Войти

Фитнес и боль в пояснице

06.10.2025
1 просмотр

Введение

Боль в пояснице (LBP) — это совокупность состояний, 80% взрослых людей испытывают LBP в какой-то момент своей жизни [1]. Боль в пояснице относится к болям между нижними рёбрами и ягодичной складкой.

  • Высокий уровень физической подготовки, особенно выносливость мышц в мышцах спины, связан с более низким риском болей в спине[2]
  • Вредное заблуждение заключается в том, что упражнения следует избегать при наличии LBP. Понятно, что многие пациенты избегают упражнений из опасений, что любые упражнения или растяжка усугубят их существующую боль в спине. Они могут избегать упражнений и полагаться на лекарства.[3]
  • Физическая активность (PA) для увеличения аэробной способности и силы мышц, особенно разгибателей поясницы, важна для пациентов с хронической LBP, чтобы помочь им выполнять повседневные действия.[4]

Эта статья сосредоточена на неспецифической хронической боли в пояснице (NSCLBP) и её взаимосвязи с физической подготовкой.

Фитнес

Упражнение "планка", активация кора

Физическая форма - это набор характеристик, которые люди имеют или достигают. Физическая форма определяется как способность выполнять повседневные задачи с энергией и вниманием, без чрезмерной усталости и с достаточным количеством энергии, чтобы наслаждаться досугом и справляться с непредвиденными ситуациями[5]

Физическая форма зависит от того, насколько хорошо человек выполняет каждую из составляющих здоровья. Когда речь идет о фитнесе, эти составляющие[6] следующие:

  1. Кардиореспираторная выносливость - максимальное VO2 на кг массы тела[7]  
  2. Мышечная выносливость - в настоящее время нет эталонного стандарта для измерения мышечной выносливости
  3. Мышечная сила - существует несколько способов измерения мышечной силы. Тест Бьеринга-Соренсона является простым тестом для оценки силы мышц спины. Иcokinetic Dynamometry является эталонным стандартом для измерения силы спины, но очень дорогим.[8]
  4. Состав тела: текущий эталонный стандарт - модель из четырех сегментов, которая чаще всего включает массу, общий объем тела, общее водное содержание тела и минеральный состав костей.[9]
  5. Гибкость - Оптические эталонные стандарты, такие как система отслеживания движений Vicon[10]

В следующих разделах рассмотрим каждую из этих составляющих в отдельности, в связи с LBP.

Кардиореспираторная выносливость

Кардиореспираторная выносливость показывает, насколько хорошо организм может обеспечивать себя топливом во время физической активности через кровеносную и дыхательную системы организма.

Аэробные упражнения, которые помогают улучшить кардиореспираторную выносливость, это те, которые вызывают учащенное сердцебиение на протяжении длительного времени, например, плавание, быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде[6]

Релевантность для ЛПБ

  • Аэробные упражнения увеличивают кровоток и поступление питательных веществ в мягкие ткани, в том числе в спину, ускоряя процесс заживления.
  • Тридцатиминутное аэробное упражнение увеличивает выработку эндорфинов в организме, являющихся естественной альтернативой для снятия боли. Это помогает уменьшить уровень болевых ощущений у клиента и может снизить зависимость от болеутоляющих препаратов.
  • Низкий уровень аэробной фитнеса ассоциируется с хронической болью в пояснице (CLBP)
  • Максимальное потребление кислорода (VO2max) у мужчин с CLBP на 10 мл/кг ниже, а у женщин на 5.6 мл/кг ниже по сравнению с мужчинами/женщинами без CLBP.[3]

Мышечная выносливость

Тест Бьеринга-Соренсона

Фитнес также включает в себя мышечную выносливость, которая является способностью мышцы продолжать приведение силы без усталости.[6]

  • У пациентов с болью в пояснице снижена мышечная выносливость разгибателей позвоночника в сравнении с теми, у кого её нет.[11] [12]См. Тест Бьеринга-Соренсона.
  • Мышечная выносливость абдоминальных мышц у людей, страдающих болью в пояснице, значительно снижена по сравнению с нормальной популяцией[13]
  • Утомляемость поясницы, вызванная низкой мышечной выносливостью, была показана как снижающая способность человека ощущать положение поясничного отдела позвоночника. Люди с хронической болью в пояснице имеют нарушенную способность контролировать положение поясничного отдела позвоночника после утомляющего задания, что приводит к неустойчивости поясницы.[14]
  • Пациенты с болью в нижней части спины имеют больший процент быстро сокращающихся гликолитических волокон первой группы по сравнению с медленно окисляемыми волокнами. Быстро сокращающиеся волокна быстро устают, что делает их менее устойчивыми к усталости. Это делает этих людей более уязвимыми к травмам спины. У людей без LBP значительно больший процент медленно сокращающихся волокон, которые лучше подходят для выносливой работы, так как они могут выполнять задачи без усталости и присутствуют в ядрах мышц.[15][6]

Cила и боль в пояснице

Разгибатели спины в работе.

Кор — это группа мышц туловища и бедра, которые окружают позвоночник, брюшные органы и таз. Мышцы кора необходимы для правильного распределения нагрузки в позвоночнике, тазе и кинетической цепи. Укрепление кора[16] имеет прочную теоретическую основу в лечении и профилактике боли в пояснице, а также других мышечно-скелетных заболеваний. Уменьшение силы кора может привести к нестабильности поясницы.[3] Упражнения для укрепления мышц входят в рекомендации NICE по раннему управлению устойчивой неспецифической болью в пояснице.

Важность кора связана с его функцией, то есть защита позвоночника от избыточной нагрузки и передача силы от нижней части тела к верхней и наоборот.

  • Наличие сильного, стабильного кора помогает нам предотвратить травмы и позволяет нам работать максимально эффективно.
  • Чтобы защитить спину, мы хотим создать 360 градусов жесткости вокруг позвоночника, когда мы двигаемся, бегаем, прыгаем, бросаем, поднимаем предметы и передаем силу по всему телу.
  • Мы делаем это, когда все мышцы наших бедер, туловища и плеч работают вместе[17]
  • Упражнения для активации глубоких брюшных мышц, включая поверхностные мышцы, поперечной мышцы живота и многораздельных мышц, важны для пациентов с хронической болью в пояснице[3].

Оценка силы спины: Для получения информации смотрите раздел Оценка физиотерапии Стабильность кора

Несколько из нас имеют доступ к изокинетической машине для измерения силы туловища, как показано в видео ниже.

[18]

Состав тела  

Ожирение может привести к изменению позиций тела, например, к усиленному поясничному лордозу

Тело состоит из воды, белков, минералов и жира. Человек может потенциально сохранить тот же вес, но радикально изменить соотношение каждого из компонентов, составляющих его тело.

Двухкомпонентная модель состава тела разделяет тело на жировой компонент и безжировой компонент. Избыточный жир (накопительный жир) может увеличить уязвимость к хроническим заболеваниям, проблемам со здоровьем и болям в пояснице. Проведено множество исследований, подчеркивающих взаимосвязь между увеличением содержания жира и вероятностью/распространенностью болей в нижней части спины.

  • Исследование, проведенное в 2003 году [19], показало, что существует умеренная положительная взаимосвязь между ожирением и болями в нижней части спины, однако результаты основывались на расчете ИМТ, который не определяет содержание жира в теле.
  • В исследовании, проведенном Уркхартом в 2011 году, в котором учитывалось количество накопительного жира в теле[20], было очевидно, что существует связь между ожирением и болями в нижней части спины
  • Увеличение веса тела изменяет биомеханику позвоночника и нагрузку, создавая избыточное напряжение на определенные структуры, например ожирение может привести к изменению позиций тела, такому как усиленный поясничный лордоз, что приведет к изменению механики нагрузки на позвоночник.

Гибкость

Гибкость относится к диапазону движения в суставе.

Гибкость важна, так как она улучшает способность кинетической цепи работать гладко и может помочь предотвратить травмы. Она специфична для каждого сустава и зависит от множества переменных, включая жесткость связок и сухожилий.

Растяжка

Актуальность для ХЛБП

  • Разминка мягких тканей в области туловища и нижних конечностях, например спины и бедренных мышц, а также связок и сухожилий областей. Это может помочь мобилизовать позвоночник и улучшить диапазон движения позвоночника, уменьшить боли в спине. Упражнения на растяжку уменьшают жесткость мышц из-за изменений в вязкоупругих свойствах, из-за уменьшения количества актин-миозиновых мостиков и рефлекторного торможения мышц.[3]
  • Улучшенный диапазон движения помогает позвоночнику и связанным с ним областям улучшить способность выполнять повседневную активность, например поднятие и сгибание, требующие сгибания туловища, сложного взаимодействия, комбинирующего движения поясницы и бедра[3]. Спазматические или укороченные мышцы спины негативно влияют на сложную механику позвоночника[21].
  • Жесткость в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях могут привести к гиперлордозу поясничного отдела, предрасполагая пациентов к синдрому поясничного фасеточного сустава[22]

Упражнения для уменьшения болей в спине

Многочисленные исследования показали, что терапия упражнениями уменьшает боль в пояснице и улучшает общую функциональную подвижность. Вот некоторые методы, которые помогают уменьшить боль в нижней части спины.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения увеличивают кровоток и доставку питательных веществ к мягким тканям, включая те, что находятся в спине, ускоряя процесс заживления. Умеренные упражнения повышают частоту сердечных сокращений, не усугубляя боли в спине.

  • Упражнения, такие как ходьба или велосипед, помогают улучшить кровообращение, укрепляют мышцы ног и спины, уменьшают жесткость и боль в спине.
  • плавание - это еще одно отличное аэробное упражнение, которое улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы и является полной тренировкой для всего тела, улучшающей гибкость и выносливость мышц.

Упражнения на растяжку и укрепление

позные упражнения улучшили контроль над болью и подвижность при болях в нижней части спины.

  1. Растяжка коленей к груди
  2. Упражнение "Мостик"
  3. Растяжка кошки и коровы
  4. Ротационная растяжка сидя для нижней части спины
  5. поворот поясницы

При острой боли в спине терапия упражнениями столь же эффективна, как и отсутствие лечения или другие консервативные методы лечения.[23]

Терапия упражнениями оказалась слегка эффективной при уменьшении боли и улучшении функций у взрослых с хронической болью в пояснице, особенно в медицинских учреждениях.[23]

Выводы

Важность фитнеса

Систематический обзор воздействия упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице сделал следующий вывод:

Общая программа упражнений, сочетающая в себе мышечную силу, гибкость и аэробную форму, полезна для реабилитации при неспецифической хронической боли в пояснице. Увеличение силы мышц центра тела может помочь поддерживать поясничный отдел позвоночника. Улучшение гибкости мышечно-сухожильно-связочного аппарата в спине увеличивает диапазон движений и улучшает функциональные движения пациента. Аэробные упражнения увеличивают кровоток и доставку питательных веществ к мягким тканям в спине, улучшая процесс заживления и уменьшая жесткость, которая может вызвать боль в спине.[3]

И помните, что важное сообщение заключается в том, что занятие любой регулярной физической активностью принесет пользу общему здоровью человека, включая уменьшение боли в спине. С упражнениями они будут выглядеть и чувствовать себя лучше.[6]

Ссылки

  1. ↑ Palmer KT, Walsh K, et al. Боль в спине в Великобритании: сравнение двух опросов распространенности с интервалом в 10 лет BMJ 2000
  2. ↑ Упражнения для спины и фитнес для вашей спины Доступно:https://www.spine-health.com/wellness/exercise/exercise-and-fitness-help-your-back (по состоянию на 1.2.2022)
  3. ↑ 3.0 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 Andersen LB, Wedderkopp N, Leboeuf-Yde C. Связь между болью в спине и физической формой у подростков. Spine. 2006 Июл 1;31(15):1740-4. Доступно: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16816772/ (по состоянию на 1.2.2022)
  4. ↑ Gordon R, Bloxham S. Систематический обзор воздействия упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. InHealthcare 2016 Июн (Vol. 4, No. 2, p. 22). Multidisciplinary Digital Publishing Institute. Доступно:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/ (по состоянию на 21.2.2022)
  5. ↑ Президентский совет по физической подготовке и спорту: Дайджест исследований по физической подготовке. Серия 1, №1, Вашингтон, округ Колумбия, 1971.
  6. ↑ 6.0 6.1 6.2 6.3 6.4Медицинские новости сегодня Что означает быть физически подготовленным? Доступно:https://www.medicalnewstoday.com/articles/7181 (дата обращения 2.2.2022)
  7. ↑ Mota, Jorge, et al. "Связь зрелости, пола и жировой массы с кардиореспираторной фитнесом." American Journal of Human Biology 14.6 (2002): 707-712.
  8. ↑ Stark, Timothy, et al. "Корреляция ручной динамометрии с золотым стандартом изокинетической динамометрии: систематический обзор." PM&R 3.5 (2011): 472-479.
  9. ↑ Wilson, J. P., Mulligan, K., Fan, B., Sherman, J. L., Murphy, E. J., Tai, V. W., ... & Shepherd, J. A. (2012). Измерение объема тела с использованием двойной энергии рентгеновской абсорбциометрии для 4-компонентного состава тела. The American journal of clinical nutrition, 95(1), 25-31.
  10. ↑ Mohamed, Abeer A., et al. "Сравнение гониометрии с деформационными датчиками и волоконно-оптической гониометрии при измерении кинематики колена во время выполнения повседневных и физических упражнений." Journal of biomechanical engineering 134.8 (2012).
  11. ↑ Andersen, J. S. (2007). Физическая подготовленность и боли в пояснице: Физическая подготовленность, основанная на результатах тестирования и самооценке, как индикатор риска боли в пояснице среди работников здравоохранения и студентов. Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø; Københavns universitet. Det Sundhedsvidenskabelige fakultet.
  12. ↑ Biering-Sorenson, F. (1984). Физические измерения как индикаторы риска для болей в пояснице в течение одного года. Spine, 9, 106-119.
  13. ↑ Foster, D. N. & Fulton, M. N. (1991). Боли в спине и назначение упражнений. Clinics in Sports Medicine, 10, 187-209.
  14. ↑ Taimela, S., Kankaanpää, M., & Luoto, S. (1999). Влияние усталости поясницы на способность чувствовать изменения в положении поясницы: контролируемое исследование. Spine, 24(13), 1322.
  15. ↑ Mannion, A. F., Weber, B. R., Dvorak, J., Grob, D., & Müntener, M. (1997). Характеристики типа волокон поясничных параспилальных мышц у нормальных здоровых испытуемых и у пациентов с болями в пояснице. Journal of Orthopaedic Research, 15(6), 881-887.
  16. ↑ Park HS, Park SW, Oh JK. Влияние добавления брейсинга брюшных мышц к упражнениям на стабилизацию позвоночника на угол поясничного лордоза, силу разгибателей, боль и функцию у пациентов с неспецифическими хроническими болями в пояснице: перспективное рандомизированное пилотное исследование. Medicine. 2023 Oct 13;102(41):e35476.
  17. ↑ Physiopedia Стабильность корпуса Доступно:https://www.physio-pedia.com/index.php?title=Core_Stability&utm_source=physiopedia&utm_medium=related_articles&utm_campaign=ongoing_internal (дата обращения 1.2.2022)
  18. ↑ Изокинетическая система Con-Trex. 08 Измерение изокинетического корпуса на модуле корпуса Con-Trex TP.mov. Доступно от: http://www.youtube.com/watch?v=xEhLr5y0wBE [последний доступ 29/11/15]
  19. ↑ Bener, A., Alwash, R., Gaber, T. и Lovasz, G. 2003. Ожирение и боли в пояснице. Coll. Antropol. 27 (2003) 1: 95–104
  20. ↑ Urquhart, D.M. 2011, Более высокая жировая масса связана с увеличением болей в спине. Spine 9/1/2011 Edition. Lippincott Williams and Wilkins, Филадельфия
  21. ↑ Farfan, H. F. (1975). Мышечный механизм поясничного отдела позвоночника и позиция силы и эффективности. Orthopaedic Clinics of North American, 6, 135-144.
  22. ↑ Swedan, N. (2001) Женская спортивная медицина и реабилитация, Lippincott Williams & Wilkins, UK.
  23. ↑ 23.0 23.1 Hayden J, Van Tulder MW, Malmivaara A, Koes BW. Терапия упражнениями для лечения неспецифической боли в пояснице. Cochrane database of systematic reviews. 2005(3).