Фитнес и тестирование производительности в спорте - Индивидуальные тесты

Соображения по поводу теста

Факторы, которые следует учитывать при выборе и проведении теста^[1]:

• соответствие возрасту
• тесты, специфичные для спорта или деятельности
• уровень навыков спортсмена
• физиологический параметр, оцениваемый (например, сила, гибкость, ловкость и т. д.)
• нужны ли нормативные данные и являются ли они ценными?

Тесты на ловкость

Тест на ловкость Shark Skill

Этот тест может быть использован для оценки ловкости нижних конечностей и нейромышечного контроля.^[2]

• Настройка теста:
  • один квадратный метр разделен на сетку 3 x 3 на полу, чтобы создать 9 квадратов, отмеченных лентой или мелом^[1] (обратите внимание, что размер квадратов варьируется - некоторые исследования использовали 6 x 6 дюймов^[2] или квадраты 30 см^[3], а Национальная академия спортивной медицины рекомендует квадраты размером 12 дюймов^[4])
• Участник стоит на одной ноге в центре сетки с руками на бедрах
• Участник прыгает в каждый квадрат по заданной схеме, всегда возвращаясь в центральный квадрат (по часовой стрелке или против часовой стрелки)
• Тест проводится на каждой ноге
• Участникам должно быть позволено сделать пробный заход перед записью результатов теста
• Тест можно провести дважды с каждой ноги, и записывается лучший результат^[2]
• Участники наказываются добавлением 0,1 секунды к их времени каждый раз, когда они касаются линии, убирают руки с бедер, касаются земли ногой, которая не прыгает, или не возвращаются в центральный квадрат^[3]

Тест на ловкость Illinois

Схема теста на ловкость Illinois^[7]

Этот тест оценивает ловкость в беге, используя различные движения и повороты.^[8]

• Настройка теста^[8]:
  • длина полосы 10 метров, ширина полосы 5 метров
  • используйте конусы/маркировки, чтобы обозначить старт, финиш и две точки поворота
  • установите ещё четыре конуса в центре, они должны быть расположены на расстоянии 3,3 метра друг от друга
• Участники лежат лицом вниз (головой к стартовой линии) с руками у плеч
• На команду "вперед" участник быстро встает и бежит 10 метров вперед, вокруг конуса, а затем назад; затем он пробегает вперёд и назад между слаломными конусами. Наконец, участник снова бежит 10 метров вперёд и обратно к последнему конусу. Время останавливается, когда участник достигает последнего конуса.
• Участники могут выполнить несколько попыток, и записывается лучший результат
• Подробности: Тест на ловкость Illinois

^[9]

Тест на ловкость "Шестиугольник"

Этот тест оценивает многонаправленную скорость и запланированное изменение направления во время прыжков.^[10]

• Настройка теста^[11]:
  • с помощью ленты или мела отметьте шестиугольник (шестиугольная форма) на полу
  • каждая сторона должна быть 60,5 см (24 дюйма), и каждый угол должен быть 120 градусов
• Участники начинают с обеих ног вместе в середине шестиугольника, глядя на переднюю линию
• На команду "вперед" участники прыгают/перепрыгивают вперед через линию и затем назад через ту же линию к середине^[12]
• Участники продолжают прыгать через каждую сторону шестиугольника по часовой стрелке три полных оборота
• Время, затраченное участником на выполнение трех кругов, измеряется
• Участники наказываются добавлением 0,1 секунды за каждый раз, когда они касаются линии
• Обычно записывается лучший результат из двух попыток^[12]
• Тест также можно выполнять в направлении против часовой стрелки

^[13]

Тест на реактивную ловкость в форме Y

Этот тест измеряет многодирекционную скорость спортсмена и способность к непредвиденному изменению направления.

• Настройка теста^[10]:
  • создайте стартовую линию с помощью ленты, мела, конусов или маркеров
  • установите второй набор конусов в 5 метрах от стартовой линии
  • еще две пары конусов должны быть установлены в 5 метрах влево и вправо, каждый под углом 45 градусов от второго набора конусов, чтобы сформировать форму "Y"
• Оценщик будет размещён на расстоянии примерно 8,5 метров от стартовой линии. Оценщик указывает участнику, в какую сторону он должен идти, направляя его либо вправо, либо влево (если используются тайминг-ворота, световые индикаторы покажут, в каком направлении должен двигаться участник^[14])
• Второй оценщик будет находиться приблизительно в 13 метрах от стартовой линии и даст сигнал для начала. Этот оценщик использует прибор для измерения времени, чтобы записать время выполнения теста участником
• Участники могут выполнить шесть попыток (три влево и три вправо), разделённых трёх-пяти минутами времени на восстановление
• Самые быстрые времена из трёх попыток в каждом направлении будут окончательным результатом

Тесты статического равновесия

Тест равновесия "Цапля"

Этот тест измеряет показатели статического равновесия.^[17]

• Участники стоят на обеих ногах, держа руки на бедрах. Им необходимо поднять одну ногу и поставить пальцы стопы на колено другой ноги
• Затем участники поднимают пятку ноги, на которой они стоят
• Секундомер запускается, как только участник поднимает пятку от пола
• Замер времени прекращается, когда руки участника сдвигаются с бедер, поддерживающая нога сворачивается или двигается, несущая нога теряет контакт с коленом или пятка поддерживающей ноги касается земли
• Этот тест можно выполнять с открытыми или закрытыми глазами (чтобы сделать тест более сложным)

^[18]

Тесты координации и времени реакции

Тест броска мяча с особенностью смены руки у стены

Этот тест измеряет координацию^[19] и время реакции.^[1]

• Настройка теста^[19]:
  • участник стоит в двух метрах от стены и смотрит на стену
  • участник бросает мяч о стену нижней частью правой руки и ловит его левой рукой, затем бросает мяч левой рукой и ловит его правой рукой. Это считается одним действием.
  • этот цикл броска и ловли продолжается 30 секунд, и количество успешных ловль за этот период записывается.
• Адаптации теста^[1]:
  • участник может стоять на одной ноге
  • изменить расстояние до стены
  • изменить размер мяча

^[20]

Тест на падение линейки

Этот тест измеряет время реакции спортсмена.

• Настройка теста^[1]:
  • тестирующий держит линейку на отметке 0 см и ставит её между вытянутым указательным пальцем и большим пальцем доминирующей руки участника
  • спортсмен ставит пальцы на отметке 50 см

• Участнику сказано ловить линейку как можно скорее после её отпускания тестирующим

• Тестирующий выпускает линейку, и участник ловит её между указательным пальцем и большим пальцем как можно быстрее
• Запишите расстояние между нижним краем линейки и верхним краем большого пальца участника, где линейка была поймана
• Заметьте, что существуют разные методы выполнения этого теста, когда линейка подвешивается вертикально между вытянутыми пальцами участника на отметке 0 см, линейка опускается, и расстояние записывается.^[21]

^[22]

Тесты гибкости

Тест "Сядь и дотянись"

Этот тест измеряет комбинацию гибкости подколенных сухожилий и нижней части спины.

• Существуют вариации этого теста
• Ниже описаны протоколы выполнения этого теста с и без ящика для выполнения теста:
• Настройка без ящика^[10]:
  • прикрепите линейку или измерительную ленту к полу и поместите полоску скотча на отметке 23 см (9,1 дюйма)
  • участник сидит на полу с вытянутыми ногами и линейкой между ногами - низ пяток совмещен с полоской на отметке 23 см
  • колени должны быть прямыми, а стопы на расстоянии 30 см (10-12 дюймов) друг от друга
  • участник складывает руки, ладони вниз, и тянется вперёд вдоль линейки или измерительной ленты настолько далеко, насколько возможно, удерживая эту позу в течение двух секунд
  • обычно разрешается три попытки, и записывается наибольшая достигнутая длина
• Настройка с ящиком:
  • участник сидит на полу с вытянутыми ногами
  • он ставит подошвы стоп плоско к ящику
  • колени участника должны быть закреплены и прижаты к полу
  • участник тянется вперед, ладони вниз, вдоль измерительной линии настолько далеко, насколько это возможно
  • это положение удерживается от одной до двух секунд
  • записывайте расстояние^[23]
  • резкие движения не допускаются
• Читать далее: Тест "Сядь и дотянись"

^[24]

Тест на подвижность плеч

Этот тест также известен как тест "Застегни лифчик" и измеряет гибкость плеч.

• Настройка^[10]:
  • участник стоит
  • участник помещает одну руку/плечо на нижнюю часть спины и движется вверх по позвоночнику в направлении головы (растяжение плеча, внутренняя ротация и аддукция лопатки)
  • затем участник помещает противоположную руку/плечо за шею и движется вниз по позвоночнику (сгибание плеча, внешняя ротация и абдукция лопатки)
  • цель - расположить средний палец каждой руки как можно ближе друг к другу или максимально адаптировать руки
  • измеряется зазор между кончиками пальцев среднего пальца каждой руки
    • положительное значение, если пальцы перекрываются
    • отрицательное значение, если пальцы не встречаются
  • повторите тест в обратном порядке

^[25]

Тест на выносливость мышц брюшного пресса

Этот тест измеряет способность мышц брюшного пресса выполнять повторяющиеся движения в течение длительного времени.^[10]

• Существуют различные методы выполнения этого теста
• Некоторые общие рекомендации^[10]:
  • участник ложится на плоскую поверхность, согнув колени (обычно на 90 градусов), стопы на земле
  • положение рук может влиять на сложность теста (например, руки, расположенные по бокам головы, сложнее, чем руки, сложенные на груди, которые сложнее, чем руки, вытянутые вперед)
  • участник выполняет скручивание или подъем туловища в плавном движении
  • туловище опускается так, чтобы лопатки или верхняя часть спины касались пола
  • запишите максимальное количество приседаний за определенный период времени (30 секунд, 60 секунд или 2 минуты)

Тест на отжимания

Этот тест измеряет способность верхних конечностей выполнять повторяющиеся движения в течение длительного времени.^[10]

• Настройка^[10]:
  • участник ложится на живот, грудь на полу, стопы рядом друг с другом
  • они помещают ладони на землю чуть шире плеч
  • участник поднимает свое тело до тех пор, пока только руки и пальцы ног (или колени, если необходимо изменить тест) касаются пола - это стартовая позиция
  • участник сгибает локти, пока верхние части рук не станут параллельны полу, а затем возвращается в стартовое положение
  • ноги, туловище и шея должны оставаться на одной линии
  • запишите, сколько повторений участник может выполнить, поддерживая правильную форму

^[26]

Бросок медицинского мяча сидя

Этот тест оценивает силу и функцию верхних конечностей.^[27]

• Настройка^[28]:
  • участник сидит на земле с плечами, спиной и головой, прижатыми к стене, ноги вытянуты (это изолирует верхние конечности)^[27] или он может сидеть на лавке с наклоном 45 градусов, с туловищем и головой, прижатыми к лавке^[10]
  • участник держит медицинский мяч на уровне груди, локти согнуты, а плечи находятся в 90 градусах отведения
  • участник должен бросить мяч как можно дальше прямо вперед
  • его спина, голова или плечи не должны терять контакт со стеной
  • участники могут сделать несколько пробных бросков перед проведением трех-четырех контролируемых тестов
  • дистанция, на которую был брошен мяч, измеряется с помощью рулетки
  • каждая попытка должна быть разделена 2-3 минутами отдыха и восстановления

^[29]

Максимум одного повторения

Тест на максимум одного повторения (1RM) оценивает максимальную силу мышечных групп, задействованных во время одного определенного движения, такого как жим лежа, приседания со штангой на верхней части спины, жим ногами или тяга штанги к подбородку.^[10]

• Этот тест записывает максимальный вес, поднятый для одного повторения^[10]
• Протокол для тестирования 1RM^[10]:
  • рассчитать массу тела участника
  • попросить участника начать с разминки с использованием выбранного веса, который позволит ему выполнить 5-10 повторений с правильной техникой (для жима лежа, приседания, жима ногами или тяги штанги)
  • после первой разминки участник отдыхает одну минуту
  • после одной минуты отдыха добавьте дополнительные веса
    • 5-9 кг (10-20 фунтов) для жима лежа или тяги штанги
    • 14-18 кг (30-40 фунтов) для приседаний и жима ногами
  • участник выполняет еще одну разминку из 2-3 повторений с правильной техникой
  • после 2-4 минут отдыха:
    • если предыдущее упражнение жима лежа или тяги штанги было успешным, добавьте дополнительные 5-9 кг (10-20 фунтов)
    • если предыдущее упражнение приседания или жима ногами было успешным, добавьте дополнительные 14-18 кг (30-40 фунтов)
    • если предыдущее упражнение жима лежа или тяги штанги было неудачным, уберите 2-5 кг (5-10 фунтов)
    • если предыдущее упражнение приседания или жима ногами было неудачным, уберите 7-9 кг (15-20 фунтов)
  • продолжайте попытки, пока не будет определен 1RM, желательно в пределах 3-5 сетов
• Тест 1-RM является высокорисковым и потенциально малоэффективным, так как риск получения травмы высок
• Прогнозы для вычисления 1RM:
  • участники могут выполнить тест на максимум восьми повторений или максимума четырех повторений, который может предсказать 1RM более безопасным образом
  • график тренировочной нагрузки от Национальной ассоциации силы и кондиционирования может быть использован для расчета оценочного 1RM по завершенным многократным повторениям
  • диаграмма Холтен также является методом для расчета 1-RM

Протокол YMCA для жима лежа

Этот тест оценивает мышечную выносливость верхней части тела.^[30]

• Настройка теста^[30]:
  • мужчины используют штангу весом 80 фунтов, а женщины - 35 фунтов
  • метроном установлен на 60 щелчков/ударов в минуту
  • участники лежат на спине на скамье, голова, плечи и бедра плотно прижаты к скамье, стопы стоят на полу на ширине плеч
  • это положение должно поддерживаться на протяжении всего теста
  • участники не должны выгибать спину, поднимать голову со скамьи или отбивать штангу от груди
  • необходим обратный хват, чуть шире плеч
  • тест начинается с того, что штанга лежит на груди участника, локти согнуты
  • они поднимают штангу через полный диапазон движений от груди
  • штанга поднимается и опускается в ритме метронома
  • движения вверх и вниз должны выполняться в такт с 60 ударами в минуту (это скорость 30 подъемов в минуту)
  • прекратите тест, когда:
    • невозможно поддерживать правильную технику подъема
    • невозможно поддерживать полный диапазон движений
    • невозможно поддерживать ритм
• Сравните количество успешных повторений с нормами по возрастным когортам

^[31]

Динамомерия хвата

Этот тест измеряет силу мышц предплечья.^[10]

• Функция и сила кисти являются важными элементами в повседневной жизни и участии в спорте^[32]
• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует измерение силы хвата для Международной классификации функционирования, инвалидности и здоровья (ICF).^[33]
• Существуют различные методы тестирования:
  • участник поднимает руку над головой и опускает её вниз, сжимая динамометр^[1]
  • участник сидит с согнутым в 90 градусов локтем и сжимает динамометр с максимальными усилиями в течение 5 секунд^[34]
  • участник стоит с опущенными по бокам руками, полностью разогнутыми локтями и нейтральной позицией запястья. Измерения проводятся поочередно 3 раза без отдыха, и участник сжимает динамометр в течение 3 секунд.^[32]
• Подробнее: Спортивная кисть и запястье - Почему мощные и щипцовые захваты имеют значение

Вертикальный прыжок

Этот тест измеряет взрывную силу/мощность нижней части тела.^[10]

• Установка^[10]:
  • участник стоит с доминирующей рукой и туловищем возле стены
  • участники могут использовать мел на пальцах или ленту и прикрепить её к стене
  • определить высоту досягаемости стоя — участник стоит с обеими ногами на земле, дотягивается как можно выше над головой и оставляет след (мел или лента) на стене пальцами
  • участнику предлагают выполнить противоход: он приседает, руки отходят назад за бедра, и затем они немедленно меняют это движение на прыжок вверх как можно выше. Они тянут руку как можно выше и касаются стены (след от мела или ленты) в самой высокой точке
  • записывается расстояние между двумя отметками
  • участникам предоставляется 3 попытки, и записывается лучший результат

^[37]

Прыжок в длину с места

Этот тест также известен как тест широкого прыжка и измеряет горизонтальную взрывную силу/мощность нижней части тела.

• Установка^[38]:
  • участник стоит за линией, нарисованной на земле, ноги на ширине плеч, руки в нейтральной позиции
  • затем они выполняют противодвижение ногами и руками и пытаются прыгнуть как можно дальше вперед
  • расстояние между стартовой линией и пяткой задней ноги участника записывается с помощью рулетки
  • записывается лучший результат из трех попыток

^[39]

Аэробная ёмкость

12-минутный тест Купера

Этот тест проводится для оценки кардиореспираторной ёмкости и максимального потребления кислорода (VO2_max).^[40]

• Настройка^[40]:
  • тест проводится на официальной беговой дорожке (400 метров)
    • участники бегут и/или ходят без остановки в течение 12 минут
    • записывается общая дистанция, пройденная за 12 минут
  • максимальная ёмкость потребления кислорода может быть спрогнозирована по результатам теста Купера, используя следующую формулу^[41]:
    • VO2_max (мл.кг^-1.мин^-1) = (22.351 x дистанцию в километрах) - 11.288
• Нормативные данные для теста Купера можно найти здесь

Бег на 1,5 мили (2,4 километра)

Этот тест на выносливость для оценки кардиореспираторной фитнеса^[10].

• Настройка^[10]:
  • участники могут бегать на дорожке или по измеренному маршруту
  • участники должны пробежать 1,5 мили (2,4 километра) как можно быстрее
  • записывается время, требуемое для прохождения этой дистанции
• Нормы для бега на 1,5 мили можно найти здесь
• Максимальное потребление кислорода можно предсказать, используя эти формулы^[10]:
  • мужчины (18–29 лет)
    • VO2_max = 91.736 - (0.1656 x вес в кг) - (2.767 x время в минутах)
  • женщины (18–29 лет)
    • VO2_max = 88.020 - (0.1656 x вес в кг) - (2.767 x время в минутах)
  • другой способ предсказать VO2_max:
    • VO2_max = (483/время) + 3.5

Многоступенчатый 20-метровый челночный бег (Beep Test)

Это максимальный тест на аэробную физическую форму.^[10]

• Настройка:
  • тест включает в себя бег между двумя линиями/конусами на расстоянии 20 метров, в ритме с записанными сигналами
  • участники стоят за линией, смотрят на другую линию, и начинают бегать, когда запись подаёт сигнал на старт
  • первоначальный темп довольно медленный, но увеличивается по мере прохождения теста
  • участники продолжают бегать между двумя линиями, в ритме с записанными сигналами
  • примерно через 1 минуту, звук укажет на увеличение скорости, и сигналы будут ближе друг к другу
  • это продолжается каждую минуту (уровень)
  • если участник достигает линии до сигнала, он должен ожидать звукового сигнала, чтобы продолжить
  • если участник не успевает достичь линии до сигнала, даётся первое предупреждение, и участник должен продолжить, чтобы догнать темп в течение еще 2 сигналов
  • участник выбывает после второго предупреждения

Тест на прерывистое восстановление Йо-Йо

Этот тест является вариантом теста Beep Test. Это тест на максимальную аэробную выносливость^[10], и существуют разные версии этого теста.

• Настройка:
  • участник бегает между двумя линиями/конусами/марками на расстоянии 20 метров, с аудиосигналами, указывающими на требуемую скорость бега
  • после каждого 40-метрового бега участники имеют активный перерыв в 10 секунд перед тем, как снова пробежать 40 метров
  • скорость увеличивается на регулярных уровнях
  • тест продолжается до тех пор, пока участники не смогут догнать темп и не успевают достичь линии до аудиосигнала

Анаэробная ёмкость

Тест на анаэробный спринт на основе бега (RAST)

Этот тест измеряет анаэробную ёмкость.^[42]

• Настройка:
  • участники выполняют шесть спринтов по 35 метров
  • 10 секунд отдыха между каждым спринтом
• Запись самого быстрого или среднего времени всех спринтов или разнице между самым быстрым и медленным временем

^[43]

Тест Уингейта

Этот тест измеряет анаэробные показатели мощности и ёмкости.^[28]

• Настройка^[28]:
  • участники катаются на велоэргометре с максимальным усилием в течение 30 секунд, против нагрузки
  • нагрузка добавляется через несколько секунд после начала теста
  • нагрузка определяется как эквивалент 7,5% массы тела участника (W = 0.7 x масса тела в кг)

Состав тела

Состав тела — это способ определения соотношения жировой массы тела и массы без жира.^[46] Оценка состава тела может быть получена с помощью измерений кожных складок с использованием каллиперов.

• Могут быть использованы различные формулы для расчета состава тела
  • уравнение для трех участков^[46]:
    • трицепс
    • супра илиак
    • бедро
  • уравнение для семи участков^[46]:
    • трицепс
    • подлопаточная зона
    • грудь
    • подмышка
    • живот
    • супра илиак
    • бедро
• Читать дальше:
  • Физическая форма, связанная со здоровьем - Состав тела
  • Состав тела
• Видео ниже показывает измерение кожных складок по рекомендациям ACSM:

^[47]

Литература