Antenatal Exercises переводится на русский как "Упражнения для беременных".

Введение

Предродовые упражнения направлены на улучшение физического и психологического благополучия будущей матери для родов и предотвращение патологий, вызванных беременностью, различными физическими методами. Как правило, они включают маломощные аэробные упражнения и упражнения на растяжку.

Во время первого триместра беременности происходят определенные изменения в организме, например: утренние недомогания, усталость или низкий уровень энергии, тошнота и повышенная секреция гормона релаксина. Упражнения помогают преодолеть эти изменения и улучшают настроение и уровень энергии матери. Здоровые беременные женщины должны заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю или 20-30 минут каждый день при умеренной или высокой аэробной интенсивности.^[1]

Рекомендации по физической активности во время беременности

Для получения дополнительной информации-

• Физиологические изменения во время беременности
• Изменения осанки во время беременности
• Физическая активность и беременность

Преимущества предродовых упражнений

• Снижает утреннее недомогание.
• Снижает бессонницу, тревожность и стресс.
• Снижает другие жалобы, связанные с беременностью, например: усталость, судороги в ногах, отеки конечностей и др.
• Предотвращает чрезмерный набор веса во время беременности.
• Улучшает силу мышц.
• Улучшает стабильность корпуса.
• Поддерживает длину и гибкость мышц.
• Улучшает контроль гликемии^[2].
• Улучшает осанку.
• Повышает расслабление.
• Готовит к физическим нагрузкам родов.

Противопоказания

Существуют абсолютные противопоказания и относительные противопоказания.

Абсолютные противопоказания

• Разрыв оболочек
• Преждевременные роды
• Необъяснимое вагинальное кровотечение
• Предлежание плаценты после 28 недель
• Преэклампсия
• Недостаточность шейки матки
• Задержка внутриутробного развития
• Многоплодная беременность высшего порядка (например, двойня, тройня и т.д.)
• Неконтролируемая гипертония, диабет 1 или 2 типа или заболевания щитовидной железы
• Другие серьезные сердечнососудистые, респираторные или системные нарушения^[3]

Относительные противопоказания

• Повторяющиеся потери беременности
• Гестационная гипертония
• История спонтанных преждевременных родов
• Легкие/умеренные сердечно-сосудистые или респираторные заболевания
• Симптоматическая анемия
• Недоедание
• Расстройства пищевого поведения
• Двойная беременность после 28-й недели
• Другие значимые медицинские состояния^[4]

Меры предосторожности

• Упражнения должны выполняться под наблюдением^[5].
• Избегайте лежания на спине более 5 минут после 3 месяцев беременности.
• Не задерживайте дыхание(манёвр Вальсальвы)^[6].
• Не меняйте позиции быстро.
• Сохраняйте гидратацию в любое время (до, во время и после тренировок).
• Следуйте правильной разминке и охлаждению.
• Убедитесь, что мочевой пузырь пуст до тренировок.
• Избегайте упражнений, требующих повышенного балансирования и различных групп мышц.

Когда необходимо обратиться за медицинской помощью?

• Избыточная одышка
• Боль в груди или сердцебиение
• Головокружение
• Влагалищное кровотечение
• Боль в животе
• Снижение движения плода

Давайте взглянем на различные формы упражнений, которые можно выполнять во время беременности!

Кардиоваскулярные упражнения

• Интенсивность тренировки будет определяться оценкой уровня физической подготовки до беременности.
• Важно выбрать любую аэробную деятельность в зависимости от своих интересов, такую как ходьба, плавание, походы и т.д.
• Так что если ходьба — единственная кардиотренировка, выполняемая индивидуумом, её можно практиковать 20-30 минут 3-4 раза в неделю без риска.^[7]

Растяжка грудных мышц

^[8]

• Это упражнение помогает раскрыть грудную клетку и предотвращает развитие круглых плеч^[9].
• Подтолкните мяч в угол или возле стены.
• Сядьте в удобное положение, держась спиной на мяче.
• Держите руки по бокам или сцепите их за головой.
• Отдыхайте головой на мяче и позвольте локтям расшириться, открывая грудную клетку.
• Повторите 3-5 раз.

Растяжка грушевидной мышцы

^[10]

• Грушевидная мышца играет важную роль в стабилизации таза и ежедневной активности^[11].
• Сядьте на стул с нейтральным положением таза.
• Теперь положите ногу на противоположное колено и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение таза, пока не почувствуете растяжение.
• Удерживайте 20-30 секунд.
• Повторите для другой стороны также.
• Сделайте 3-5 подходов.

Растяжка задней группы бедра

^[12]

• Укорочение задней группы бедра может вызвать боль в спине^[13] и неправильное размещение таза.
• Это упражнение можно выполнять в различных позициях и двусторонне или односторонне.
• Сядьте в положение долгого сиденья, согните одно колено и попытайтесь дотянуться до выпрямленной ноги, насколько это возможно.
• Удерживайте 20-30 секунд и повторите 3-5 раз на каждую ногу.
• В первом триместре допустимо выполнение растяжки задней группы бедра лежа на спине.

Растяжка икроножной мышцы

^[14]

• Чем больше доступная длина ахиллова сухожилия, тем выше сила во время фазы отталкивания при ходьбе^[15] и большая устойчивость.
• Разместите свернутую полотенце, коврик или поролоновый ролик на полу.
• Положите подушку стопы на полотенце, коврик или ролик, а пятку на пол. держите ногу прямой. удерживайте это положение 20-30 секунд.
• Повторите на другой стороне и выполните 3-5 подходов на каждую сторону.

Растяжка для раскрытия бедер во время беременности^[16]

Поза бабочки / Поза портного

• сидя на земле, соедините подошвы обуви вместе, позволяя коленям указывать в разные стороны.
• Держась за стопы или лодыжки, подтяните пятки как можно ближе к телу.
• Наклонитесь немного вперед и удерживайте это положение. Сосредоточьтесь на глубоких вдохах животом.
• Для еще более глубокой растяжки, надавите на бедра руками или локтями, чтобы приблизить колени к земле. Удерживайте эту позицию и сосредоточьтесь на растяжке и дыхании.

Это отличная растяжка для раскрытия бедер, внутренней части бедер и паха. Эта поза не только помогает расширить бедра, но и облегчает боли в нижней части спины.

Приседания / Поза ленты

• Встаньте с ногами, направленными вперед или слегка наружу, на ширине плеч или немного шире, чем на расстоянии между бедрами.
• Медленно и плавно согните колени и опустите тело, если необходимо, вытянув руки вперед для равновесия.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы вес был равномерно распределен на подушечках пяток и задержитесь.
• Дышите и медленно поднимитесь вверх, затем повторите движение.

Растяжка сгибателей бедра

• Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу впереди себя так, чтобы ваша нога образовала прямой угол.
• Положите левую руку на левое бедро для равновесия, а правую руку на правое бедро или также на левое бедро.
• Держите спину прямо, наклонитесь вперед и перенесите вес тела на переднюю ногу. Вы почувствуете растяжку в правом бедре.
• Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Сидя на шпагате

• Вытяните обе ноги широко, держа стопы согнутыми.
• Прижмите таз и подколенные сухожилия к полу, чтобы помочь выпрямить позвоночник.
• Оставайтесь в этом положении, если этого достаточно для растяжки задней стороны ног, или вытяните руки перед собой.

Отжимания от стены

^[17]

• Расположите руки на ширине плеч на стене,
• Отступите назад, так чтобы ваше тело находилось в наклонной планке.
• Медленно опускайте грудь, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось в ровной линии.
• Выдохните, отжимаясь обратно в исходное положение планки.
• Повторите 5-10 раз.

Тяги с одной рукой & Тяга сидя с эспандером

^[19]

Тяга одной рукой — это один из лучших способов тренировки мышц спины во время беременности. Укрепление спины в конечном итоге помогает улучшить осанку, которая ухудшается из-за увеличения груди и живота. Использование скамейки для поддержки тела снижает нагрузку на пресс, и, концентрируясь на одной стороне за раз, можно действительно эффективно работать над растяжкой и сокращением мышц спины.

Чтобы начать это упражнение, найдите скамью или платформу, достаточно длинную, чтобы поддерживать колено и руку с одной стороны тела. Поставьте тело на четвереньки на скамье, затем вытяните одну ногу, поставив стопу надежно на пол. Используйте руку с той же стороны, чтобы схватить гантель. Подтяните вес к подмышке, поднимая локоть выше линии спины. Напрягите мышцы спины на этой стороне, удерживая локоть в крепкой и активной позиции. Не вращайте тело и держите грудь опущенной вниз в течение всего упражнения. Медленно верните гантель в растянутое начальное положение и повторите^[18].

Мостик

• Это упражнение больше акцентируется на большой ягодичной мышце и других крупных постуральных мышцах.
• Лягте на спину, руки вдоль тела, колени на ширине бедер и пятки под коленями.
• Удерживая таз нейтральным, напрягите ягодицы и поднимите таз вверх.
• Удерживайте позицию 10-20 секунд, дышите регулярно.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

• Отличное упражнение для всех мышц нижних конечностей, с акцентом на большую ягодичную.
• Встаньте, ноги немного шире ширины бедер.
• Сложите руки и вытяните их вперед.
• Приседайте на выдохе, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию большого пальца.
• На выдохе поднимайтесь, выпрямляя ноги.
• Обеспечьте стабильность.

Выпады

• Это упражнение больше акцентирует внимание на ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах
• Встаньте прямо, сделайте шаг вперед.
• Теперь, опуститесь вниз и постарайтесь сохранить переднюю ногу в вертикальном положении, чтобы нагрузка ложилась на ягодицы и подколенные сухожилия, а не на квадрицепсы.
• Нажимая ногой, поднимайтесь вверх.

Кегель

^[20]

Упражнения для третьего триместра

^[21]

• Чтобы начать с упражнения "утиная походка", сначала нужно встать, поставив ноги широко, а руки по бокам. Во время выполнения упражнения важно, чтобы мышцы живота были в напряжении, чтобы спина и мышцы живота не были случайно повреждены.
• Затем нужно опустить тело от бедер, как будто вы собираетесь сесть на стул, при этом следя за тем, чтобы пятки несли вес.

• Таким образом, колени не будут повреждены. Сцепление рук вместе перед грудью помогает поддерживать баланс во время "утиной походки".
• Оказавшись в нужной позиции, продвигайтесь вперед по несколько шагов за раз, не меняя положение приседа, затем поворачивайтесь и возвращайтесь к месту, откуда начали, и медленно вставайте. Рекомендуется во время выполнения упражнения "утиная походка" наклоняться вперед, чтобы удержать равновесие, следя за тем, чтобы вес оставался на пятках.
• Модификация упражнения "утиная походка", чтобы увеличить уровень сложности, включает в себя использование резиновой ленты вокруг щиколоток с самого начала упражнения. Недавно появилась новая форма упражнения, также называемая "утиная походка", которая требует от человека приседания до тех пор, пока он почти не сядет на пятки.^[22]

Женщины также могут практиковать упражнение "утиная походка" во время беременности, особенно в последние месяцы. Это поможет укрепить их бедра и позволит голове ребенка легче опуститься ниже. "Утиная походка" чрезвычайно эффективна в облегчении легких и нормальных родов.^[21],^[23]

Ежедневная активность

• Оставаться активным рекомендуется во время беременности^[24] до тех пор, пока не возникает никаких рисков.
• По возможности включайте ходьбу, приседания, подъемы и выпады, так как это подготовит вас к большому дню!
• Убедитесь, что вы достаточно гидратированы^[25][26].
• Не соревнуйтесь.
• Не задерживайте дыхание.
• Во время выполнения упражнений убедитесь, что вы не переутомляетесь.
• Делайте достаточно перерывов для отдыха.

Интервенция эрготерапии

В области женского здоровья эрготерапевт создает индивидуальные планы ухода, учитывающие физические, эмоциональные и социальные аспекты на разных этапах — от пути до зачатия до одного года после родов, используя комплексную модель благополучия. На этапе подготовки к зачатию эрготерапевт помогает женщинам осознать важность управления здоровьем и питанием до беременности, чтобы улучшить здоровье женщины до зачатия. Они также помогают женщинам понять, как их медицинские или психические состояния могут повлиять на беременность, а также направляют их в совершении здоровых изменений в образе жизни для достижения максимального положительного результата для матери и её ребенка, включая управление лекарственными средствами и питанием.

Во время беременности женщины сталкиваются с физическими и психическими трудностями. Эрготерапевты (ЭТ) играют ключевую роль в поддержке женщин в этот период. Они помогают справиться с болью, тревогой и усталостью, предлагая стратегии и рекомендации по оборудованию. ЭТ также помогают с деятельностью по уходу за собой, такой как мобильность и приготовление пищи, готовят женщин к родам и предоставляют беременной женщине адаптацию для снижения риска госпитализации в период антенатальной помощи. Они обеспечивают функциональное выполнение через практическую подготовку к ребенку, например, адаптацию дома и распорядка. Кроме того, ЭТ помогают женщинам с инвалидностью справляться с ребенком самостоятельно с использованием модифицированного оборудования. Они оказывают эмоциональную поддержку для борьбы с возможным негативным отношением других к их способностям как мать. Во всех этих аспектах ЭТ вносят вклад в более здоровое течение беременности и положительные результаты.

Ресурсы

Американская ассоциация эрготерапии: Уникальная роль эрготерапии в охране материнского здоровья и благополучия

Ссылки