенных сухожилий, с участниками в положении лежа на массажном столе, поднимая ногу с полностью выпрямленным коленом и нейтральным положением таза. Измерялся угол сгибания бедра, и лучший результат записывался как максимальный диапазон движений.^[3]

Важность гибкости

Недостаточная гибкость негативно влияет на организм тремя значительными способами:

1. Суставы требуют движения в полном диапазоне для поддержания здоровья хряща и других структур в суставе (например, синовиальной оболочки).
2. Негибкие мышцы быстрее устают, заставляя противоположные группы мышц работать усерднее. Усталость мышц может привести к мышечным травмам и неспособности мышц защищать суставы от более серьезных травм, например, подколенные сухожилия играют роль в стабилизации колена и предотвращении разрывов ПКС.
3. Сниженная гибкость также может привести к ненормальной нагрузке на структуры и ткани, удаленные от начального участка негибкости; например, тендинит в колене может быть связан с напряженностью икроножной мышцы.

Рекомендации по упражнениям

Существует несколько видов упражнений, которые можно выполнять для улучшения гибкости, включая следующие:

1. Растяжка увеличивает длину мышц и снижает их жесткость, улучшая гибкость и подвижность суставов.^[2]
2. Мобилизация суставов может улучшить подвижность суставов, снять их жесткость и увеличить диапазон движений.^[4]
3. Миофасциальное освобождение или освобождение мягких тканей может улучшить гибкость, снимая напряжение в фасции и мышцах, улучшая подвижность тканей и расширяя диапазон движений.^[3]
4. Силовая тренировка может улучшить гибкость, устраняя слабость мышц, увеличивая их силу и улучшая стабильность суставов, что приводит к улучшению диапазона движений и мобильности.^[5]

Динамическая VS Статическая растяжка

При подготовке мышц к действию, например, к плаванию или бегу, необходимо подготовить мышцы с помощью разминки, которая обычно включает растяжку. Возникает вопрос, какая из них приносит лучшие результаты статическая или динамическая растяжка?

Часть растяжки традиционно включает статическую растяжку. Однако существует множество исследований, демонстрирующих ухудшение производительности, вызванное статической растяжкой. В последнее время многие статьи нашли отсутствие негативных эффектов, связанных с предыдущей статической растяжкой.^[6]

• Динамическая растяжка улучшает повторную производительность спринтов в большей степени, чем статическая и отсутствие растяжки.^[7]
• Значительное снижение максимальной добровольной силы, мощности мышц или вызванных контрактильных свойств было зарегистрировано сразу после одного сеанса статической растяжки.^[8]
• Активные разминки, включающие такие упражнения, как спринт и плиометрика, могут улучшить мощность и силовую производительность. В то же время короткая статическая растяжка не обеспечивает такого повышения и может также уменьшить силу.^[9]
• Метанализ 32 исследований о разминке и производительности в 2010 году также показал, что выполнение активной разминки перед занятиями спортом улучшает производительность, причем в данном случае на 79 процентов по всем проверенным критериям.^[9]

Пожилые люди

Интервенции по тренировке гибкости у пожилых людей часто эффективны для увеличения амплитуды движений в различных суставах, а также могут улучшить различные функциональные результаты. Однако пожилые люди больше сосредоточены на безопасной активности и безопасном выполнении ежедневных дел, чем на высокопроизводительных преимуществах повышения гибкости. Профилактика травм и падений также являются частыми мотивами для рекомендации программ гибкости пожилым людям. Тренировка гибкости может улучшить постуральную стабильность и баланс в сочетании с тренировкой на сопротивление.^[10] (Также см. Физическая активность у пожилых людей)

Несмотря на отсутствие доказательств для рекомендации программ по растяжке вне реабилитационного контекста, нет дополнительных рисков для здоровья или функциональности при включении упражнений на гибкость. В свете улучшений функциональных результатов, достигнутых другими видами упражнений (баланс, аэробные упражнения и упражнения для укрепления), упражнения на растяжку могут быть включены как добавка к вышеупомянутому. Тем не менее, современная литература указывает на то, что это добавит немного к функциональным преимуществам других видов упражнений.^[10]

Боль в пояснице

Упражнения на гибкость часто используются в реабилитационных программах, так как они эффективны в уменьшении боли, связанной с неспецифической хронической болью в пояснице. (Также см. Интервенции для LBP)

Растяжка мягких тканей спины, ног и ягодиц, например, подколенные сухожилия, мышцы-эректоры позвоночника и сгибатели бедра, а также связки и сухожилия могут помочь в мобилизации позвоночника, и увеличение амплитуды движений позвоночника может снизить боль в спине. Это происходит потому, что растяжка может улучшить гибкость сухожилий мышц и связок в спине, что важно для увеличения амплитуды движений суставов. Это улучшение амплитуды движений помогает пациентам двигаться и выполнять повседневные дела, так как большинство повседневных задач, таких как поднятие и наклоны, требуют сгибания туловища, которое включает сложное движение, сочетающее движения поясницы и бедер.^[11]

Заключение

Упражнения на гибкость рекомендуются как часть полного набора упражнений, вместе с аэробными упражнениями, тренировками силовых упражнений и тренировки нейромоторной функции.

• Хронические улучшения амплитуды движений (ROM) возможны при регулярной программе растяжки. Беспокойство вызывает влияние статической растяжки на последующую силу и мощность, поднимаемые при обсуждении. Динамическая растяжка — это хороший вариант.
• Хотя это ещё не окончательно, перенос статической растяжки с доактивности на постактивность может быть вариантом для рассмотрения, или включение упражнений на гибкость как самостоятельной программы, чтобы извлечь выгоду из хронических адаптаций.^[2]

Ссылки